第一章 盘点中国上班族饮食现状 2
牙缝中挤出了时间，却挤走了营养 2
招待应酬成了上班族的工作需要 5
把保健补品当饭吃 8
应对职场戒律：限制体重，不吃不喝塑身材 11
职场风光，不能用健康来换 15
要想身体健康，营养必须合理 18
第二章 中国上班族膳食营养指导 22
人生是丰富的，我们的饮食也该丰富 22
人类必需的营养素 22
每天吃几十种食物并不难 23
膳食中需要平衡的是什么 24
一日三餐平衡膳食，量的多少是关键 26
如何计算人体能量需求量 26
如何计算每餐能量需求量 29
三餐最佳进食时间 34
教你确定主、副食品种和数量 34
以谷类食物为基础是平衡膳食的保证 38
自古中国就是种粮大国 38
谷类食物富含多种营养有益健康 39
谷类食物吃得少，对于慢性病的预防不利 41
新鲜蔬果和薯类在平衡膳食中的地位稳中有升 43
多食蔬果最能对抗职场中的电磁辐射 43
不必求新、求鲜，应季蔬菜最有营养 45
掌握一天该吃多少蔬果 46
平衡膳食，奶类、豆类食品功不可没 48
牛奶堪称“完全营养食品” 48
酸奶的功效，青出于蓝胜于蓝 49
豆汁、豆浆、豆奶等饮品要常喝 50
适量肉类食品必不可少 54
长期食素并非好事 54
肉类营养价值高 55
肉食的抗衰老功效 57
选好调料，调出好味道 59
家庭常用调味品种类 59
各种调味品在饮食中的作用 60
葱、姜、蒜放得对，食物更美味 63
分清主次，调味品不能反客为主 64
第三章 掌控家庭厨房，一日三餐好营养 68
家庭厨房美味更温馨 68
推掉饭局，幸福就是回家吃饭 68
营造温馨、浪漫、甜蜜的家庭后厨 69
营养早餐搭配着吃 71
省掉早餐，多了午餐 71
快乐早餐计划 72
早餐搭配举例 72
快捷午餐不能天天来 75
忙碌的人群，忙碌的午餐 75
丰富午餐计划 76
午餐搭配举例 76
晚餐营养要精致，不要精细 79
晚餐过于丰富，身体承受不了 79
健康晚餐计划 81
晚餐食物选择和搭配举例 81
晚餐的搭配原则 82
周末的休闲时光绝不可放纵 84
周末的颠倒人生 84
合理生活，健康周末 85
学会正确储藏食物，营养不流失 86
冰箱保鲜但不一定保险 86
怎样合理储藏食物 87
冬天储菜，买得便宜吃得贵，营养还得降一半 88
厨房食材选择要顺应四季气候 89
控油控盐是对好厨师的考验 91
科学食用烹调油 91
脂肪是必需摄入的营养素 92
控制每天烹调油的摄入量 93
远离反式脂肪酸 94
合理选择盐 95
巧妙利用酱和酱油达到限盐效果 95
当心调味品会增加钠的摄入量 96
厨房卫生的隐患 97
设个碗碟架 97
筷筒和刀架要透气 98
最好把厨具挂起来 98
第四章 营养工作餐，周一到周五，精力都充足 100
一日三餐不能漏，精力直通车 100
营养到位，工作有劲 100
三餐对大脑的影响 101
一日三餐、定时定量、不漏餐 102
脑力劳动者的黄金食谱 103
脑力消耗过大时这样吃最好 103
脑力劳动者应选择哪些食物 104
营养健康食谱 105
久对电脑的上班族营养与美食 108
电脑有辐射，营养要跟上 108
营养健康食谱 110
过度用眼就要吃养眼的食物 113
眼睛喜欢“吃”什么 113
营养健康食谱 118
明亮眼睛的茶饮 120
久坐办公桌前的上班族营养食谱 122
久坐易疲劳 122
久坐人群的营养须知 123
营养健康食谱 124
熬夜人群的营养配膳 127
熬夜伤身使免疫力下降 127
熬夜后的补救行动 128
熬夜人群的营养需求 129
营养健康食谱 130
压力大，身体亚健康，你需要一些抗疲劳食物 133
精神压力过大，食物帮你解压 133
过劳族饮食原则 134
营养健康食谱 136
整日待在办公室不见阳光，警惕骨质疏松 139
骨质疏松静悄悄，饮食运动不可少 139
女性比男性更易骨质疏松 140
预防骨质疏松要趁早 141
如何从食物中获取维生素D 142
营养健康食谱 144
第五章 毁掉健康身体的细节 148
没有健康体重就没有健康身体 148
与职业有关的肥胖因素 148
健康体重的计算方法 149
腰臀比值大预示慢性病风险高 151
不正确的减肥方式只会越减越肥 152
