PART 1 SOHO族男也健美 2
男人究竟需要哪种身材？ 2
便捷高效的居家肌肉训练 3
居家训练，实效之选 3
训练常用器材 4
SOHO族男的健美计划 7
认识自己的身体 7
什么是力量训练 8
制定科学的塑型计划 9
必不可少的饮食配合 12
PART 2 宽阔坚实的胸膛 16
胸部训练的肌肉群 16
塑型集中营 17
徒手 17
下斜式俯卧撑 17
上斜式俯卧撑 18
单脚下斜式俯卧撑 20
握力棒 22
胸前屈曲握力棒 22
拉力弹簧 24
拉力弹簧扩胸 24
哑铃 28
单臂哑铃前平举 28
平卧哑铃推举 29
仰卧飞鸟 31
杠铃 33
上斜卧杠铃推举 33
杠铃推举 34
PART 3 强壮有型的肩背 38
肩背部训练的肌肉群 38
塑型集中营 39
徒手 39
俯卧挺身 39
哑铃 41
哑铃上举 41
哑铃侧平举 43
单手哑铃划船 45
坐式哑铃侧平举 47
耸肩提哑铃 48
杠铃 50
坐式杠铃肩前推举 50
坐式杠铃颈后推举 52
俯身杠铃划船 54
PART 4 健硕有力的手臂 58
臂部训练的肌肉群 58
塑型集中营 59
徒手 59
仰姿反屈伸 59
握力棒 61
头顶屈曲握力棒 61
哑铃 62
正坐弯举 62
坐式哑铃颈后臂屈伸 64
单臂弯举 66
跪立臂屈伸 67
杠铃 69
坐式正握腕弯举 69
坐式反握腕弯举 70
仰卧臂屈伸 71
窄握推举 73
直立弯举 74
PART 5 性感紧实的“王”牌腰腹 78
腰腹部训练的肌肉群 78
塑型集中营 79
徒手 79
屈膝式仰卧起坐 79
抬举上半身 80
仰卧抬腿 81
转体仰卧起坐 83
侧向支撑静力性收腹 84
跪撑躯干挺身 86
单脚抬高平板式 88
坐姿提膝 90
倒立下降 91
哑铃 92
哑铃侧屈 92
哑铃下摆 94
单手硬举 96
PART 6 刚劲强健的臀腿 100
臀腿部训练的肌肉群 100
塑型集中营 101
徒手 101
徒手半蹲 101
仰卧臀上挺 102
俯卧直腿后平举 104
侧卧直腿侧平举 105
哑铃 106
直立提踵 106
哑铃过头深蹲 107
哑铃箭步蹲 108
哑铃分腿深蹲 109
哑铃分腿交互蹲跳 111
杠铃 112
颈后半蹲 112
负重上跨步 114
负重弓步 116
躬身 118
附录 SOHO族男健身计划推荐练习简表 120