目录 1
第一章 食之益 1
第一节 “民以食为天”三境界 1
一、食为生存 2
二、食为口福 4
三、食为健康 6
第二节 关注你的肠道年龄 8
一、饮食有度与肠道年龄 8
二、人体胃肠内的微生态世界 9
三、何谓肠道年龄？ 10
第三节 膳食木桶观 12
一、中国居民平衡膳食宝塔 13
二、把一日三餐纳入科学轨道 14
三、你缺哪种营养素？ 21
四、隐性饥饿 26
第四节 中医学的膳食木桶观 27
一、五谷为养 28
二、五畜为益 29
四、五菜为充 30
三、五果为助 30
六、茶酒为饮 32
五、乳蛋为辅 32
七、五味调和 33
八、合理搭配 35
第二章 吃的艺术和智慧 39
第一节 多元智慧——健商先行 39
一、智商（IQ） 40
二、情商（EQ） 40
四、发育商（DQ） 41
三、逆境商（AQ） 41
五、成熟商（OQ） 42
六、财商（FQ） 42
七、职商（JQ） 43
八、德商（MoQ） 43
九、健商（HQ） 44
十、玩商（PQ） 44
十一、吃商（DQ） 44
一、食以养身 45
第二节 食养、食补与食疗 45
二、食补拒绝亚健康 46
三、不治而愈靠食疗 48
第三节 吃的艺术 49
一、管好一张嘴，少生多少病 49
二、菜叶、菜根巧利用 51
三、愉快进餐 54
四、食文化的韵味 55
第三章 辨体营养对“症”进食 59
第一节 预防为主，科学“盵掉”心血管疾病 60
一、按功能分类的抗心血管病食物 61
二、按类别分的抗心血管病食物 63
三、民间“四菜一汤”降压法 65
第二节 调血脂，拒各“杀手”于千里之外 65
一、数个“杀手”，一个“祸根” 65
二、明智地认识与选择脂肪 69
三、选择适合你的“最佳食物” 71
四、改进烹调方法 71
五、血脂要调不要“降” 71
六、高黏滞血症自我防治 73
一、认识胰岛素抵抗 74
第三节 会吃才能防治糖尿病 74
二、吃什么？看看食物血糖生成“指数”（GI） 76
三、GI有什么意义？ 77
四、食物的GI值为何有差别？ 78
五、GI与未病防治 79
第四节 哪些食物可以防治贫血 80
一、芡实牛肉汤 80
四、黑木耳煲鲫鱼汤 81
五、炒猪肝 81
三、猪血豆腐汤 81
二、乳鸽炖阿胶 81
第五节 用食品护脑益智 82
一、以所含营养素论护脑益智食物 82
二、“聪明食品”——菌类食品 83
三、毛泽东的补脑“药”——红烧肉 84
第六节 令人心情愉快、情绪稳定的食物 84
一、鱼油 84
五、菠菜 85
四、全麦面包 85
二、香蕉 85
三、葡萄柚 85
六、樱桃 86
七、大蒜 86
八、南瓜 86
九、低脂牛奶 86
十、含硒食物 86
十一、维生素C 87
第七节 食物助眠益处多 87
二、进补微量元素与维生素 88
一、食用蛋白质及含钙食物 88
第八节 饮食得当防视力损害 88
三、视力退化患者的饮食疗法 89
四、青少年饮食不当也会近视 89
五、预防老年性黄斑部退行性病变（AMD） 90
第九节 食物防癌、抗癌新尝试 91
一、与膳食有关的防癌14条建议 91
二、可以防癌的食物（法国蒂娜·贝蒂—库索推荐） 92
三、蔬菜抗癌排行榜 93
五、有助于防癌的菜单（世界卫生组织列出） 94
四、3类9种防癌食品 94
第十节 有助于防治骨质疏松的食物 96
一、补钙很重要 96
二、富含钙的食物 97
三、预防骨质疏松症的食疗方 97
第十一节 食物“伟哥”生精助育 98
第十二节 老人“火力”差，食物来“加热” 100
第十三节 用食物来防胖减肥 102
一、有助于防胖减肥的食物 102
二、减肥能吃肉吗？ 104
三、合理营养 105
第十四节 食疗祛斑 106
一、饮食清淡 106
二、多选择富含维生素的食物 106
三、忌辛辣动物食物 107
第十五节 饮食防早秃谢顶 107
一、多吃植物蛋白 107
五、适宜每天吃的食物 108
四、减少纯糖和脂肪的摄入 108
二、常吃富含维生素E的食物 108
三、常食用含骨胶食物 108
第十六节 久坐易生病，饮食来纠正 109
一、“坐着”办公一族易患疾病 109
二、运动效果好 109
三、多喝果汁利于久坐族健康 109
第十七节 打败感冒的食物 110
第十八节 饮食有助于弥补个性缺陷 111
第四章 传统健康好吃法 113
一、麦凯伊效应 115
第一节 节食 115
二、“生物圈2号”的节食效应 116
三、基因证明节食延寿 117
四、“节食疗法”治病保健表现在哪些方面？ 117
第二节 杂食 120
一、食不厌杂 120
二、偏食之害 121
三、杂食巧搭配 122
一、享受慢食 126
第三节 慢食 126
二、慢食运动 127
三、怎样慢食？ 128
四、干嚼好处多 128
第四节 鲜食 129
一、“鲜”食有学问 130
二、烹调技艺保鲜法 132
三、冰箱不是保鲜箱 132
四、慎吃剩饭菜 133
第五节 素食 133
一、中西素食观 133
二、健康素食观 135
三、基本吃素，全球共识 136
第六节 淡食 137
一、淡盐 139
二、淡糖 141
三、淡油 144
一、水与健康 148
第七节 稀食 148
