第一章 孕期营养计划 18
第一节 调适孕前营养 18
一、准妈妈的孕前营养 18
1.准妈妈孕前营养原则 18
2.孕前饮食禁忌 19
3.可提高生育能力的饮食结构 19
4.营养储备至关重要 20
5.如何储备营养 22
6.不可忽视的营养素 23
7.饮食营养功效 24
8.远离腌渍、熏制食物 25
9.孕前女性的适宜食物 25
10.咖啡因对妊娠的影响 27
11.孕前不吃高糖食物 27
12.孕前不吃高盐分食物 28
13.不用铝制品烹调食物 28
14.孕前补充叶酸的重要性 29
15.停服避孕药后及时补充营养素 31
16.健康减肥，迎接胎宝宝 31
17.孕前增肥，健康受孕 33
18.孕前排毒，有益宝宝健康 33
19.饮食习惯影响胎宝宝性别 34
20素食女性营养要精心 34
二、准爸爸育前营养 34
1.多吃蔬菜水果 34
2.补充优质蛋白质、矿物质 35
3.补充叶酸 35
4.忌服药物 35
5.戒烟忌酒 35
6.孕前营养补充 36
7.男性育前须调节体质 37
8可以提高生育能力的食物 38
第二节 孕期营养补充 40
一、营养素 40
1.蛋白质——建造身体组织 40
2.脂肪——提供能量 41
3.维生素A——维护视力 43
4.维生素B1——调节 神经 44
5.维生素B2——促进细胞再生 45
6.烟酸——维护皮肤 46
7.维生素B6——维护神经 47
8.维生素B12——预防贫血 48
9.维生素C——防治坏血病 49
10.维生素D——防止钙流失 51
11.维生素E——净化血液 52
12.维生素K——止血维生素 53
13.钙——形成骨骼 54
14.铁——造血物质 55
15.碘——健康心智 56
16.锌——愈合伤口 58
17.膳食纤维——维持消化 59
18.叶酸——形成红细胞 60
19.β-胡萝卜素——维护健康 62
20.DHA——优化大脑 63
二、营养食物 64
1.小米 64
2.玉米 65
3.茼蒿 67
4.丝瓜 68
5.萝卜 70
6.香菇 71
7.橙子 72
8.柠檬 73
9.木瓜 75
10.香蕉 76
11.火龙果 77
12.红枣 78
13.鲈鱼 80
14.鲫鱼 81
15.虾 82
16.海参 84
17.乌鸡 86
18.鸡肉 87
19.猪蹄 88
20.牛肉 89
21.花生 91
22.绿豆 92
23.豆浆 94
24.酸奶 95
25.牛奶 96
第二章 孕期营养指南 100
第一节 孕妈妈和胎宝宝 100
一、1—4周的变化 100
1.孕妈妈的身体变化 100
2.胎宝宝的发育状况 100
3.营养胎教——饮食营养要均衡 101
二、5—8周的变化 101
1.孕妈妈的身体变化 101
2.胎宝宝的发育状况 102
3.营养胎教——妊娠呕吐与营养摄入 102
三、9—12周的变化 103
1.孕妈妈的身体变化 103
2.胎宝宝的发育状况 103
3.饮食胎教——正确食用水果 103
四、13—166周的变化 104
1.孕妈妈的身体变化 104
2.胎宝宝的发育状况 104
3.营养胎教——孕期多吃坚果 105
五、17—20周的变化 105
1.孕妈妈的身体变化 105
2.胎宝宝的发育状况 105
3.营养胎教——外食妈妈如何吃 106
六、21—24周的变化 107
1.孕妈妈的身体变化 107
2.胎宝宝的发育状况 107
3.营养胎教——胎宝宝牙齿发育期 107
七、25—28周的变化 108
1.孕妈妈的身体变化 108
2.胎宝宝的发育状况 108
3.营养胎教——营养搭配 109
八、29—32周的变化 110
1.孕妈妈的身体变化 110
2.胎宝宝的发育状况 110
3.营养胎教——多吃藻类防早产 110
九33—36周的变化 111
1.孕妈妈的身体变化 111
2.胎宝宝的发育状况 111
3.营养胎教——饮食调整 112
十、 37—40 周的变化 113
1.孕妈妈的身体变化 113
2.胎宝宝的发育状况 113
3.营养胎教——饮食安排 113
第二节 孕期多留心 115
一、孕期1—4周 115
1.孕期注意事项 115
2.孕妈妈的常见症状 116
3.常见症状与饮食调养 116
4.孕妈妈的食物选择 116
5.不良的温热补品 116
