上篇 认识衰老 3
第一章 对衰老的中西医认识 3
第一节 中医论衰老 3
一、衰老的过程 3
二、肾气与衰老 4
三、先天禀赋与衰老 5
四、阴阳失调与衰老 6
五、气血与衰老 6
六、脾胃与衰老 7
第二节 现代衰老学说 8
一、遗传论 8
二、自由基损伤论 9
三、免疫论 9
四、体细胞论 10
五、残渣说 10
六、消耗说 10
七、交联说 11
八、神经与内分泌说 11
九、超热量摄入说 12
十、羰基毒化说 12
十一、微量元素说 13
第二章 健康长寿探秘 14
第一节 影响健康长寿的因素 14
一、健康长寿是综合因素作用的结果 14
二、先天因素对健康长寿的影响 15
三、中医论先天因素与健康长寿的关系 17
四、社会因素对健康长寿的影响 18
五、自然环境与健康长寿 19
六、饮食对健康长寿的影响 20
七、运动与健康长寿 21
八、心理因素与健康 22
九、婚姻与家庭对健康长寿的影响 24
第二节 人类寿命的奥秘 26
一、有关寿命的研究 26
二、让寿命突破“黑洞” 26
三、基因研究 27
四、人类的最高寿命 27
五、人类平均寿命 29
第三节 健康标准 29
一、世界卫生组织历来提出的健康标准定义 30
二、世界卫生组织制定的健康十条标准 30
三、第三届国际卫生大会提出的心理健康的概念标准 31
四、身心健康“五快”和“三良好”标准 31
五、我国老年人健康标准 31
六、四大基石与八要素对健康的影响 32
第四节 健康长寿是一个系统工程 34
一、单因素抗衰老以失败而告终 34
二、从多因素维护健康迈向长寿工程 36
三、健康长寿是系统工程 36
四、自测自比与自纠自疗是系统工程的重要方法 38
五、健康查体是长寿工程不可缺少的内容 38
第三章 看到改变与衰老 39
第一节 人体衰老的共有特性 39
一、衰老的普遍性 39
二、衰老的进行性 40
三、衰老的退行性 40
四、衰老的累积性 40
五、衰老的内因性 41
六、衰老的外因性 41
七、衰老的可逆性 41
第二节 衰老的生理改变 42
一、衰老的基本生理改变 42
二、衰老时机体各系统的生理改变 43
三、衰老的共同生理特点 45
第三节 你了解自己正在衰老吗？ 46
一、衰老的自我感觉 46
二、心理衰老改变 47
三、身体外貌表现的衰老特征 48
四、机体本能衰老的改变 49
第四章 与衰老有关的重要因素 51
第一节 氧与衰老 51
一、衰老与缺氧 51
二、百病源于缺氧症的机制 51
三、氧对健康的作用 52
四、氧疗的种类 53
五、吸氧方法 53
六、吸氧量及时间 54
七、抗衰老吸氧法 54
第二节 水的作用与衰老 54
一、水的功能与作用 54
二、饮用水的标准 56
三、饮水的正确方法与时间 57
四、酒水及饮料 58
五、水与衰老 59
第三节 运动的作用与衰老 60
一、运动的起源与发展 60
二、运动的生理作用 62
三、运动是生命的基本特征之一 65
四、科学的运动保证健康 65
五、运动能增加生命力量 66
六、运动与抗衰老 66
第四节 衰老与慢性病 69
一、衰老 69
二、衰老与医学的发展 69
三、亚健康是衰老的帮凶 70
四、慢性病与衰老 71
五、后天因素对衰老的影响 72
六、预防保健是防治慢性病的重要措施 73
第五章 寻找衰老指标 76
第一节 衰老指标的选择 76
一、选择衰老指标的意义 76
二、衰老指标的选择原则 76
三、自测自比指标的选择 77
四、选择衰老指标检测的方法 78
五、检测项目应尽量简便易行且经济实用 79
第二节 衰老常用的群体指标 79
一、年龄与生物学年龄 79
二、身高指标 80
三、体重指标 80
四、皮下脂肪厚度 81
五、视力和视敏度 81
六、听力指标 81
七、周围神经传导速度 81
八、动脉血压 81
九、微循环 82
十、心脏功能 82
十一、布兰奇心功能指数 83
十二、脑供血不足 83
十三、肺活量改变 83
十四、手握力指标 84
十五、闭目单腿站立试验 84
十六、体能客观测试 84
十七、体能主观评价指标 85
十八、骨骼皮质及骨小梁改变 85
十九、血脂指标 85
二十、血糖指标 86
二十一、内生肌酐清除率 87
二十二、尿素氮指标 87
二十三、血浆纤维蛋白原及血液流变 87
二十四、机体各种酶、激素、抗体及细胞形态学改变 87
二十五、心理衰老指标 88
二十六、瞬间记忆力指标 91
第三节 自测自比衰老指标及意义 91
一、自我感觉与外貌衰老指标 91
二、特殊外貌指标称“四老”指标 92
三、体态衰老指标 94
四、血压与衰老的改变 94