二、稀食养人 149
三、粥 150
四、汤 151
五、奶 153
六、浆 155
第八节 粗食 156
一、富而忘粗 156
二、谷类——永远的主食 157
四、粗粮、杂粮营养好 158
三、提倡全谷食品 158
五、粗食谱 159
六、粗细搭配，品种多样最相宜 160
第九节 断食（间断饥饿） 160
一、断食古已有之 160
二、什么叫断食？ 161
三、断食的好处 162
四、辟谷并非绝食 164
五、因人而异，科学断食 165
第十节 臭食 166
一、美食大观 167
第十一节 美食 167
二、美食添情趣 169
三、当心美食综合征 169
第十二节 野食 171
一、野菜 171
二、野果 172
三、野菌 173
四、野味 174
一、聚食防胃病 176
五、花食 176
第十三节 聚食 176
二、宜聚食的人群 177
第五章 健康吃法快行动 179
第一节 早食 179
一、早食为佳 180
二、早食质量要好 181
三、阳光早餐不马虎 181
五、晚餐太迟弊端多多 182
四、午餐要吃饱 182
一、冷食纵论 183
第二节 冷食 183
二、冷食增健康 184
三、锻炼出耐寒蛋白 185
第三节 生食 186
一、生食创造生命奇迹 187
二、生食理论 188
三、生食要讲科学 190
四、哪些食物不宜生食 192
一、定食与人体“消化钟” 193
第四节 定食 193
二、定食好处多 194
三、怎样定食？ 195
第五节 零食 197
一、零食引出餐制革命 198
二、零食的作用 198
三、零食的误区 199
四、零食人群 200
第六节 苦食 202
五、餐制革命 202
一、苦食——防病多面手 203
二、苦食之最 205
第七节 辣食 210
一、食辣族 210
二、辛辣优势 211
三、国内外的辣食文化 212
四、辣椒 214
一、酸性食物与酸味食物 215
第八节 酸食 215
二、食物的酸度和碱度 216
三、如何避免人体体质酸化 217
四、酸食之最 218
第九节 黑食 219
一、黑食名单 219
二、新黑食 221
三、黑食促安康 221
四、食黑族 222
一、挑食不是偏食 223
第十节 挑食 223
二、烦恼、生气时——对“症”挑食 224
第十一节 净食 225
一、识别无公害食品、绿色食品和有机食品 225
二、“放心食品”难放心 226
三、饮食防毒“10字方针” 229
四、芽苗菜——净菜之秀 230
第十二节 配食 231
一、人群的配食 231
二、配食的潜力 232
三、“7＋1”为配方的强化面粉 233
四、伴侣食品——食物的鸳鸯配 235
五、强化食品与食品的分离组合 236
第十三节 选食 238
一、选食——饮食新境界 238
二、理智饮食 238
三、调节血糖的功能性食物 239
四、食物的营养价值分类 241
一、食物“天生”之毒 244
第一节 食之毒 244
第六章 吃的“陷阱” 244
二、食物腐败变质产生的毒素 247
三、食物的环境污染之毒 249
四、预防食物中毒的“黄金10原则” 254
五、主动排毒要诀 255
六、食物以安全为本 257
七、人体“三废”不能憋 258
八、解毒排毒，饮水为上 259
九、控制血“黏”、防止血“酸”、拒绝血“脏” 267
十、食物解毒 268
第二节 食之害 270
一、动物肉中的淋巴结不能吃 271
二、催人早衰的食物 271
三、吃皮“禁忌” 272
四、导致病情恶化的食物 273
五、不宜多吃的家常食品 274
六、儿童不宜多吃的食物 275
七、吃出来的代谢异常综合征 277
八、痛风：吃喝出来的病 278
九、吃出来的头痛 280
十、“无声流行痛”——骨质疏松症与吃 281
十一、食品包装有“毒” 282
十二、不粘锅遇高温会带毒 283
十三、食用油慎用塑料瓶盛装 284
十四、哪些纸不宜包装食品？ 284
十五、好看的陶瓷与搪瓷要慎用 285
十六、铝制品与不锈钢也有危害 285
十八、锅碗瓢盆去“害”措施 286
十七、水晶玻璃杯中看不中用 286
第三节 食之弊 287
一、饱食之患 287
二、烫食要不得 291
三、油炸、熏烤食物少吃为妙 292
四、饮食“替身”之害 294
五、蹲食之弊 295
第七章 食尚展望 297
第一节 小康时代吃什么？ 298
第二节 小康引出的不健康现象 301
第三节 “如皋现象”与饮食祛病延寿 304
第四节 10大杀手与你的安全 306
第五节 新世纪饮食预测 309
一、新世纪10大最佳食物 309
二、选择“最佳”食物与远离“最差”食物 309
三、会吃才漂亮 312
四、吃草时尚 312
五、低温烹饪 313
第六节 我们距合理营养还有多远 315
一、国人营养10大问题 315
三、不同人群谈营养与吃 316
二、改善营养状况的3个原则 316
四、中国人严重缺乏的营养素 320
五、中国人缺乏的营养素 320
六、中国人不缺的营养素 321
第七节 转基因食品，你有知情选择权 322
一、什么是转基因食品 322
二、转基因食品安全吗？ 323
三、你有知情选择权 324
后记 326