第一篇 认识食物 10
什么叫营养和营养素？ 10
营养从哪里来？ 11
食物的分类有哪些？ 11
超市食品标志知多少？ 12
如何解读食品营养标签？ 13
什么是合理膳食？ 14
第二篇 谷薯类食物 17
稻米——世界一半以上人口的主食 17
小米——高维生素B1食物 18
小麦粉——富含膳食纤维的谷类 19
燕麦与燕麦片——半纤维素含量遥遥领先 19
薏米——药食皆佳的粗粮 20
玉米——高维生素食物 21
黑米——高蛋白质、高矿物质食物 22
土豆——第二面包 22
红薯——香甜可口的润肠食品 23
山药——滑润的碳水化合物 24
芋头——老少皆宜的美食 25
魔芋——膳食纤维之王 26
荞麦——可防治心血管疾病 27
青稞——具有长寿的医疗保健功能 27
第三篇 豆类和坚果类食物 30
豆类 30
大豆——田中之肉 30
绿豆——消暑的佳品 31
红小豆——高淀粉含量的“饭豆” 32
芸豆——高钾高镁低钠的小豆 33
蚕豆——富含磷脂的豆类 34
豆腐、豆浆、腐竹——常见豆制品 35
坚果类 37
核桃——高脂高蛋白的佳品 37
榛子——坚果之王 38
栗子——可与人参果媲美 39
松子——坚果中的脂肪之冠 40
开心果——高脂、高蛋白小吃 41
腰果——大饱口福高能量食品 41
花生——高不饱和脂肪酸食品 42
葵花子——可作零食可榨油的坚果 43
南瓜子——补钙坚果 44
第四篇 蔬菜类食物 46
胡萝卜——胡萝卜素的源泉 46
白萝卜（菜服）——营养丰富的小人参 47
绿豆芽——经济实惠的营养食品 48
黄豆芽——蛋白质丰富的蔬菜 49
西红柿——色彩鲜艳的抗氧化食物 50
黄瓜——可以美容的瓜菜 51
冬瓜——利水消肿的天然食品 51
苦瓜——维生素C丰富的食物 52
丝瓜——浑身是宝的瓜类 53
南瓜——糖尿病患者的佳品 54
佛手瓜——含锌丰富的瓜品 55
茄子——血管的捍卫者 56
大蒜——神奇的天然抗菌素 57
柿子椒——富含维生素C的彩椒 58
辣椒——我有减肥作用的辣椒素 59
洋葱——我“冲”我杀菌 60
小白菜——物美价廉的绿色蔬菜 61
油菜——含多种营养素的佼佼者 62
西兰花——胡萝卜素之王 62
菠菜——营养素齐全的蔬菜 63
苋菜——我很高钙 64
芹菜——降血压的美味 65
生菜——口感鲜嫩就是我 66
空心菜——维生素总动员 67
芥蓝——富含胡萝卜素的食物 68
香菜——芳香健胃、提味之品 69
韭菜——预防便秘的高手 69
竹笋——低脂肪、高纤维的佳品 70
萝卜缨——请不要将我丢弃 71
蕨菜——山菜之王 72
香椿——树上的蔬菜 72
百合——滋补汤饮的宠儿 73
茭白——膳食纤维的供应商 74
茴香——含胡萝卜素丰富的香料 75
生姜——杀菌解毒的高手 76
马蹄（荸荠）——地下雪梨 77
莲藕——出污泥而甘甜 78
第五篇 水果类食物 80
苹果——健康水果之最 80
梨——天然矿泉水 81
桃子——高铁的水果 82
李子——高果酸的食物 83
杏——酸酸甜甜就是我 84
枣——补气的良品 85
葡萄——抗氧化物质的富含者 86
石榴——富含膳食纤维的多籽水果 87
柿子——高维生素的美味 88
猕猴桃——维生素C之王 89
柑橘——宜常吃不宜多吃的水果 89
橙——促消化解油腻的美丽水果 90
柠檬——爱美者的宠儿 91
榴莲——热带“果王” 92
