上篇 形体与健康 3
第一章 体能与健康 3
第一节 有关健康的概述 3
一、健康三维观 3
二、健康五要素 4
三、身心关系 5
第二节 体能的类别 6
一、与健康有关的体能 6
二、与动作技能有关的体能 7
第三节 体育锻炼的健康益处 8
第四节 设计提高体能的锻炼方案 9
第二章 体能的自我评价 10
第一节 心肺功能适应能力的评价 10
一、12分钟跑测试 10
二、台阶测试 10
三、如何评价心肺功能的适应能力 11
二、如何评价肌肉力量 12
第二节 肌肉力量的评价 12
一、一次重复最大量测试 12
第三节 肌肉耐力的评价 13
一、俯卧撑测试(男性) 13
二、仰卧起坐测试(女性) 13
三、如何评价肌肉耐力 14
第四节 柔韧性的评价 14
一、躯干柔韧性测试 14
二、肩部柔韧性测试 15
三、如何评价柔韧性 15
第五节 身体成分的评价 15
一、腰围—臀围比例测试 15
二、体块指数(BMI)测试 16
三、如何评价身体成分 16
第三章 形体与健康的评价 17
第一节 形体与身体成分的评价 17
一、身高测试 18
二、体重测试 18
第二节 体格状况的评价 18
三、胸围测试 19
四、上臂围(紧张、放松)测试 19
五、大腿围测试 19
六、如何评价体格 20
第三节 体型状况的评价 20
一、体型分类 20
二、如何评价体型 20
第四节 姿态状况的评价 20
一、姿态分类 20
二、如何评价姿态 21
第五节 形体美与健康要素的评价 21
一、表面形态和谐匀称测试 21
二、围度质量测试 22
三、如何评价形体美与健康 22
一、走出误区 25
第一节 力量练习的必要性 25
中篇 力量练习与有氧运动 25
第四章 力量练习 25
二、力量练习的作用 26
第二节 增强肌肉力量和耐力的生理基础 26
一、肌肉结构和收缩 27
二、肌肉的收缩形式 27
三、骨骼肌纤维类型 27
四、运动中肌纤维的募集 28
五、遗传和肌纤维类型 28
一、负重练习的方法 29
六、决定肌肉力量和耐力的因素 29
第三节 力量练习的运动处方 29
二、影响力量练习效果的因素 30
三、负重练习的运动处方 30
四、力量练习的注意事项 31
五、力量练习的生理适应 31
第四节 力量练习方法 32
一、腿部与腰腹动作 32
二、躯干部动作 33
三、上肢动作 36
第一节 有氧运动的必要性 38
一、走出减肥误区 38
第五章 有氧运动 38
二、有氧运动的能量供应 39
三、改善消化系统的能力 40
五、身心并健 40
四、灵活性、柔韧性加大，骨骼健壮 40
二、提高心肺功能适应水平 40
一、减肥塑造健美形体 40
第二节 有氧运动的功能 40
第三节 有氧运动的运动处方 41
一、锻炼模式 41
二、强调因人而异 41
第四节 有氧运动练习方法 41
第一套 热身操 42
第二套 健身操 49
第三套 拳击健身操 59
第四套 形体姿态操 65
第五套 踏板操 70
第六套 哑铃操 76
第七套 垫上操 83
第六章 姿态练习方法 90
第一节 站立姿态练习 90
一、站立的挺、直、高要求 90
二、社交中几种常见的站立姿态练习 90
一、正坐姿势练习 91
第二节 坐姿练习 91
二、女子优美坐姿 92
三、男子庄重坐姿 93
第三节 走姿练习 95
一、行走连续动作练习 95
二、步幅控制 95
三、步位控制 95
四、步速控制 95
五、如何练习走姿 95
一、三大营养素 99
第一节 基础营养 99
下篇 体育锻炼、营养与健康 99
第七章 体能与健康 99
二、微量营养素 102
三、水 102
第二节 健康膳食指导 103
一、健康机构对健康膳食的指导性建议 103
二、营养素与健康 103
三、热能与健康 104
四、应该避免的食物 104
五、特殊的膳食补充 105
第三节 营养与体能 106
一、糖与体能 106
二、蛋白质与体能 106
三、维生素与体能 106
四、抗氧化剂与体能 106
五、用抗菌性和激素治疗过的动物 107
四、被照射过的食品 107
三、绿色食品 107
二、食品添加剂 107
一、食物感染 107
第四节 安全食物 107
第八章 体育锻炼、饮食与体重控制 108
第一节 身体成分简介 108
一、脂肪细胞 108
二、儿童体脂 109
三、成年体脂分布 109
第二节 能量需求的平衡 109
一、能量平衡 109
二、体重控制的“置点”理论 113
第三节 稳妥控制体重 114
一、食欲扮演的角色 114
二、药物不是万能的 114
三、体育锻炼在控制体重中作用功 115
参考文献 116