导读 1
到达成功的最短路线测试图 2
本书的使用方法 6
肌肉训练的绝佳效果，如何贯穿始终地坚持下去 8
1.肌肉训练看起来“麻烦”，但却是使人脱胎换骨的最简单方法 8
2.肌肉训练到底是什么？ 9
3.肌肉训练无论谁都会有很好的效果吗？ 10
4.只要锻炼就会拥有发达肌肉的说法是真是假？ 11
5.居家肌肉训练也能获得和健身房一样的效果 12
6.肌肉训练效果提高的关键 13
7.用“记录”高效提升成果 14
8.肌肉训练为什么坚持不下去呢？（令人保持干劲的有效方法） 15
9.瘦身与塑身的不同 16
10.为什么上了年纪会发福 17
11.肌肉训练号称具有“年轻10岁”的抗衰老效果 18
12.在练完本书介绍的所有训练内容后该怎么做呢？ 19
在自己家进行肌肉训练“居家肌肉训练”全28种项目介绍 20
手触脚尖 20
飞犬式 20
单腿平衡 21
抬肘训练 21
交替俯卧撑 22
哑铃侧平举 22
手臂撑椅后伸 23
抱膝仰卧起坐 23
后踢腿 24
夹球提臀 24
平板支撑 25
仰卧抬腿 25
侧向平板支撑 26
十字劈掌仰卧起坐 26
椅上伸腿训练 27
转体训练 27
坐椅蹲起 28
前弓步蹲 28
慢速蹲起 29
过头深蹲 29
单腿俯卧撑 30
支架俯卧撑 30
引体向上 31
撑椅臀部悬空 31
肘触膝式 32
滑轮健身 32
坐椅单腿伸展 33
侧滑蹲起 33
目标导向训练计划的介绍 34
～选择适当的训练期间和训练目标塑造理想体型～ 34
尝试性训练（1周内） 34
短期集中瘦身训练（2周内） 36
瘦腹短期训练（2周内） 38
“穿衣显瘦脱衣有肉”体型训练（1个月～） 40
美丽曼妙体型训练（女性适用/1个月～） 42
年训练计划（男性适用/1～3个月） 44
年训练计划（男性适用/4～6个月） 46
年训练计划（男性适用/7～12个月） 48
年训练计划（女性适用/1～3个月） 50
年训练计划（女性适用/4～6个月） 52
年训练计划（女性适用/7～12个月） 54
1天1分钟～的“我行我素”训练计划（中、老年人适用/6个月） 56
做到不发胖、变苗条的饮食生活需要知道的事情 58
每日训练记录表 62
每周＆每月训练记录表 90