运动减肥塑造不易胖体质，节食减肥让你更易胖 152
破解身体消耗能量的秘密 153
控制饮食＋运动＝正确的减肥方法 155
运动减肥的基本知识 156
运动带给身体的正能量 158
运动减肥的方法 158
在外就餐会点菜，营养可以更全面 160
主食一定不能忽略 160
每吃一份肉就要配两份以上的菜 161
好习惯，在外就餐一样控制盐 161
餐桌上的点菜秘籍 162
会点菜，更要会吃菜 165
酒是双刃剑不宜饮用过量 167
人体最佳饮用酒量 167
就餐如何选对酒 168
正确喝酒的技巧 168
立刻戒烟，吞云吐雾只能伤身不能提神 170
烟瘾是这样形成的 170
为什么吸烟等于慢性自杀 170
如何才能彻底戒烟 171
及时为身体补充水 172
最好的水是白开水 172
不要等口渴了再喝 173
一次性大量饮水也会中毒 174
第六章 零食好吃，更要吃好 176
饼干 176
工作中饥饿来袭，小饼干也有大用处 176
几种常见类型饼干的优劣分析 177
坚果 178
适量坚果，有益健康 178
常食坚果的营养特色 178
方便食品 186
方便食品虽方便，营养有欠缺 186
少吃会搭配，方便更美味 187
饮料 188
常饮碳酸饮料，影响骨骼健康 188
喝下一瓶甜饮料等于吃一碗米饭 189
关注饮料的配料表和营养成分表 189
运动型饮料缓解不了上班族的累 190
“低糖”或“无糖”饮料也不能多喝 191
咖啡虽提神，饮茶更有益 193
每天究竟几杯咖啡有益身心 193
咖啡喝过量当心患上骨质疏松症 194
适当饮茶比咖啡更有益 195
第七章 当身体遇上特殊情况，营养也得搞点特殊 198
怀孕期 198
孕期分阶段营养供给重点 198
营养不良对胎儿的影响 200
孕期体重增长多少才合理 200
哺乳期 202
母乳是婴儿最好的食物 202
哺乳期营养重点 203
高血压 204
职场压力让你的血压升高 204
学会放松 205
高血压患者的膳食要点 206
适宜高血压患者的食物 207
高脂血 209
高脂血，就在你身边 209
高脂血患者的膳食要点 210
降脂食物任你选 211
降脂茶可以更快降血脂 212
痛风 213
痛风青睐40岁以上的中年男性 213
食物中的嘌呤是尿酸的主要来源 213
痛风患者的膳食要点 214
控制鱼肉比控制豆制品更重要 215
高血糖 217
“高血糖”恋上工作狂 217
“五驾马车”并驾齐驱降血糖 218
高血糖患者的膳食要点 221
5种食物，有效防治糖尿病 223
第八章 管住嘴，迈开腿 226
运动对人的重要性等同于吃饭、睡觉 226
把运动列入每日必做的议事日程 226
运动的上班族更自信 227
适宜的运动量与饮食 228
抓住锻炼的时间 230
上班族“化零为整”的锻炼策略 230
加入“周末运动员”的行列 231
时尚流行的“走班族” 232
迈开腿，走路去上班 232
走路技巧 233
走路姿势 234
走路装备 235
清晨动一动，开启充满活力的一天 236
一日之计在于晨 236
醒来床上先做三件事：叩齿、梳头、揉腹 237
晨练不可缺水 237
空腹晨练有损健康 238
重视晨练着装 238
不要让自己暴露在超高浓度的PM2.5 当中 239
办公室常做的小动作 240
手指运动——让头脑保持清醒 241
办公室“隐形体操”——没有局限的运动 242
办公室内的有氧运动 243
小动作调节工作中的紧张情绪 244
第九章 揭秘食品营养的真相 246
食物酸碱平衡吗 246
人体到底有没有酸、碱体质之分 246
酸性、碱性食物与味道无关 246
喝弱碱水并不能改变酸性体质 247
食物相克吗 248
食物相克的说法并不完全准确 248
食物的营养成分在吸收时会相互影响 249
不要被无稽之谈吓倒 249
平衡膳食就不会存在食物相克 250
关于食品安全 251
转基因食品是福是祸 251
绿色食品不是绿颜色的食品 252
懂得食品的安全级别再吃更放心 253
食品安全在生活细节中 254
牛奶致癌吗 256
牛奶中的IGF-1并非致癌因子 256
牛奶中的酪蛋白会引起乳腺癌吗 256
适量喝奶不会引发慢性病 257