为什么需要100天 1
“百日瑜伽”有如此效果 3
正确、有效地练习“百日瑜伽”的方法 4
1～20天 8
PART 1 塑造柔韧的身体 8
下身伸展运动 8
1天_退部、膝盖、脚趾放松 8
2天_脚背、脚底、脚踝放松 10
3天_膝盖下压后送 12
4天_举腿提拉及侧举腿 14
5天_锻炼髋关节及恢复胯部匀称的动作 16
6天_脊椎全屈姿势 18
7天_仰卧抬腿及侧抬腿 20
8天_双手合十动作应用 22
9天_阔步姿势 24
10天_四肢配合动作 26
Try More！为下身肥胖人群准备的特殊瑜伽 28
上身伸展运动 30
11天_梳理手指及放松手腕 30
12天_跪坐背后双掌合十 32
13天_肘部向内放松肌肉 34
14天_翻肘 36
15天_双臂伸展翻转 38
16天_侧肩后转 39
17天_背后十指交叉 40
18天_夹臂拉伸肩关节 42
19天_颈部运动 44
20_天上下伸腰 46
Try More！_为上身比下身胖的人群准备的特殊瑜伽 47
21～45天 50
PART 2 塑造有弹性的上身 50
缓解脊椎疲劳 50
21天_脊椎伸展运动 50
22天_婴儿姿势 52
23天_脊椎摆动姿势 53
24天_卧式压胯 54
25天_提胯伸腰 56
26天_缓解腰部及肋下肌肉疲劳 58
27天_坐姿转腰 60
28天_蝙蝠式扭转上身全屈式 62
29天_眼镜蛇式变形及脊椎扭转 64
30天_站立式上身倾斜 65
Try More！_为脊椎脆弱人群准备的特殊瑜伽 66
减掉腹部赘肉 68
31天_腹部呼吸 68
32天_卧式控腿 69
33天_卧式抬腿画圈 70
34天_卧姿鳄鱼式 72
35天_仰卧起坐Ⅰ 74
36天_仰卧起坐Ⅱ 75
37天_V字形静止 76
38天_全屈用拳刺激丹田 77
39天_猫式 78
40天_猫式应用 79
41天_爬行式全屈 80
42天_全屈式应用 81
43天_牛头式转腹 82
44天_三角式应用 84
45天_缓解腹部疲劳 85
46～70天 88
PART 3 塑造S形曲线 88
减掉腰部赘肉 88
46天_托下颚俯卧交换抬腿 88
47天_劈腿俯卧转体 89
48天_背后十指交叉两头起 90
49天_俯卧式对角线抬起 91
50天_双臂上伸两头起 92
51天_俯卧式转腰拍臀 93
52天_仰卧式扭膝摆腿 94
53天_眼镜蛇式应用 95
54天_骆驼式应用 96
55天_坐式转腰 98
56天_猫式转腰 100
57天_半弓式及弓式 102
58天_桥形式 103
59天_上下身扭转 104
60天_站立式转胯 106
减掉肋下赘肉 108
61天_坐姿鳄鱼式 108
62天_盘腿拉伸肋下 110
63天_肋下收缩运动 112
64天_鸽式 113
65天_桥式扭膝 114
66天_仰卧式侧倾 116
67天_叉腿仰卧转上身 118
68天_俯卧转胯 120
69天_侧卧踢腿 122
70天_侧卧抬上身 124
46～70天 128
PART 4 塑造曲线身姿 128
塑造美腿 128
71天_单腿站立 128
72天_单腿倾斜 130
73天_静止弓步式 132
74天_大腿夹球做凯格尔健肌法 134
75天_蝙蝠式 136
76天_牛头式 138
77天_全身伸展运动 139
78天_三角式跷脚站立 140
79天_侧卧摆腿运动 142
80天_倒立式 144
Try More！_O形腿变直的特殊瑜伽 146
Try More！_X形腿变直的特殊瑜伽 147
塑造美臀 148
81天_猫式托下颚抬腿 148
82天_爬行式对角线抬腿 149
83天_爬行式后蹬踢抬腿 150
84天_半桥式 151
85天_仰卧提臀抬单腿 152
86天_鳄鱼式爬行 154
87天_蚱蜢式 156
88天_燕式双手抱腿 157
89天_站立合掌后仰式 158
90天_用球做凯格尔健肌法并左右扭转 159
91～100天 162
PART 5 塑造曼妙身姿 162
塑造坚挺乳房 162
91天_合掌互推 162
92天_鱼式 163
93天_伸展驼背 164
94天_俯卧撑 166
95天_眼镜蛇式应用 168
Try More！_为乳房过大人群准备的特殊瑜伽 169
为乳房下垂或平胸人群准备的特殊瑜伽 170
塑造小脸 172
96天_前后屈颈 172
97天_左右转颈对角线注视 173
98天_鼓腮转颈 174
99天_向上推脸按摩面部肌肉 175
100天_练习美丽微笑 176