五、机体素质指标与衰老 95
六、机体功能指标与衰老 96
七、大脑功能与衰老 97
八、衰老的血脂改变 98
九、血糖与衰老 98
十、肾功能改变与衰老 99
十一、血液黏度指标 99
十二、内分泌激素与衰老 99
十三、心理衰老改变 100
下篇 抗衰老 105
第六章 追求抗衰老与健康长寿 105
第一节 中医养生抗衰老 105
一、天人相应的整体观 105
二、形神合一论 106
三、论人体三宝精气神 106
四、阴阳学说 107
五、气血养生 108
六、恬淡虚无精神内守 111
七、德仁与清心寡欲 111
八、运动与养生 112
九、经络学说 113
十、饮食养生 113
第二节 这样做能够获得健康长寿 115
一、健康比长寿更重要 116
二、简单而自然的生活 117
三、慢生活与慢运动 118
四、主动养生 119
五、遵守生物钟规律 119
六、微量元素养生 120
七、多因素因人而异养生 120
八、预防衰老要坚持六要 121
第七章 自测自疗抗衰老 122
第一节 自测及自疗是抗衰老的有效方法 122
一、衰老自测自比的意义 122
二、自测自比自疗抗衰老是科学的方法 123
三、自测自比及自疗能预防“短板”的发生 124
四、自测衰老指标尽量做到少而精 124
五、自测自比衰老的内容及指标分组 125
六、自测项目及要求 125
第二节 早期监测衰老变化与自疗 126
一、一般早期感觉异常的自我监测与自疗 126
二、一般简单体表指标的自我监测与自疗 136
第三节 衰老指标自测自比与自纠自疗 140
一、一般感觉与外貌衰老指标自测自比 141
二、一般感觉与外貌衰老自纠与自疗 142
三、特殊外观“四老”指标自测自比 143
四、特殊外观“四老”指标的自纠自疗 144
五、体态衰老自测自比 145
六、体态衰老的自纠自疗 147
七、血压指标自测自比 148
八、血压高的自纠自疗 149
九、机体素质衰老指标自测自比 150
十、机体素质衰老的自纠自疗 154
十一、机能衰老指标自测自比 155
十二、机能衰老的自纠自疗 157
十三、大脑衰老指标自测自比 157
十四、大脑衰老自纠自疗 159
十五、衰老的血脂指标变化 160
十六、高血脂的自纠自疗 161
十七、衰老的血糖变化 163
十八、高血糖的自纠自疗 163
十九、肾脏功能衰老的指标变化 164
二十、肾脏功能衰老改变的自纠自疗 165
二十一、衰老的血液黏度指标改变 165
二十二、血液黏度增加的自纠自疗 166
二十三、衰老的内分泌激素改变 167
二十四、内分泌激素改变的自纠自疗 168
二十五、心理衰老的自测自比 169
二十六、心理衰老的预防与自纠自疗 170
第八章 合理饮食与均衡营养 175
第一节 食物的分类及营养 175
一、谷类食物 175
二、豆类食物 175
三、薯类食物 176
四、畜禽肉类 176
五、蛋奶类 176
六、水产品 176
七、蔬菜及菌类 176
八、水果类 177
九、坚果类 177
十、食用油 177
十一、食盐、食醋、味精等 177
第二节 膳食的基本原则 178
一、食物多样化才能保证营养及身体健康 178
二、食物的基础是以谷类为主 179
三、平衡膳食是健康的保证 179
四、膳食粗细粮搭配更科学 180
第三节 各种谷类的营养及保健作用 182
一、主食类食物 182
二、豆类食物 186
三、薯类食物 191
第四节 畜禽类肉的营养保健作用 193
一、猪肉 194
二、牛肉 195
三、羊肉 195
四、兔肉 196
五、鸡肉 196
六、鸭肉 196
七、鹅肉 197
八、鹌鹑肉 197
九、畜禽类的营养成分含量 197
第五节 蛋奶类的营养保健作用 199
一、蛋奶的种类 199
二、蛋的营养成分 199
三、各种蛋的营养与保健作用 200
四、各种奶类的营养与保健作用 202
五、奶及奶制品营养成分 205
第六节 蔬菜的营养保健作用 207
一、蔬菜的分类 207
二、蔬菜及菌类共同含有的成分 208
三、各种蔬菜营养与保健作用 210
四、食用菌类营养与保健作用 220
第七节 水果及坚果的营养保健作用 225
一、果类的六大营养素 225
二、水果的营养特点 225
三、坚果的营养特点 226
四、部分水果的营养保健作用 226
五、部分坚果的营养保健作用 231
第八节 生鲜膳食是健康长寿的奇葩 235
一、生食生鲜膳食的条件 235
二、尽量保留营养不被丢失 236
三、食物能生食的尽量不要烹调 236
四、生物化学物质 237
五、纤维素 237
六、来自生鲜膳食的“奇迹”疗法 237
