总论 1
第一章 训练要领与注意事项 1
一、训练要领 1
（一）松静自然 1
（二）上虚下实 2
（三）火候适中 3
（四）意气合一 3
（五）练养相兼 4
（六）循序渐进 4
二、注意事项 4
（一）练功时间 4
（二）练功方向 5
（三）练功前准备 6
（四）练功中的注意事项 6
（五）练功后的养护 6
第二章 练功反应与偏差预防 8
一、练功反应 8
（一）正常反应 8
（二）异常反应 9
二、偏差防治 9
（一）出现偏差的原因和预防措施 10
（二）内气不止 11
（三）外动不已 12
（四）走火 13
（五）入魔 13
各论 15
第一章 三调的基本操作 15
第一节 调身操作 15
一、头颈部操作 15
二、上肢部操作 16
三、胸背部操作 17
四、腰腹部操作 17
五、下肢部操作 18
第二节 调息操作 19
一、胸式呼吸 19
二、腹式呼吸 20
三、停闭呼吸 20
四、提肛呼吸 20
第三节 调心操作 21
一、默念法 21
（一）默念数字法 21
（二）默念词句法 21
二、意守法 22
（一）意守呼吸法 22
（二）意守穴位法 22
（三）意守丹田法 22
三、存想法 22
（一）存想贯气法 22
（二）存想温热法 23
（三）存想功景法 23
第四节 三调合一操作 24
一、合并法 24
二、引申法 24
第二章 站桩功 25
第一节 自然式站桩 25
一、调身操作要点 25
二、调息操作要点 27
三、调心操作要点 27
四、三调合一操作要点 27
五、操作强度 27
第二节 三圆式站桩 28
一、调身操作要点 28
二、调息操作要点 29
三、调心操作要点 30
四、三调合一操作要点 30
五、操作强度 30
第三节 伏虎式站桩 30
一、调身操作要点 30
二、调息操作要点 32
三、调心操作要点 32
四、三调合一操作要点 32
五、操作强度 32
第四节 少林剑指站桩 33
一、调身操作要点 33
二、调息操作要点 35
三、调心操作要点 35
四、三调合一操作要点 35
五、操作强度 35
第五节 探马式站桩 36
一、调身操作要点 36
二、调息操作要点 37
三、调心操作要点 37
四、三调合一操作要点 37
五、操作强度 37
第三章 放松功 39
第一节 意松法 39
一、调身操作要点 39
二、调息操作要点 39
三、调心操作要点 39
（一）松通法 39
（二）三线放松法 40
（三）分段放松法 40
（四）局部放松法 40
（五）整体放松法 40
（六）倒行放松法 41
四、三调合一操作要点 41
五、操作强度 41
第二节 震颤放松法 41
一、调身操作要点 41
二、调息操作要点 42
三、调心操作要点 42
四、三调合一操作要点 42
五、操作强度 42
第三节 拍打放松法 42
一、调身操作要点 42
二、调息操作要点 42
三、调心操作要点 43
四、三调合一操作要点 43
五、操作强度 43
第四章 五行掌 44
第一节 起势 44
一、调身操作要点 44
二、调息操作要点 45
三、调心操作要点 45
四、操作强度 45
第二节 推法 46
一、调身操作要点 46
二、调息操作要点 47
三、调心操作要点 48
四、操作强度 48
第三节 拓法 48
一、调身操作要点 48
二、调息操作要点 49
三、调心操作要点 49
四、操作强度 50
第四节 云法 50
一、调身操作要点 50
二、调息操作要点 51
三、调心操作要点 51
四、操作强度 51
第五节 捏法 52
一、调身操作要点 52
二、调息操作要点 54
三、调心操作要点 54
四、操作强度 54
第六节 摸法 54
一、调身操作要点 54
二、调息操作要点 55
三、调心操作要点 56
四、操作强度 56
第七节 收势 56
一、调身操作要点 56
二、调息操作要点 57
三、调心操作要点 57
四、操作强度 57
第八节 三调合一的操作 58
第五章 八段锦 59
第一节 两手托天理三焦 59
一、调身操作要点 59
二、调息操作要点 60
三、调心操作要点 61
四、操作强度 61
第二节 左右开弓似射雕 61
一、调身操作要点 61
二、调息操作要点 63
三、调心操作要点 63
四、操作强度 64
第三节 调理脾胃须单举 64
一、调身操作要点 64
二、调息操作要点 65
三、调心操作要点 66
四、操作强度 66
第四节 五劳七伤往后瞧 66
一、调身操作要点 66
二、调息操作要点 67
三、调心操作要点 67
四、操作强度 68
第五节 摇头摆尾去心火 68
