绪论 吃对食物补对营养 10
“中国居民平衡膳食宝塔”指导饮食不过时 10
坚持膳食指南十原则 10
用膳食宝塔指导你的饮食 10
科学摄取人体必需的七大营养素 12
蛋白质——生命的基石 12
脂肪——吃对了能降低胆固醇 13
碳水化合物——提供热量的主力 14
膳食纤维——最尽职的“人体清道夫” 15
维生素——人体内的“维和部队” 15
矿物质——必须通过膳食补充的重要营养素 18
植化素，启动人体自愈力的营养新星 20
根据食物的“四性”“五色”“五味”来吃 23
食物有四性——寒、凉、温、热 23
会吃得好“色”，五色养五脏 24
食物有五味——苦、辣、酸、甜、咸 26
Part1 最养人的健康吃法 28
一日三餐要吃好 28
营养早餐跟活力说早安 28
营养最均衡的早餐搭配 28
丰盛午餐承上启下 28
健康晚餐犒劳一整天的勤奋 28
吃多少，根据每日热量来 30
了解一下自己的体重情况 30
根据劳动强度来计算每天需要的总热量 30
计算三大营养素每日所提供的热量 31
计算每日所需三大营养素的量 32
要想吃得丰富，看看“食物交换表” 33
等值谷薯类食物交换表 33
等值蔬菜类食物交换表 35
等值奶类食物物换表 37
等值大豆类食物交换表 37
等值水果类食物交换表 38
等值肉类食物交换表 39
等值油脂类（包括坚果类）食物交换表 41
主食不能太精细，粗一点才好 42
粗粮细粮要搭配食用 42
粗粮浸泡后口感好、易吸收 42
烹饪时的技巧 42
保持体内酸碱平衡，食物要酸碱搭配 43
常见的酸、碱性食品 43
不要乱点食材谱，宜忌搭配有讲究 44
最佳搭配，吃对养生 44
搭配禁忌，吃错伤身 47
做菜做汤切记少油、少盐 49
对动物油说不，多用植物油 49
控制用油量 49
控制食盐量 49
煮炖的食物避免连汤吃净 49
怎么吃肉才能不变成血管里的油 50
“白肉”与“红肉”的选择 50
把好烹调关 50
把好嘴关 50
Part 2营养零损失的烹饪高招 52
认清安全标志，保证安全与营养 52
QS——食品质量安全市场准入标志 52
绿色食品标志 52
HACCP标志 53
无公害农产品标志 53
农产品地理标志 53
有机食品标志 53
看懂食品标签，挑选健康食品 54
怎么看食品标签 54
应选贴有哪类营养标签的食物 56
慢性疾病患者应选贴有哪类营养标签的食物 56
家常食材的选购与保存 57
如何选购放心食用油 57
易含有毒添加物的食物选购窍门 57
烹饪方法，你选对了吗 60
1.煮 60
2.蒸 60
3.焖 60
4.煎炸 60
5.大火快炒 60
6.烤 60
食物巧烹饪，健康一百分 61
发面用酵母，营养更高 61
煎、炸、炒别等油冒烟 61
吃剩的肉菜如何加热更有营养 61
谷类、豆类的全营养烹饪 62
营养均衡，不可缺豆 62
淘米时要减少淘洗次数 62
煮粥最好不放碱 62
豆类烹饪前要先浸泡 62
轻松剥掉蚕豆皮 62
这样洗豆腐更容易 62
蔬菜、水果的全营养烹饪 63
生吃、熟吃营养各不同 63
现做现切，大火快炒 63
有些蔬菜最好焯水后食用 63
焯水后再切 63
煮汤时，蔬菜要后放 63
有些蔬菜不宜混吃 63
菌菇的全营养烹饪 64
不同菇类适合不同的做法 64
猴头菇应先去苦味 64
海带不宜长时间泡水 64
木耳不宜生食 64
