第一章 新世纪健身运动展望 1
第一节 体育观念的更新 1
第二节 《全民健身计划纲要》的主要内容 4
一、《全民健身计划纲要》的制定 4
二、《全民健身计划纲要》的主要内容 5
三、《全民健身“一二一”工程》的主要内容 6
第三节 体育和健身相结合的动向 7
第二章 体育与身体健康 10
第一节 体育与健康 10
一、健康的定义 10
二、健康的标准 12
第二节 寿命和衰老 13
一、生理衰老和病理衰老 14
二、人寿的经验推测 15
三、人体衰老的外部因素 17
四、人体器官老化 19
五、人体细胞的衰老 22
六、控制人体衰老的探索 24
第三节 疾病和抗病能力 27
一、产生疾病的原因 28
二、人体对疾病的抵御能力 28
三、机体各组织系统机能的正常发挥 30
第四节 身体健康的系统结构 31
一、身体健康控制系统的基本观点 31
二、身体健康控制系统的基本结构 34
第三章 增进体能与健身原理 38
第一节 什么是体质 38
第二节 身体素质的两大体系 39
一、两大体系的划分 39
二、身体素质的控制论体系 40
三、身体素质的能量论体系 42
四、两大体系分类法的锻炼意义 42
第三节 与健康相关的体质 45
第四节 健身原理 46
一、身体练习促进新陈代谢 48
二、不同运动负荷的价值 48
三、系统功能的动态平衡 50
第四章 健康与体质状况的测定与评价 52
第一节 年龄分组与评价标准 52
一、中国成年人体质测试 52
二、体质成分的测评 53
三、老龄人体质调查 54
第二节 身体形态与机能的测定 54
一、形态测定 54
二、心肺功能测定 62
第三节 素质测定 65
一、握力 65
二、坐位体前屈 66
三、纵跳 66
四、10m×4往返跑 67
五、俯卧撑 68
六、一分钟仰卧起坐 68
七、闭眼单脚站立 69
八、反应时 69
第四节 成年人体质测定的评价 70
一、评价的标准 70
二、评分表 71
第五节 身体成分及推算 77
第六节 65岁以上老龄人的体质测定 83
第五章 健身运动处方原理 87
第一节 运动处方的概念 87
一、运动处方 87
二、健身运动处方 88
第二节 健身运动处方的类型 88
一、发展体力的运动处方 89
二、健美运动处方 89
三、提高心肺功能的运动处方 89
四、减肥运动处方 90
五、养生运动处方 90
第三节 健身运动处方的科学依据 90
一、健身动机 91
二、自身身体状况 91
三、运动方式 91
四、运动负荷 92
第四节 健身运动处方的基本要求 93
一、健身运动处方的安全性和有效性 93
二、健身运动处方的实施要求 94
第六章 合理安排健身锻炼的运动负荷 95
第一节 健身运动负荷 95
一、运动负荷的概念 95
二、健身运动负荷 96
三、健身锻炼负荷的分类 97
第二节 健美锻炼负荷 98
一、健美的种类 98
二、力量型的肌肉健美 99
三、姿态形态健美 100
第三节 提高心肺功能的负荷 100
一、提高心肺功能负荷的意义 100
二、确定心肺功能的负荷 101
第四节 提高肌肉力量的负荷 101
一、健身锻炼对肌肉力量的影响 101
二、肌肉力量的表现形式 102
三、力量锻炼的负荷要求 103
四、肌肉力量的不同锻炼负荷 104
五、评定负荷能力和计算百分比强度 105
第五节 减肥运动负荷 106
第六节 养生锻炼的负荷 107
一、养生的特点以及锻炼原则 107
二、养生锻炼的负荷 108
第七章 身心协调与社会适应 110
第一节 体育行为的外部条件和内部心理环境 110
第二节 体育外部环境对行为的影响 111
一、竞技水准对行为的影响 112
二、体育空间对行为的影响 113
三、团体类型的影响 114
第三节 内部心理环境对行为的影响 115
一、知识、技术与能力 116
二、体育价值取向 116
三、角色地位与社会适应 117
第四节 个体需求与运动选择 118
一、健身运动处方与医学处方的区别 118
二、练习者的主体选择 120
三、运动方式的选择 121
第八章 有氧运动 123
第一节 有氧运动的概述 123
一、什么是有氧锻炼 123
二、有氧运动之父——库珀 124
三、有氧运动的适宜强度 124
四、一次有氧运动应持续的时间 125
五、有氧运动练习时间与运动方式 126
第二节 有氧运动的健身和医疗作用 127
一、健身作用 127
二、医疗作用 130
第三节 有氧运动典型项目介绍 134
一、慢跑 134
二、游泳 134
三、跳绳、健身操、自行车 135
四、爬楼梯 136
五、登山 136
第四节 有氧运动健身处方实例 137
一、中年人走跑运动处方 137
二、老年人走跑运动处方 140
三、中年女性有氧健身操运动处方 141
四、妇女更年期的运动处方 142
第九章 健美运动 144
第一节 健美运动概述 144
一、什么是健美运动 144
二、健美运动的特点 145
三、健美运动的作用 146
第二节 形体健美的标准 148
一、形体美 148
二、姿态美 149
第三节 健美锻炼的安排 150
一、健美锻炼的原则 150
二、锻炼计划的制定 153
第四节 健美锻炼的针对性 155
一、如何使肩膀增宽 155
二、女性胸部健美 157
三、男子腹部健美 157
四、女性腹部健美 158
五、女性臀部健美 159
六、小腿健美 160
第十章 减肥运动 161
第一节 肥胖概述 161
一、什么是肥胖 161
二、肥胖的标准 162
三、肥胖的危害 162
四、肥胖的原因 163
第二节 运动减肥的机理 164
一、有氧运动的能量供应 165
二、有氧运动可以促进脂肪代谢 166
第三节 减肥运动处方 166
一、不同年龄的减肥运动处方 166
二、不同肥胖程度的减肥运动处方 167
第四节 减肥运动的常见问题 171
一、只要多运动就能减肥吗 171
二、减肥过程中吃的脂肪越少越好吗 172
三、运动强度越大减肥效果越好吗 172
四、不运动也能减肥吗 173
五、洗桑拿浴能减肥吗 173
六、练腹肌可以减肥吗 174
七、多出汗可以减肥吗 174
第十一章 养生运动处方 175
第一节 养生及其分类 175
一、情感调节与养生 175
二、生活起居与养生 176
三、医药调理与养生 177
四、休闲与养生 177
五、运动与养生 179
第二节 运动养生的原理与注意事项 180
第三节 常见运动养生实例 181
一、太极拳的动作特点和养生功效 181
二、木兰扇的动作特点和养生功效 182
三、中老年迪斯科的动作特点和养生功效 183
四、散步与养生 184
第十二章 健身运动处方实例 185
第一节 发展体力的处方 185
一、综合发展体力的处方 186
二、专门性运动处方 187
第二节 健美运动处方 189
一、调节体型运动处方 189
二、形体健美运动处方 190
第三节 提高心肺功能运动处方 191
第四节 减肥运动处方 192
第五节 养生运动处方 194