一、调身操作要点 68
二、调息操作要点 70
三、调心操作要点 71
四、操作强度 71
第六节 两手攀足固肾腰 71
一、调身操作要点 71
二、调息操作要点 72
三、调心操作要点 73
四、操作强度 73
第七节 攒拳怒目增气力 74
一、调身操作要点 74
二、调息操作要点 76
三、调心操作要点 76
四、操作强度 76
第八节 背后七颠百病消 76
一、调身操作要点 76
二、调息操作要点 78
三、调心操作要点 78
四、操作强度 78
第九节 三调合一的操作 79
第六章 五禽戏 80
第一节 熊戏 80
一、调身操作要点 80
二、调息操作要点 81
三、调心操作要点 82
四、操作强度 82
第二节 虎戏 83
一、调身操作要点 83
二、调息操作要点 84
三、调心操作要点 85
四、操作强度 85
第三节 猿戏 85
一、调身操作要点 85
二、调息操作要点 86
三、调心操作要点 87
四、操作强度 87
第四节 鹿戏 88
一、调身操作要点 88
二、调息操作要点 90
三、调心操作要点 90
四、操作强度 90
第五节 鸟戏 90
一、调身操作要点 90
二、调息操作要点 91
三、调心操作要点 91
四、操作强度 92
第六节 三调合一操作 92
第七章 易筋经 93
第一节 韦驮献杵势 93
一、调身操作要点 93
二、调息操作要点 94
三、调心操作要点 95
四、操作强度 95
第二节 横担降魔杵势 95
一、调身操作要点 95
二、调息操作要点 96
三、调心操作要点 96
四、操作强度 97
第三节 掌托天门势 97
一、调身操作要点 97
二、调息操作要点 97
三、调心操作要点 98
四、操作强度 98
第四节 摘星换斗势 98
一、调身操作要点 98
二、调息操作要点 99
三、调心操作要点 99
四、操作强度 100
第五节 倒拽九牛尾势 100
一、调身操作要点 100
二、调息操作要点 101
三、调心操作要点 101
四、操作强度 102
第六节 出爪亮翅势 102
一、调身操作要点 102
二、调息操作要点 102
三、调心操作要点 103
四、操作强度 103
第七节 九鬼拔马刀势 103
一、调身操作要点 103
二、调息操作要点 104
三、调心操作要点 105
四、操作强度 105
第八节 三盘落地势 105
一、调身操作要点 105
二、调息操作要点 106
三、调心操作要点 106
四、操作强度 107
第九节 青龙探爪势 107
一、调身操作要点 107
二、调息操作要点 109
三、调心操作要点 109
四、操作强度 109
第十节 卧虎扑食势 109
一、调身操作要点 109
二、调息操作要点 110
三、调心操作要点 111
四、操作强度 111
第十一节 打躬击鼓势 111
一、调身操作要点 111
二、调息操作要点 112
三、调心操作要点 112
四、操作强度 112
第十二节 掉尾摇头势 112
一、调身操作要点 112
二、调息操作要点 114
三、调心操作要点 114
四、操作强度 114
第十三节 三调合一操作 114
第八章 保健功 115
第一节 静坐 115
一、调身操作要点 115
二、调息操作要点 116
三、调心操作要点 116
四、操作强度 116
第二节 鼻功 117
一、调身操作要点 117
二、调息操作要点 118
三、调心操作要点 118
四、操作强度 118
第三节 目功 118
一、调身操作要点 118
二、调息操作要点 119
三、调心操作要点 119
四、操作强度 119
第四节 擦面 120
一、调身操作要点 120
二、调息操作要点 121
三、调心操作要点 121
四、操作强度 121
第五节 耳功 122
一、调身操作要点 122
二、调息操作要点 123
三、调心操作要点 123
四、操作强度 123
第六节 口功 123
一、调身操作要点 123
二、调息操作要点 124
三、调心操作要点 124
四、操作强度 124
第七节 项功 124
一、调身操作要点 124
二、调息操作要点 125
三、调心操作要点 126
四、操作强度 126
第八节 揉肩 126
一、调身操作要点 126
二、调息操作要点 127
三、调心操作要点 127
四、操作强度 127
第九节 夹脊 128
一、调身操作要点 128
二、调息操作要点 128
三、调心操作要点 129
四、操作强度 129
第十节 搓腰 130
一、调身操作要点 130
二、调息操作要点 130
三、调心操作要点 130