肉类、水产的全营养烹饪 65
选择减少吸油量的烹调方法——炒、蒸、煮 65
油炸最好先挂糊 65
肉类烹制前可先用开水焯烫 65
鱼肚烹制前需提前泡发 66
用淡盐水解冻冻鱼 66
根据新鲜程度选择烹饪方法 66
专题 省时省力的烹饪窍门大公开 67
Part3 找到适合自己的饮食方案 70
高纤维饮食 70
营养食谱推荐 71
南瓜薏米饭 润肠通便，提高免疫力 71
煮毛豆 防便秘，防肠癌，保护心血管 71
低纤维饮食 72
营养食谱推荐 73
大米粥 补脾养胃 73
刀切馒头 提供基础热量 73
低脂饮食 74
营养食谱推荐 75
蒜泥凉拌豌豆苗 帮助减肥瘦身 75
芦笋煨冬瓜 促进消化，帮助减肥 75
红薯粥 帮助肠道排毒 76
西柚柳橙汁 消水肿，增加饱腹感 76
低盐饮食 77
营养食谱推荐 78
粉蒸白菜 预防血压升高 78
清蒸武昌鱼 健脾和胃，预防贫血 78
苦瓜番茄玉米汤 避免油脂、盐分摄入过多 79
杂粮馒头 增加膳食纤维，促进肠胃蠕动 79
限糖饮食 80
营养食谱推荐 81
白菜心拌海蜇 补充维生素，降糖降压 81
水煮芦笋 防便秘，降血糖 81
黑米面馒头 控制血压，减缓动脉硬化 82
小窝头 稳定血糖，促进消化，预防便秘 82
Part 4吃出身体好状态 84
养心 84
营养食谱推荐 85
土豆烧牛肉 养心护心 85
小米红豆粥 养心安神 85
养心茶饮推荐 86
莲子清心茶 清热去火，除烦安神 86
枸杞百合养心茶 补虚安神、清热养阴 86
桂圆莲子饮 补心脾 86
护肝 87
营养食谱推荐 88
香菇什锦豆腐 养肝护肝 88
绿豆二米粥 预防脂肪肝 88
护肝茶饮推荐 89
杞菊乌龙养肝茶 清肝火，养眼润肺 89
决明子绿茶 调节肠胃，排毒养肝明目 89
三花行气茶 疏肝行气，降脂减肥 89
补肾 90
营养食谱推荐 91
韭菜炒绿豆芽补肾阳，增强免疫力 91
黑豆粥 缓解肾虚 91
养肾茶饮推荐 92
杜仲茶温肾助阳 92
桑葚冰糖饮 补血滋阴，养肝肾 92
菟丝子茶补肾养肝 92
健脾胃 93
营养食谱推荐 94
麦芽山楂鸡蛋羹 改善脾虚，促进消化 94
土豆小米粥 防治胃病 94
润肺 95
营养食谱推荐 96
白萝卜银耳汤 润肺止咳 96
薏米雪梨粥 保护肺部健康 96
排毒 97
营养食谱推荐 98
蒜泥海带粥 排毒利尿 98
绿豆百合粥 祛湿解毒 98
去火 99
营养食谱推荐 100
菊花绿豆粥 平肝降火 100
红豆小米糊 清热去火 100
抗衰 101
营养食谱推荐 102
爽口木耳 防癌抗衰 102
玉米？粥 防癌抗衰 102
Part 5吃走亚健康 104
免疫力低下 104
营养食谱推荐 105
酥炸鲜香菇 增强免疫力 105
黄鳝小米粥 增强免疫力 105
提高免疫力茶饮推荐 106
桃花玉蝴蝶茶 通经络，增强免疫力 106
西洋参三七茶 补气安神，增强抵抗力 106
茅根茶 提高免疫系统机能 106
慢性疲劳 107
营养食谱推荐 108
酱爆肉丁 增强体力，消除疲劳 108
五仁粥 为人类活动提供热量 108
缓解疲劳茶饮推荐 109
柠檬薰衣草茶 提神醒脑 109
迷迭香山楂茶 缓解脑疲劳 109
薄荷灵芝茶 减轻疲惫感 109
食欲缺乏 110
营养食谱推荐 111
葱油萝卜丝 帮助消化，提振食欲 111
山楂红枣汁 消食化滞 111
