绪论 战胜高血压，向嘴巴要健康 10
你有哪些易得高血压的烹调饮食习惯 10
二多三少的饮食“黄金法则” 12
最适于高血压人群的4大烹调方式 13
快速掌握常吃食物的用量 14
厨房降压工具要常备 15
常见的饮食误区 16
小测试：高血压离你远吗 18
CHAPTER 1 不要重口味，“三低”烹调控血压 20
健康烹调，从低盐开始 20
烹调降压的关键：清淡少盐 20
千万留意那些隐形盐 21
这样烹调，低盐又美味 22
低盐饮食是否越低越好 24
远离那些高盐食物 25
低脂烹调，向肥胖宣战 26
控制脂肪摄入，让体重不超标 26
10种低脂高蛋白食物 27
适量摄取食物中的胆固醇 28
增加不饱和脂肪酸的摄入 29
荤素搭配，降脂又美味 30
烹调肉类，如何减少脂肪摄入 31
低糖膳食，不让血糖升高 32
低糖食物排行榜（TOP10） 32
选择替代品，替换调味糖 33
选对烹调方法，降低食物生糖指数 34
高血压患者怎么喝果汁 36
食品交换份让餐桌更丰富 37
一定要慎吃的高糖食物 38
CHAPTER 2 一日三餐，平衡膳食，营养又降压 40
一日三餐巧安排 40
高血压患者每天应吃多少食物 40
一日三餐的能量如何分配 42
1200～1300千卡全天带量食谱 43
1400～1500千卡全天带量食谱 44
1600～1700千卡全天带量食谱 45
早餐：营养均衡多样化 46
降压早餐怎么吃 46
降压早餐好搭档 47
午餐：清淡为主，少盐低脂 48
降压午餐怎么吃 48
降压午餐好搭档 49
午餐便当加入大豆可预防高血压 49
晚餐：只吃七分饱 50
降压晚餐怎么吃 50
降压晚餐好搭档 51
喝粥不如喝豆浆，汤面改蔬菜汤 51
专题10 大降压营养素 52
CHAPTER 3 降压控压，日常食材各有秘密武器 54
五谷主食类 54
粗细粮搭配好，健康降压真周到 54
制作降压主食的6大绝招 55
玉米既能预防又能辅助降低高血压 56
小米 适合久病体虚的高血压患者食用 58
燕麦 促进钠盐排出，辅助降低血压 60
薏米 适宜脾胃虚弱的高血压患者食用 62
荞麦 所含芦丁可较好地控制血压上升 64
绿豆 促进钠的代谢和排出，调节血压 66
黄豆 促进钠排出，使血液通畅 68
红薯 保持血管弹性，稳定血压 70
专题 降血压忌吃的主食 70
蔬菜水果类 74
用芝麻油拌凉菜，降压效果更好 74
做菜放点花生酱，降压又降脂 75
西瓜皮降压降暑效果更好 75
芹菜增加血管弹性，有效降压 76
菠菜限制钠内流，减少甲肾上腺素释放 78
油菜 富含钙、钾，保护动脉壁 80
茼蒿 辅助治疗原发性高血压 82
紫甘蓝 改善血液循环，预防血压升高 84
豌豆苗 增加血管弹性，抑制血压上升 86
西蓝花 疏通血管，增强血管弹性 88
芦笋 扩张血管，增加毛细血管弹性 90
白萝卜 抑制有毒有害元素升高血压 92
番茄 使钠离子浓度减小以降低血压 94
茄子 增加微血管韧性和弹性 96
洋葱 扩张血管，对抗升高血压的物质 98
黄瓜 降低含钠量，辅助降血压 100
香蕉 抵制高钠升压及损坏血管 102
柠檬 增强血管弹性和韧性 104
西瓜 含多种利尿因子，辅助降压 106
山楂 扩张血管，降低血压 108
红枣 软化、扩张血管，降低血压 110
专题 降血压忌吃的蔬菜水果 112
肉食水产类 114
炖鸡汤去油腻有妙招 114
肉食烹制4诀窍，降低胆固醇和脂肪 115
牛瘦肉 含钾丰富，有利于控制血压 116
鸡肉 富含镁元素，有益于心血管健康 118
带鱼 富含镁元素，保护心血管 120
牡蛎 增加锌含量，降低镉危害 122
三文鱼 使血液流通顺畅而降低血压 124
金枪鱼 富含金枪鱼肽和钾，有助于降压 126
专题 降血压忌吃的肉食 126
菌藻及其他类 130
烹调巧用葱和蒜，营养降压更全面 130
做菜时放点花椒，可扩血管降血压 131
橄榄油富含单不饱和脂肪酸，降压又降胆固醇 131
黑木耳 减轻血管壁压力而降压 132
香菇 减少血液中的胆固醇，保护血管健康 134
海带 降低胆固醇，利尿降压 136
大蒜 降低血清和肝脏中的脂肪 138
食醋 降低胆固醇，软化血管 140
绿茶 避免血管收缩引起血压上升 142
专题 降血压忌吃的其他类 144
CHAPTER 4 药食同源，降压药膳功效好 148
中药降压不容忽视 148
黄芪 双向调节血压 149
黄连 扩张血管 150
杜仲 降压作用明显 151
玉米须 含钾丰富，促进钠排出 152
荷叶 清热平肝，扩张血管 153
决明子 降低收缩压与舒张压 154
葛根 扩张血管，降低阻力 155
天麻 降低血流阻力 156
莲子 扩张血管而降压 157
车前子 促进钠排出，扩张末梢血管 158
CHAPTER 5 高血压并发症饮食烹调全攻略 160
高血压并发糖尿病 160
高血压并发高脂血症 162
高血压并发冠心病 164
高血压并发肥胖 166
高血压并发痛风 168
附录 170
专家答疑：高血压患者最关心的20个饮食问题 170
最有效降压穴位按摩 175