PART 01 预备知识 16
Chapter 1 如何使用本书指导你的膝关节保健与伤后康复 16
Chapter 2 了解膝关节的结构与常见伤 19
一、膝关节的韧带结构 19
二、膝关节周围的软骨结构 23
三、膝关节周围的肌肉结构 24
四、膝关节周围其他结构 25
Chapter 3 引起膝伤（膝痛）的原因及易患人群 26
一、膝关节常见伤病及不良症状 26
二、引起膝伤（膝痛）的五大原因 28
PART 02 膝关节伤病预防训练 32
Chapter 1 加固膝关节的肌肉力量训练 32
一、股四头肌训练，加固膝关节 32
二、腘绳肌训练，加固膝关节 36
三、臀部肌肉训练 38
四、大腿内收肌群训练，加固膝关节 41
五、小腿三头肌训练，减少膝关节冲击 43
六、综合训练计划，增强膝关节的肌肉力量 45
七、训练后肌肉酸痛的缓解方法 46
Chapter 2 膝关节保健的正确姿势 50
一、搬重物姿势 50
二、蹲马桶姿势 53
三、跑步姿势 53
四、下山和下楼姿势 53
五、高处跳下的正确方法 54
六、有氧训练的选择与膝关节保健 54
Chapter 3 膝关节不稳定状态下的平衡训练 55
一、多维度台阶训练，加强上下台阶时的膝关节受力 56
二、平衡盘训练，减少膝关节受伤 58
三、八方箭步蹲，全角度加固膝关节 60
四、多维跳跃训练，加强跳跃中的膝关节功能性保护 62
五、多角度跳箱训练，加强膝关节抗冲击能力 66
六、膝关节不稳定状态下的平衡训练计划 69
Chapter 4 倒地受身缓冲技术，摔倒也不会伤到膝关节 70
Chapter 5 膝关节受伤时的应急处理 74
Chapter 6 膝关节保护的生活习惯调整与保健菜品 76
一、生活习惯调整 76
二、膝关节保健菜品 77
PART 03 跑步者、登山者膝关节功能性训练 82
Chapter 1 跑步者的膝关节保健与功能性训练 82
一、跑步者跑动时的健膝要点 82
二、跑步者膝关节专项训练，预防“跑步者膝” 84
三、跑步者功能性训练计划 96
Chapter 2 登山者的膝关节保健与功能性训练 97
一、登山者健膝技术动作 98
二、登山者的专项功能性训练 100
三、登山者功能性训练计划 107
PART 04 中老年膝关节保健与自我护理训练 110
一、中老年人膝关节常见慢性疾患 110
二、缓解中老年膝关节疼痛的方法 111
三、中老年膝关节特殊专项训练 112
四、中老年人膝关节自助式训练练法 118
五、中老年人膝关节保健训练计划 123
PART 05 膝关节手术前与手术后康复训练 126
Chapter 1 膝关节常见临床手术与手术后康复建议 126
Chapter 2 膝关节手术前预备训练 130
一、膝关节受伤后的应对原则 130
二、肌肉力量准备 132
三、为术后单腿生活做准备 135
四、术后狭窄空间的移动 137
五、床上的移动 138
六、准备手术材料 139
七、双拐的使用 140
八、膝关节手术前准备期训训练计划 146
九、为术后生活准备工具 147
Chapter 3 膝关节手术后第一周康复训练 148
一、术后当天的康复训练 148
二、术后一周内的康复训训练 154
Chapter 4 膝关节手术后第二至第四周康复训练 169
一、术后生活 169
二、膝关节伸直训练 170
三、膝关节屈曲训练 174
四、功能恢复与力量恢复 182
五、膝关节手术后第二至第四周康复训练计划 191
六、营养与饮食建议 195
Chapter 5 膝关节手术后第二至第三个月康复训练 196
一、膝关节伸直训练 196
二、膝关节屈曲训练 199
三、膝关节基础功能性训练 205
四、力量训练 206
五、肌肉萎缩与肌肉不平衡针对性恢复训练 222
六、腿部功能性康复训练 230
七、术后第二至第三个月康复训练计划 236
八、饮食与营养建议——蛋白质的补充 240
Chapter 6 膝关节手术后第四个月至半年康复训练 242
一、膝关节伸直与屈曲训练 242
二、肌肉力量训练 245
三、肌肉萎缩与肌肉不平衡针对性恢复训练 248
四、腿部功能性训练 250
五、手术后第四个月至半年康复训练计划 255
六、运动后按摩 257
七、膝关节手术后半年康复训练原则 258
八、膝关节手术后一年以上的膝关节保养原则 260