记忆力下降 112
营养食谱推荐 113
煎小鱼饼 健脑益智 113
小米黄豆粥 为脑活动提供热量 113
经常便秘 114
营养食谱推荐 115
芋头红薯甜汤 预防便秘，缓解经期便秘引起的疼痛 115
苹果香蕉豆浆 有效减肥，清热润肠 115
睡眠不好 116
营养食谱推荐 117
小米枣仁粥 缓解失眠 117
百合红豆豆浆 帮助睡眠 117
烟酒伤害 118
营养食谱推荐 119
纳豆沙拉 促进脂肪消化，热量少 119
川贝雪梨粥 缓解吸烟引起的咽喉干痒 119
降低烟酒伤害茶饮推荐 120
胖大海茶 开肺气，清肺热，利咽消肿 120
罗汉果茶 清肺热，利咽生津 120
桑菊茶 疏风散热，清肺利咽 120
Part 6把生活习惯病“吃”回去 122
高血压 122
营养食谱推荐 123
麻酱荞麦凉面 降血压，抗氧化 123
芹菜拌腐竹 增加血管弹性，降血压 123
降压茶饮推荐 124
杞菊决明茶 清肝泻火，降压降脂 124
金盏花苦丁茶 去肝火，散风热 124
决明子荷叶茶 清肝火，降血压，降血脂 124
高脂血症 125
营养食谱推荐 126
蒸玉米棒 降低胆固醇浓度，软化血管 126
凉拌魔芋丝 增强饱腹感，延缓脂肪吸收 126
降脂茶饮推荐 127
山楂荷叶饮 扩张血管，降低血脂 127
茵陈车前草茶 利水清热，预防高血脂 127
大黄绿茶 扩张冠状动脉，减少胆固醇吸收 127
糖尿病 128
营养食谱推荐 129
嫩玉米炒柿子椒 调节胰岛素分泌，修复胰岛细胞 129
胡萝卜炒海带丝 有效控制血糖，辅助清除体内自由基 129
降糖茶饮推荐 130
黄芪山药茶 防治低血糖，对抗高血糖 130
枸杞麦冬茶 防止餐后血糖上升过快 130
山楂陈皮茶 降低血清胆固醇，防止糖尿病并发高脂血症 130
痛风 131
营养食谱推荐 132
苦瓜番茄玉米汤 利尿除湿，清心明目 132
蒜末冬瓜 利小便，利湿祛风 132
防治痛风茶饮推荐 133
老丝瓜茶 疏通机体脉络，清热祛湿 133
黄芪红枣茶 补中健脾，利尿 133
柠檬薰衣草茶 促进尿酸排泄 133
肥胖 134
营养食谱推荐 135
凉拌芥末木耳 清肠胃，助消化，瘦身 135
蒸南瓜 去除有害物质，排毒瘦身，排钠降压 135
减肥瘦身茶饮推荐 136
乌龙金银花茶 润肠通便，减少脂肪沉积 136
普洱茶 分解脂肪，促进脂类物质排出 136
玫瑰茄减脂茶 帮助消化，理气减脂 136
Part 7顺应时节吃对饭 138
立春补阳气 138
营养食谱推荐 139
鸡蛋炒韭菜 温阳补肝，补充气血 139
银耳南瓜汤 养肝明目，防治过敏性疾病 139
立夏养心正当时 140
营养食谱推荐 141
凉拌苦瓜 去火养心，健脾开胃 141
番茄汁 清热解暑，生津止渴 141
大暑防暑热 142
营养食谱推荐 143
百合绿豆汤 凉血，解毒，除湿 143
金银花煲老鸭 滋阴补虚，清热解毒 143
立秋进补宜“贴秋膘” 144
营养食谱推荐 145
葱油蒸鸭 滋阴补虚 145
冰糖银耳雪梨粥 润肺止咳 145
立冬养阳补肾精 146
营养食谱推荐 147
萝卜炖牛腩 润肺止咳，补益身体 147
羊骨滋补粥 暖胃防寒 147
冬至护阳气 148
营养食谱推荐 149
小鸡炖蘑菇 补气养血，温中祛寒 149
黑米红枣粥 滋阴补血，暖胃 149
专题 春夏秋冬养生茶 150