目录 3
常识篇 3
跑步健身法是发达国家 3
体育锻炼的常青树 3
跑步是最经济、最安全、最自由的健身方式 5
跑步爱好者长寿的秘诀 6
爱上跑步很容易 9
跑步究竟能改变你什么 10
◎增强呼吸系统的机能 11
◎控制血压和防治动脉硬化 12
◎防治脑中风 14
◎对糖尿病有辅疗和预防的作用 14
◎有效缓解更年期综合征 15
◎预防骨质疏松症 16
◎预防老年性痴呆症 17
◎减肥和控制体重 18
◎强健腿部和腰部 19
◎解除困倦 19
◎缓解精神压力 20
◎对吸烟有抑制作用 21
◎防止近视眼和解除眼睛疲劳 22
◎预防结肠癌 23
人是怎样跑起来的 24
认识最大吸氧量 26
最大吸氧量与跑步经济用氧量的关系 30
影响跑步经济用氧量的因素 31
能量摄取和储存机理 37
科学补水 43
◎可以延缓疲劳及精神紧张 44
◎摄取水分可抑制体温上升 44
◎两种摄取水分的方法 47
◎不盲目选择运动饮料 51
吃——摄取碳水化合物才是关键 52
◎素食跑步者的饮食 53
比赛前的饮食：什么时候吃 54
比吃什么更重要 54
技术篇 57
跑前须知：跑不好会危及生命 57
◎跑前的健康检查 57
如果气喘吁吁，就不必勉强 58
◎跑步前的走： 58
◎不能疏忽的准备活动 58
循序渐进增长锻炼技巧 58
◎面带微笑的走跑技法 59
◎20分钟跑的乐趣和益处 61
◎跑步的三大要素决定锻炼质量 62
怎样跑锻炼效果好 65
◎用膝关节去跑步 65
◎用腰去跑步 66
◎用上肢关节去跑步 67
◎用眼睛去跑步 68
◎用脚部软着地 69
跑步时如何正确呼吸 71
跑步时脑袋应该想什么 71
选择适宜的步长与步频 72
跑步也需“因地制宜” 73
◎在马路和人行道上跑 73
◎在公园土路上跑 74
◎在操场上跑 74
◎通勤跑 76
◎在林间和水边跑 76
◎在家中的小屋里跑 77
◎负重跑 78
◎坡路跑 78
制定跑步锻炼计划因人而异 79
◎合理的跑步路线会使锻炼不那么枯燥 80
◎跑步锻炼的最佳时间 81
◎计算每周、每月跑步总距离 82
◎设定跑步节奏 83
◎掌握多种节奏跑 84
◎间歇跑的威力 86
◎短距离加速跑的练习不可少 87
◎计算锻炼时的最佳心率 88
跑后的消除疲劳 88
◎锻炼后的消除疲劳 88
◎比赛后的消除疲劳 93
应用篇 97
健身房内的跑步锻炼 97
◎选好健身房 97
◎跑步健身器材的选择 101
◎跑步锻炼后的辅助练习 102
◎制定训练计划 103
业余长跑比赛 104
◎赛前注意事项 105
◎比赛用的运动服装与运动鞋 106
◎如何选择业余长跑比赛 107
◎比赛当天的准备 108
◎10公里跑比赛的训练计划实例 111
◎比赛前过于兴奋怎么办 112
◎比赛出发时的注意事项 113
◎比赛的战术 114
◎供水站的使用 118
◎比赛结束后的乐趣 118
◎加油！参加下一次比赛 119
挑战自我 120
◎跑骑相结合的铁人两项 120
◎水陆两栖的铁人三项 122
◎魅力无穷的10公里跑 122
◎赋予挑战性的半程马拉松和全程马拉松 123
超常距离马拉松 126
◎考验人类身体极限的 126
◎趣味接力跑 129
◎大强度的登山跑 130
◎和自然融合的越野跑 131
◎奇妙的环高尔夫球场跑 131
意外伤害 133
◎最易出现运动损伤的部位 133
◎防止关节受伤的小窍门 134
◎跑步时遭遇肚子痛 135
◎夏天中暑的应对措施 136
◎运动伤害的急救法 141
运动着装 143
◎舒适的跑鞋会使人跑起来更轻松 143
◎选择舒适的运动服 144
解惑篇 147
怎样克服跑步初期的枯燥关？ 147
如何自我判断运动不足？ 149
跑步已有一年多了，为什么 152
体重还是降不下来？ 152
减肥等于健身吗？ 153
不能长久地坚持跑步，该怎么办？ 154
女性长跑者能参加10公里跑吗 154
没有体育锻炼经验的60岁以上的老人，可以进行跑步锻炼吗？ 156
腰的粗细和健康有关吗？ 157
经常跑步会使大腿变粗吗？ 158
在水中跑步和在陆地上跑步有何区别，哪个更有效果？ 158
健身房内的跑步锻炼和室外跑步锻炼有何区别，哪个更有效果？ 159
胖与不胖由什么决定？ 160
试一下LSD跑步法吧。 163
想舒舒服服地跑吗？ 163
什么是AT和OBLA？ 164
为何家中要有体重计， 164
身上要佩计步器？ 164
血压高的时候，怎样锻炼？ 166
跑步锻炼之后脚上起泡怎么办？ 166
跑步后为什么容易感冒？ 167
感冒的时候，该不该继续锻炼？ 168
脚总是喜欢出汗怎么办？ 168
小腿肚子疼怎么办？ 169
刚参加跑步锻炼不久， 169
怎样确认自己跑步姿势 170
正确与否？ 170
倒着跑可以改善股四头肌的 171
疲劳吗？ 171
爬楼梯可以代替跑步锻炼吗？ 171
雾天运动有何注意事项？ 172
雪天适合室外锻炼吗？ 173
雨天怎样体验锻炼乐趣？ 175
跑步时该不该戴眼镜？ 177
跑步时戴随身听好不好？ 177
跑步时戴墨镜好吗？ 178
喝咖啡有助于提高锻炼质量吗？ 178
有必要写锻炼日记吗？ 179
多长时间更新跑鞋？ 180
光着上身跑真的要比穿着衣服凉快吗？ 180
附录 182
减肥计划 182
精神疲劳评估表 184
健康评估表 186
参考文献 188