第一章 认识运动 1
第一节 生命在于运动 1
一、运动可以促进新陈代谢 1
二、运动可以燃烧脂肪 2
三、运动可增强心血管系统的功能 2
四、运动可促进呼吸功能改善 2
五、运动能提高消化系统功能 3
六、运动可提高神经系统功能 3
七、运动可增强肌肉、骨骼系统的作用 3
八、体育锻炼能增强自制力 3
九、锻炼能促进戒烟 4
十、体育运动能使性生活更美满 4
十一、运动可预防糖尿病 4
十二、运动可降血脂 5
十三、运动可降低结肠癌发病率 5
十四、运动可消除紧张 5
十五、运动能帮助睡眠 6
第二节 运动的原则 6
一、协调统一，形神兼炼 6
二、做好准备运动 6
三、因人而异，量力而行 7
四、常劳恒炼，贵在坚持 7
五、有张有弛，劳逸适度 8
六、顺应时日，莫误良机 8
七、讲究运动卫生 9
第三节 寻找运动的时间 9
一、晨间运动 9
二、晚间运动 9
三、无须每天运动 10
四、运动时间不应化零为整 10
第四节 生活中的运动 10
一、这些是运动 10
二、这些不是运动 11
第五节 关于运动量 12
一、每周至少运动三次 12
二、运动量配合体能状况 12
三、运动量多寡视目标而定 13
四、循序渐进，运动不过量 13
五、判断合适的运动量 13
第六节 运动与饮食 14
一、运动前是否可以吃东西 14
二、运动后不禁饮食 14
三、运动时注意水分补充 14
第七节 身体不适时的运动 15
一、病体初愈也要适量运动 15
二、没有体力，更要运动 15
第八节 运动与肌肉 15
一、胖子也要练肌肉 15
二、锻炼肌肉，取代脂肪 16
三、运动酸痛不碍事 16
四、肌肉酸痛时的运动须知 16
第九节 有氧运动才能燃烧脂肪 17
一、燃烧脂肪要靠有氧运动 17
二、运动必须“有氧” 17
三、流汗与燃烧脂肪无关 17
四、高尔夫球不算有氧运动 17
五、肌肉训练不是有氧运动 18
第十节 运动时的注意事项 18
一、晨练前宜先饮水 18
二、晨练后不宜再睡觉 18
三、运动过后吸烟害更大 19
四、老年人的锻炼及注意事项 19
五、老年人锻炼须护腰 20
六、老年人不宜在晨雾中锻炼 21
七、中老年人不宜空腹晨跑 21
八、产后何时锻炼为好 21
九、女子锻炼应注意膝关节保护 21
十、慢性病人的跑步运动量 22
十一、跑步的环境选择 22
十二、冠心病患者的锻炼强度 22
十三、冠心病人尤忌“饭后百步走” 23
第二章 简单易行的运动健身法 24
第一节 适合老年人的运动健身方法 24
一、老年人简易保健功 24
二、老年人关节功能锻炼操 25
三、老年人肌肉锻炼法 26
四、弹性跑步 26
五、早餐前的三项活动 27
六、散步气功 27
七、交替运动可预防骨折 27
第二节 适合女性的运动健身方法 28
一、简易减肥操 28
二、美臀操 28
三、腹部健美操 29
四、臀腿健美操 29
五、健美小腿的方法 30
六、手指健美操 30
七、穿高跟鞋者宜常做的腿脚锻炼 31
八、面部去皱操 31
九、颈部健美操 32
十、怎样做产后体操 32
第三节 内效性美体体操 33
一、与普通运动不同的内效性体操 33
二、一定要做预备运动 35
三、美臀体操 36
四、收腹体操 37
五、细腰体操 38
六、侧腹减肥体操 39
七、腰背减肥体操 39
八、收缩胃部体操 40
九、清除背部脂肪的体操 40
十、消除肩部脂肪的体操 41
十一、消除肩及手臂脂肪的体操 41
十二、消除肩头酸痛的体操 42
十三、提臀体操 42
十四、消除大腿后侧脂肪体操 43
十五、消除膝上脂肪体操 44
十六、使腿前部变瘦的体操 44
十七、使腿外侧变瘦的体操 45
十八、使腿内侧变瘦的体操 45
十九、使小腿和脚脖子变瘦的体操 45