6.早孕反应早解决 117
7.孕妈妈忌吃四种鱼 118
8.孕妈妈可多吃嫩玉米 119
9.孕妈妈进食要细嚼慢咽 120
10.孕妈妈吃水果要适量 121
二、孕期5—8 周 122
1.孕期注意事项 122
2.孕妈妈的常见症状 122
3.常见症状与饮食调养 122
4.孕妈妈的食物选择 123
5.益智健脑营养关键期 123
6.孕妈妈要充分补水 124
7.孕妈妈喝水五注意 124
8.素食妈妈要用心 125
9.孕妈妈营养摄入有限度 125
10.酸性食物要适量 126
11.晚餐应吃多少 126
三、孕期9—12周 126
1.孕期注意事项 126
2.孕妈妈的常见症状 127
3.常见症状与饮食调养 128
4.孕妈妈的食物选择 128
5.饮食六忌 128
6.孕妈妈一定要吃早餐 130
7.孕妈妈要多吃粗粮 131
8.孕妈妈要控制体重 132
四、孕期 13—16周 133
1.孕期注意事项 133
2.孕妈妈的常见症状 134
3.常见症状与饮食调养 134
4.孕妈妈的食物选择 134
5.孕妈妈要足量补钙 136
6.补钙的着眼点 137
7.孕妈妈要注意补铁 138
8.补铁食物 139
9.孕妈妈要注意补碘 139
10.勿盲目补充维生素类制剂 140
五、孕期17—20周 140
1.孕期注意事项 140
2.孕妈妈的常见症状 141
3.常见症状与饮食调养 141
4.孕妈妈的食物选择 141
5.孕妈妈合理的食量 142
6.孕妈妈不要暴饮暴食 142
7.孕妈妈如何用晚餐 143
8.孕妈妈要少吃火锅 143
六、孕期21—24周 144
1.孕期注意事项 144
2.孕妈妈的常见症状 145
3.常见症状与饮食调养 145
4.孕妈妈的食物选择 145
5.孕妈妈应多吃鳝鱼 145
6.孕妈妈要适量吃海带 146
7.适量食用高脂肪食物 147
8.适量摄入高蛋白食物 148
七、孕期25—28周 149
1.孕期注意事项 149
2.孕妈妈的常见症状 149
3.常见症状与饮食调养 149
4.孕妈妈的食物选择 150
5.孕妈妈的健康零食 150
八、孕期29～32周 151
1.孕期注意事项 151
2.孕妈妈的常见症状 151
3.常见症状与饮食调养 152
4.孕妈妈的食物选择 152
5.孕妈妈不喝糯米甜酒 152
6.孕妈妈少吃荔枝 153
7.可减轻水肿的食物 153
8.有益胎宝宝健康的饮食 154
9.孕妈妈要少吃腌菜 154
九、孕期33—36周 155
1.孕期注意事项 155
2.孕妈妈的常见症状 156
3.常见症状与饮食调养 156
4.孕妈妈的食物选择 156
5.两种瓜能帮孕妈妈缓解水肿 156
6.孕妈妈要多吃绿豆 157
7.孕妈妈要按时用餐 157
8.孕妈妈要多吃鸭肉 158
9.孕妈妈要喝新鲜果汁 158
10.多吃富锌食物 159
十、孕期37—40周 159
1.临产心理准备 159
2.产前物品准备 160
3.产前营养需求 161
4.临产多吃巧克力 161
5.增加产力的饮食 162
6.慎重选择清火食物 163
第三节 孕期营养追踪 164
一、营养指导与孕程追踪 164
1.营养指导 164
2.孕程追踪 182
二、孕妈妈厨房 200
1.1 —4周菜肴 200
2.5—8周菜肴 202
3.9—12周菜肴 203
4.13—16周菜肴 205
5.17—20周菜肴 206
6.21—24周菜肴 208
7.25—28周菜肴 210
8.29—32周菜肴 212
9.33—36周菜肴 214
10.37—40周菜肴 216
第四节 孕妈妈小药箱 218
一、 妊娠呕吐 218
1.对母婴的影响 218
2.推荐食材 219
3.相关宜忌 219
4.饮食调理 219
二、妊娠贫血 221
1.对母婴的影响 221
2.推荐食材 221
3.相关宜忌 222
4.饮食调理 222
三、妊娠便秘 224
1.对母婴的影响 224
2.推荐食材 224
3.相关宜忌 224
4.饮食调理 225
四、腹胀、腹痛 226
1.对母婴的影响 226
2.推荐食材 227
3.相关宜忌 227
4.饮食调理 227
五、妊娠失眠 229
1.对母婴的影响 229
2.推荐食材 229
3.相关宜忌 230
4.饮食调理 230