四、操作强度 130
第十一节 织布式 131
一、调身操作要点 131
二、调息操作要点 131
三、调心操作要点 132
四、操作强度 132
第十二节 和带脉 132
一、调身操作要点 132
二、调息操作要点 133
三、调心操作要点 133
四、操作强度 133
第十三节 搓尾闾 133
一、调身操作要点 133
二、调息操作要点 134
三、调心操作要点 134
四、操作强度 135
第十四节 擦丹田 135
一、调身操作要点 135
二、调息操作要点 135
三、调心操作要点 136
四、操作强度 136
第十五节 揉膝 136
一、调身操作要点 136
二、调息操作要点 138
三、调心操作要点 138
四、操作强度 138
第十六节 擦涌泉 138
一、调身操作要点 138
二、调息操作要点 139
三、调心操作要点 139
四、操作强度 139
第九章 二十四式太极拳 141
第一节 起势 141
一、调身操作要点 141
二、调息操作要点 142
三、调心操作要点 142
四、操作强度 143
第二节 左右野马分鬃 143
一、调身操作要点 143
二、调息操作要点 144
三、调心操作要点 144
四、操作强度 145
第三节 白鹤亮翅 145
一、调身操作要点 145
二、调息操作要点 146
三、调心操作要点 146
四、操作强度 146
第四节 左右搂膝拗步 147
一、调身操作要点 147
二、调息操作要点 149
三、调心操作要点 149
四、操作强度 149
第五节 手挥琵琶 149
一、调身操作要点 149
二、调息操作要点 150
三、调心操作要点 150
四、操作强度 151
第六节 左右倒卷肱 151
一、调身操作要点 151
二、调息操作要点 152
三、调心操作要点 152
四、操作强度 152
第七节 左揽雀尾 153
一、调身操作要点 153
二、调息操作要点 155
三、调心操作要点 156
四、操作强度 156
第八节 右揽雀尾 156
一、调身操作要点 156
二、调息操作要点 158
三、调心操作要点 158
四、操作强度 158
第九节 单鞭 158
一、调身操作要点 158
二、调息操作要点 159
三、调心操作要点 159
四、操作强度 160
第十节 云手 160
一、调身操作要点 160
二、调息操作要点 164
三、调心操作要点 164
四、操作强度 164
第十一节 单鞭 165
一、调身操作要点 165
二、调息操作要点 166
三、调心操作要点 166
四、操作强度 166
第十二节 高探马 167
一、调身操作要点 167
二、调息操作要点 168
三、调心操作要点 168
四、操作强度 168
第十三节 右蹬脚 168
一、调身操作要点 168
二、调息操作要点 169
三、调心操作要点 169
四、操作强度 169
第十四节 双峰贯耳 170
一、调身操作要点 170
二、调息操作要点 171
三、调心操作要点 171
四、操作强度 172
第十五节 转身左蹬脚 172
一、调身操作要点 172
二、调息操作要点 173
三、调心操作要点 173
四、操作强度 173
第十六节 左下势独立 174
一、调身操作要点 174
二、调息操作要点 175
三、调心操作要点 175
四、操作强度 176
第十七节 右下势独立 176
一、调身操作要点 176
二、调息操作要点 177
三、调心操作要点 178
四、操作强度 178
第十八节 左右穿梭 178
一、调身操作要点 178
二、调息操作要点 179
三、调心操作要点 181
四、操作强度 181
第十九节 海底针 181
一、调身操作要点 181
二、调息操作要点 182
三、调心操作要点 182
四、操作强度 182
第二十节 闪通臂 182
一、调身操作要点 182
二、调息操作要点 183
三、调心操作要点 183
四、操作强度 183
第二十一节 转身搬拦捶 184
一、调身操作要点 184
二、调息操作要点 185
三、调心操作要点 186
四、操作强度 186
第二十二节 如封似闭 186
一、调身操作要点 186
二、调息操作要点 186
三、调心操作要点 187
四、操作强度 187
第二十三节 十字手 188
一、调身操作要点 188
二、调息操作要点 189
三、调心操作要点 189
四、操作强度 189
第二十四节 收势 189
一、调身操作要点 189
二、调息操作要点 190
三、调心操作要点 190
四、操作强度 190
第二十五节 三调合一 191