二十、消除双下巴的体操 46
二十一、增加身高的体操 46
二十二、美化乳房体操 47
二十三、各项体操的综合应用 48
第四节 快速见效的减肥体操 49
一、使腰部纤细 49
二、玲珑腰部曲线 49
三、消除腰部、臀部的赘肉 49
四、消除腹部赘肉 50
五、让懒得动的人消除腹部赘肉 50
第五节 划船器 51
一、各式划船健身器 51
二、健身器的选购标准 52
三、使用划船器须知 52
第六节 健身车 54
一、室内健身车的种类 55
二、选购秘诀 55
三、制定健身计划 56
四、怎样达到运动效果 56
五、如何避免酸痛 57
第七节 网球 57
一、网球用具和准备运动 57
二、球拍的正确握法 58
三、球与身体的距离 59
四、必要时可用双手 59
五、发球与截球的秘诀 60
六、经常练习磨练球技 60
第八节 跳绳 61
一、跳绳是最佳的健美操 61
二、怎样学习跳绳 61
三、跳绳时的注意事项 62
四、各种跳绳方式的运动标准 63
五、跳绳最理想的时间和地点 64
六、跳绳时的服装 64
七、跳绳的时间长短 64
第九节 步行 64
一、减少身体创伤 64
二、使你显得更精神 65
三、减轻精神压力 65
四、助你思维敏捷 65
五、增强心脏功能 65
六、促使骨骼强壮 66
七、帮助你减肥 66
八、步行的方式 67
九、步行运动时应注意什么 67
第十节 爬楼梯 68
第十一节 跑步 68
一、跑步的要领 69
二、健身跑（慢跑）的方法 69
第十二节 游泳 73
一、游泳的作用 74
二、游泳时的注意事项 75
三、游泳的持续时间和距离 77
第十三节 交叉运动 77
第三章 小区健身器材使用方法及注意事项 80
第四章 我国传统健身运动 89
第一节 太极拳 89
一、起势 90
二、左右野马分鬃 90
三、白鹤亮翅 91
四、左右揉膝拗步 91
五、手挥琵琶 92
六、左右倒卷肱 92
七、左揽雀尾 92
八、右揽雀尾 93
九、单鞭 93
十、左云手 94
十一、高探马 94
十二、右蹬脚 95
十三、双峰贯耳 95
十四、转身左蹬脚 95
十五、左下势独立 95
十六、右下势独立 96
十七、左右穿梭 96
十八、海底针 97
十九、闪通臂 97
二十、转身搬拦捶 97
二十一、如封似闭 97
二十二、十字手 98
二十三、收势 98
第二节 五禽戏 98
一、虎形 99
二、熊形 99
三、猿形 99
四、鹿形 100
五、鹤形 100
第三节 八段锦 100
一、武八段锦动作要领 101
二、文八段锦 101
第四节 易筋经 103
第五节 黄氏易筋经 106
第六节 木兰拳 108
第七节 慢行百步功 112
一、第一种练法 113
二、第二种练法 113
第五章 按摩健身操 115
第一节 按摩的作用 115
一、按摩对皮肤的作用 115
二、按摩对神经系统的作用 115
三、按摩对消化系统的作用 115
四、按摩对人体免疫功能的作用 116
五、按摩对消除疲劳、增强体力的作用 116
六、按摩有纠正错位、松解粘连的作用 116
第二节 中老年常用健体按摩法 116
一、擦涌泉法 116
二、揉按肾俞法 117
三、点穴揉腹法 117
四、摩擦强肝法 117
五、点涌泉法 117
六、一指禅壮阳功 117
七、摩关元法 118
八、增髓法 118
九、洗双耳法 118
十、揉摩通腹法 118
十一、叠掌运丹 118
十二、按压强肝法 119
十三、推拿安神法 119
十四、益肾固本按摩法 120
十五、腹部按摩健身法 120
第三节 自我按摩保健操 121
一、老子按摩法 121
二、强身推拿法 123
三、自我按摩祛病十三法 126
四、十二段锦保健按摩 130