七、生鲜膳食会使你更加年轻 238
八、怎样吃生鲜膳食 238
第九章 积极运动抗衰延年 240
第一节 掌握运动量促进健康长寿 240
一、运动强度 240
二、运动持续时间 242
三、运动频率 243
第二节 有氧运动抗衰老 243
一、有氧运动与无氧运动的区别 243
二、有氧运动与衰老 244
三、有氧运动量的掌握 245
四、怎样进行有氧运动 246
第三节 自己制定运动抗衰老计划 247
一、运动计划身体与年龄说了算 247
二、青年阶段的运动特点 248
三、壮年阶段的运动特点 248
四、中年阶段的运动特点 248
五、老年阶段的运动特点 249
六、75岁以上老年人的运动特点 249
七、运动计划及安排 250
第四节 自己制定抗衰老运动处方 253
一、运动锻炼处方自己身体说了算 253
二、多种运动处方交替进行 253
三、四季运动处方 255
四、青壮年人运动量处方 255
五、中老年人运动量处方 256
六、散步抗衰老运动处方 257
七、预防大脑衰老运动处方 258
八、防止骨质疏松运动处方 260
九、增强肺功能运动抗衰老处方 261
十、增强心血管功能运动抗衰老处方 262
十一、太极拳抗衰老处方 263
十二、听音乐歌曲抗衰老处方 263
十三、交际舞抗衰老处方 264
十四、头发抗衰老处方 265
十五、颜面抗衰老处方 266
十六、眼部及视力抗衰老处方 266
十七、防止耳聋耳鸣处方 267
十八、鼻部抗衰老处方 268
十九、颈部抗衰老处方 268
二十、胸背部抗衰老处方 269
二十一、上肢抗衰老运动处方 269
二十二、手部抗衰老运动处方 271
二十三、下肢抗衰老运动处方 271
二十四、足部抗衰老运动处方 272
二十五、腰部抗衰老运动处方 273
二十六、腹部抗衰老运动处方 274
二十七、乳房抗衰老运动处方 274
二十八、咳嗽健肺抗衰老处方 275
第十章 亚健康、三高症自纠自疗 276
第一节 自纠自疗亚健康状态 276
一、亚健康的分类 276
二、亚健康的诊断 277
三、亚健康状态自测 277
四、亚健康的自纠与自疗 279
第二节 三高症的自纠与自疗 282
一、三高症自纠自疗的运动计划 282
二、食物对三高症的奇特作用 284
三、三高症特效食物的合理利用 292
第十一章 抗衰老有新视野 294
第一节 世界长寿地区的奥秘 294
一、生活环境好 294
二、水质好 294
三、饮食习惯好 295
四、热爱劳动 295
五、性格开朗心态好 295
六、邻居友好家庭和睦 295
七、生活节奏慢而无压力 295
第二节 抗衰老的新进展 295
一、提倡慢生活 296
二、饮食变化 297
三、心理健康逐渐得到重视 298
四、健康智商的重要性日益突出 298
五、逐渐树立“治未病”理念 299
第三节 物理因子与健康 299
一、物理因子有促进人体健康长寿的生理效应 299
二、常用于保健预防疾病的物理疗法 301
三、物理疗法对不同年龄的保健作用 305
四、物理疗法的适应范围 307
第四节 抗氧化剂对衰老的干预 308
一、抗氧化剂 308
二、中草药与抗氧化剂 309
三、维生素E、维生素C、β-胡萝卜素抗氧化剂 310
四、蔬菜水果中的抗氧化物质 312
五、微量元素 313
六、其他抗氧化剂 314
七、人体每日抗氧化剂的需要量 315
八、免疫增强剂与调节剂 316
九、激素 317
十、降低血液黏度改善微循环制剂 319
十一、基因工程、干细胞与衰老干预 320
第五节 让现代简单医疗走进家庭 320
一、现代简单医疗保健进入家庭的重要性 320
二、心肺复苏 321
三、自我保健的方法 322
四、家庭医疗档案的建立 323
五、家庭保健柜的设立 323
六、过期药物的处理原则 324
第六节 健康体检是长寿的保证 325
一、健康体检 325
二、不同年龄的体检重点 326
三、女性体检的重要性 327
四、哪些群体应特别重视健康体检 328
五、健康查体项目、内容及临床意义 330
［附录］健康参考值及临床意义 332
一、一般项目检测参考值及临床意义 332
二、肺功能检查指标参考值及临床意义 337
三、血脂检查指标参考值及临床意义 339
四、肾功能指标参考值及临床意义 340
五、肝功能及病毒性肝炎标志物指标参考值及临床意义 340
六、血糖检查指标参考值及临床意义 345
七、内分泌功能指标参考值及临床意义 345
八、常用肿瘤标志物指标参考值及临床意义 349
九、免疫功能指标参考值及临床意义 352
十、血液黏度指标参考值及临床意义 354