目录 2
序 2
身体健康状况确认表 7
第1章：消除疲劳的活力操 19
1 靠拢肩胛骨 22
2 腹式呼吸 23
3 弯腰体操 24
4 踮脚跟 25
5 双臂上下伸直 26
6 双腿上抬 27
7 仰面上抬腰部 28
8 拱背 30
9 全身放松 31
第2章：减缓肩酸、腰痛和膝盖疼痛的活力操 33
10 双臂前后摆动 36
11 上身左右转动 37
12 双臂扭转 38
13 双臂背后拉伸 39
14 双手抱单膝 40
15 鞠躬体操 41
16 上身前倾后仰 42
17 单腿前伸 43
18 双脚写“8”字 44
19 屈膝靠胸 45
20 单腿上抬 46
21 屈膝仰卧起坐 47
22 舒缓肩部 48
23 俯卧上抬四肢 49
第3章：增强内脏功能的活力操 51
24 撑壁俯卧 54
25 撑桌俯卧 55
26 左右弯腰 56
27 摆“锄头”形姿势 57
28 提肛 58
29 扭身上抬 59
30 双臂横向开合 60
31 俯卧抬身1 61
32 股关节开合操1 62
33 股关节开合操2 63
第4章：活化脑细胞的活力操 65
34 单腿站立 68
35 原地踏步 69
36 向后倒走 70
37 蟹式横向走 71
38 手指体操1 72
39 手指体操2 74
40 脚趾体操1 75
41 脚趾体操2 76
42 头部运动1 77
43 颈部按摩 78
44 拉双耳 79
第5章：保持年轻的活力操 81
45 单腿侧抬 84
46 毛巾体操 85
47 前屈体操 86
48 后屈体操 87
49 侧身坐 88
50 扭转上身 89
51 双手抱膝 90
52 横扭骨盆 91
53 放松腰部 92
54 空中踩自行车 94
55 抓脚尖 95
56 合脚掌压膝 96
57 脚部按摩 97
第6章：塑造苗条体形的活力操 99
58 半蹲起立 102
59 负重下蹲 103
60 并膝下蹲 104
61 单腿下蹲 105
62 重心前移 106
63 重心侧移 107
64 脸部肌肉运动 108
65 倒腕俯卧 109
66 膝肘互靠 110
67 雨伞体操 111
68 抬脚仰卧起坐 112
69 仰卧起坐 113
70 双腿上踢 114
71 双腿左右摆动 115
第7章：双人活力操 117
72 双手上抬 120
73 双臂弯曲 121
74 单手拉 122
75 挺腰提身 123
76 扳膝盖 124
77 侧身抬腿 125
78 俯卧抬身2 126
79 俯卧撑 127
80 手指体操3 128
81 头部运动2 129
后记 130