如何使用这本书 6
写给初学者 7
Part 1 弹力带绳操——原来“卷卷”就能瘦 10
弹力带是何方神器 10
什么是弹力带 10
揭秘弹力带练习原理 10
弹力带的选购与养护 12
弹力带的选购 12
弹力带的养护、保存 12
女性为何偏爱弹力带塑身练习 13
导致女性赘肉的主要原因 13
弹力带对于女性塑身练习的优势 14
弹力带瘦身的综合优点 15
Part 2 超廋身绳操快速入门 18
练习前准备工作 18
练习前热身 18
练习前先将弹力带固定好 20
打结方法 20
弹力带上肢固定方法 20
弹力带下肢固定方法 21
巧设辅助固定点 22
弹力带瘦身注意 22
Part 3 对症瘦身——击退赘肉，塑造凹凸有致身材 26
消除颈部赘肉 26
颈前屈牵拉 26
颈部后牵拉 28
颈部侧牵拉 30
紧致肩部，塑造美人肩 32
弹力带单臂侧平举 32
弹力带肩上提 34
弹力带俯身单臂侧平举 36
打造迷人美背 38
弹力带坐姿划船 38
弹力带站姿直臂下压 40
弹力带硬拉 42
丰胸，美化胸部曲线 44
弹力带直臂斜上牵拉 44
弹力带卧姿推胸 46
纤细手臂 48
站姿小臂弯举 48
站姿俯身手臂屈伸 50
站姿小臂屈伸 52
站姿手腕屈 54
告别小肚腩，紧实小腹 56
弹力带卷腹 56
弹力带仰卧举腿 58
甩掉脂肪，瘦出小蛮腰 60
站姿单臂侧牵拉 60
屈臂侧转体 62
提臀，塑造性感翘臀 64
侧卧弹力带外展 64
弹力带站姿后摆腿 66
站姿腿外展 68
瘦腿，塑造完美腿形 70
站姿前踢腿 70
站姿内摆腿 72
站姿后屈腿 74
坐立脚踝下压 76
Part 4 超瘦身组合——完美曲线，全身燃脂 80
上肢绳操小组合 80
全程图解 80
分步详解 82
下肢训练小组合 90
全程图解 90
分步详解 92
Part 5 随时随地——绳操＋徒手操瘦身技巧 102
清晨起床时 102
颈部 102
颈部侧牵拉 102
颈部侧拉伸 102
背部 104
弹力带坐姿划船 104
肩胛骨内收 104
俯卧背起 106
晚上休闲时 108
腹部 108
弹力带卷腹 108
站姿前踢腿 108
仰卧卷腹 108
平板支撑 110
交替举腿 112
臀部 114
弹力带站姿后摆腿 114
仰卧提臀 114
侧卧举腿 116
胸部 118
跪姿俯卧撑 118
办公室休息时间 120
手臂 120
站姿小臂弯举 120
站姿小臂屈伸 120
手臂支撑 120
肩部 122
弹力带单臂侧平举 122
肩上提 122
水平控臂 124
腰背部 126
徒手硬拉 126
户外锻炼时 128
腿部 128
站姿前踢腿 128
站姿后屈腿 128
原地交替弓箭步 128
深蹲 130
立踵 132
臀部 134
站姿后摆腿 134
站姿侧摆腿 136
附录：持久瘦，瘦身配餐与生活瘦身窍门 138