荔枝——甜味十足的美容食品 93
芒果——高胡萝卜素高硒食品 93
椰子——高脂、高纤维热带之品 94
香蕉——膳食纤维丰富的水果 95
木瓜——丰胸佳品 96
哈密瓜——含糖很高的甜瓜 97
第六篇 菌藻类食物 99
蘑菇——一条腿赛过四条腿 99
香菇——B族维生素之冠 99
平菇——百姓饭桌上的常客 101
口蘑——食用菌之王 102
金针菇——高赖氨酸的菌类 102
榛蘑——高铁高锌的菌类 103
黑木耳——铁含量丰富的美味 104
银耳——美容养颜的菌藻类 104
海带——含碘冠军 105
紫菜——维生素宝库 106
石花菜——便秘患者的首选 107
螺旋藻——营养素的丰富来源 108
第七篇 动物性食物 111
禽畜类 1111
猪肉——优质蛋白质的来源 111
猪肝——维生素A丰富的食品 112
猪蹄（猪皮）——美容食品 113
牛肉——肉中骄子 114
羊肉——冬季防寒的佳品 115
兔肉——肉中佳品 115
驴肉——理想的高蛋白低脂肪食品 116
鸡肉——炖汤补品 117
鸭肉——夏季的清补佳品 118
鹅肉——含高不饱和脂肪酸 119
火鸡肉——复活节的食品象征 120
乳类及其制品 121
母乳——最天然的营养食品 121
牛奶——天然的钙资源 122
酸奶——老少皆宜的营养品 123
奶油——空白能量食品 124
蛋类及其制品 125
鸡蛋——自然界最优质的蛋白质 125
松花蛋——杰出的碱性工艺食品 126
鹌鹑蛋——心血管患者的选择 127
海产品 128
草鱼和鲤鱼——肉质细嫩的美味 128
胖头鱼——使人聪明的大头鱼 129
鲈鱼——适合清蒸的鱼品 130
带鱼——肉肥刺少的鱼类 131
黄鱼——具有延缓衰老的作用 132
甲鱼——大补之品 133
三文鱼——可生吃的健康鱼类 133
虾——高蛋白低脂肪的美味 134
蟹——优质蛋白质食物 135
扇贝——低脂肪的贝类 136
牡蛎——海中牛奶 137
蛤蜊——海鲜中的平民 138
海蜇——清凉爽脆的海产品 139
鱿鱼——含牛磺酸丰富的海产品 140
第八篇 食用油和调味品 142
豆油——饱和脂肪酸丰富的油脂 142
花生油——优质植物油 143
玉米胚芽油——稳定的植物油 143
菜籽油——传统常用油 144
芝麻油与芝麻酱——不饱和脂肪酸丰富的香油 145
橄榄油——降血脂的营养油 146
棕榈油——易凝固的油脂 147
蚝油——氨基酸丰富的鲜味调料 147
酱油——调味的多面手 148
酱——美味高钠的调味品 149
腐乳——传统发酵调味品 150
醋——调味“食总管” 151
盐——使用率最高的调味品 152
味精与鸡精——我鲜我美味 152
花椒——麻辣诱惑 153
大料——高膳食纤维调料 154
第九篇 传统养生补品 156
燕窝——美容基因 156
鱼翅——补品中的上品 157
鲍鱼——高蛋白高硒食品 157
海参——高蛋白低脂肪海产品 158
鹿茸——补气强骨的佳品 159
蜂胶——天然抗氧化物质 180
阿胶——补血补气的佳品 160
人参——补气安神的佳品 161
丹参——心血管的保护者 161
黄芪——降压补气之品 162
枸杞——药食两用的佳品 163
灵芝——提高免疫力的“仙草” 163
豆蔻——去腥添味的妙品 164
红花——可榨油的降脂物 165
红景天——高原反应的克星 166