六、妊娠水肿 232
1.对母婴的影响 232
2.推荐食材 232
3.相关宜忌 232
4.饮食调理 233
七、妊娠高血压疾病 235
1.对母婴的影响 235
2.推荐食材 235
3.相关宜忌 235
4.饮食调理 236
八、妊娠糖尿病 238
1.对母婴的影响 238
2.推荐食材 238
3.相关宜忌 238
4.饮食调理 239
九、妊娠下肢静脉曲张 240
1.对母婴的影响 240
2.推荐食材 241
3.相关宜忌 241
4.饮食调理 241
第三章 产后营养指导 244
第一节 产褥期营养饮食 244
一、身体恢复饮食 244
1.何为产褥期 244
2.为何坐月子 245
3.如何坐月子 246
4.产后所需营养 248
5.营养补贴阶段 248
6.产后初期的饮食原则 251
7.正确喝生化汤 251
8.季节 对营养的影响 252
9.补充蛋白质 253
10.补充钙、铁 253
11.谨防营养过剩 254
12.剖宫产后的饮食 255
13.利用坐月子改善体质 255
14.坐月子的时间与管理 256
15.时间管理的妙方 258
16.爸爸的新时代责任 259
二、产后病症饮食调养 260
1.贫血 260
2.便秘、痔疮 263
3.产后抑郁症 269
4.水肿 274
5.产后多汗 276
6.产后腹痛 280
7.恶露 283
第二节 哺乳妈妈营养饮食 288
一、厕乳期饮食选择 288
1.哺乳妈妈的营养素 288
2.饮食原则 290
3.多吃蔬菜、水果 290
4.哺乳期禁忌的饮食 291
5.哺乳期不吃炖母鸡 293
6.乳汁大敌 293
7.如何保证乳汁充足 297
8.哺乳妈妈正确的进食 299
9.哺乳妈妈错误的进食 301
二、充盈乳汁的食物 304
1.大米 304
2.小米 305
3.玉米 305
4.小麦 306
5.黄豆 306
6.豌豆 306
7.黑豆 307
8.乌鸡 307
9.羊肉 307
10.牛肉 308
11.鲫鱼 308
12.黄花鱼 308
13.带鱼 309
14.黄花菜 309
15.茄子 309
16.油菜 310
17.莴笋 310
18.山楂 311
19.苹果 311
20.红枣 312
21.桃 312
22.牛奶 312
23.豆浆 312
24.酸奶 313
三、哺乳妈妈厨房 313
牛奶鲫鱼汤 313
茭白猪蹄汤 314
归姜羊肉汤 314
木瓜烧带鱼 315
乌鱼通草汤 316
莴苣粥 316
鲤鱼鲜汤 317
醪糟蒸鸡蛋 317
中药鸡汤 318
百合虾仁 318
虾仁嫩豆腐 319
豆芽韭菜炒金钩 319
鲫鱼汤 320
黄豆排骨汤 321
猪骨汤 321
豌豆鱼丁 322
黄芪鳗鱼汤 322
山药紫米粥 323
黑豆泥鳅汤 323
排骨蛤蜊汤 324
鱼尾木瓜汤 324
猪蹄姜汤 325
大枣花生木瓜汤 325
归芪鲫鱼汤 326
通草猪蹄汤 326
第三节 新妈妈重拾美丽 327
一 、产后瘦身食疗法 327
1.通过饮食排毒瘦身 327
2.产后瘦身关注点 328
3.产后瘦身菜 329
4.相关宜忌 334
5.哺乳有助于产后瘦身 336
6.产后丰胸食疗法 336
二、产后祛斑食疗法 338
1.新妈妈的肌肤问题 338
2.产后祛斑食谱 339
三、饮食调理防产后脱发 343
1.产后脱发的原因 343
2.产后防脱发妙招 343
3.产后防脱发菜特别推荐 344
第四节 新生宝宝营养供给 348
1.母乳中的珍贵营养成分 348
2.母乳分泌阶段 350
3.母乳喂养的时间安排 350
4.正确的喂奶姿势 351
5.科学的人工喂养 352
6.牛奶喂养的注意事项 353
7.奶瓶喂养的注意事项 355
8.乳头凹陷如何哺乳 356
9.生气时能够哺乳吗 356
10.纯母乳喂养能满足宝宝吗 357
11.母乳与配方奶粉 358
12.如何选择奶粉 359
13.宝宝奶粉不要太浓 361
14.吃母乳的宝宝也要补充维生素 361
15.警惕宝宝“蛋白质营养不良” 362
16.妈妈缺铜影响宝宝智力 363
17.早产宝宝要补铁 364
18.磷的重要性 364
19.妈妈的食物，宝宝的智力来源 365
20.油质鱼类的明目功效 366
21.奶粉中的胆碱 367