PATY 1 型男塑造基础课 17
身体素质自我评估 18
体重指数评估 18
柔韧度评估 19
身体对称度评估 20
肌力评估 21
不同体形的锻炼法则 22
腹部肥胖型身材 22
下身肥胖型身材 23
全身肥胖型身材 23
标准型身材 24
消瘦型身材 24
学员们最常问的10个问题 25
有氧运动和无氧运动的区别 25
肌肉需要天天练吗？ 25
是不是每天只练一个部位？ 25
胸肌一个大一个小怎么办？ 26
腹肌不对称怎么办？ 26
只有重训才有效果吗？ 26
每天最佳健身时间是几点？ 26
如何制订适合自己的健身计划？ 27
是不是一定要吃蛋白粉？ 27
健身与健美的区别 27
健身大事，安全第一 28
健身前要充分了解自身情况 28
营造舒适的健身环境 28
训练过度的恢复方法 29
不慎受伤后的急救 29
成效倍增的“小”器械 30
哑铃 30
弹力带 32
健身球 34
甩绳 36
PATY 2 要健身，先让自己热起来 41
热身运动 迅速开启状态 42
全身训练 充分锻炼每一块肌肉 46
PATY 3 核心肌训练 秀出磐石般腹肌和性感人鱼线 49
核心肌科普 50
核心肌强化健身计划 50
初级训练 唤醒核心肌潜力 51
平板支撑 51
桥式 52
球状 53
单腿伸展 54
卷腹 55
中级训练 肌力显著增强 56
双腿伸直 56
肘膝交替 57
壁虎走 58
扭转脊椎 59
空中倒蹬单车 60
两头起 61
高级训练 腹肌“撕裂”者 62
下斜板仰卧起坐 62
双杠支撑举腿 63
搁凳举腿 64
负重扭转 65
核心肌有氧训练 打败包裹脂肪 66
高抬腿 66
俯卧撑跳 67
开腿跳 68
交叉提膝冲拳快走 69
核心肌放松训练 效果最大化 70
弓箭步拉伸 70
叉腰侧上举 70
后仰 71
前扑 71
PATY 4 胸肌训练 塑造超立体方块胸 73
胸肌科普 74
胸肌强化健身计划 74
初级训练 打好对称基础 75
俯卧撑 75
下斜俯卧撑 76
上斜俯卧撑 77
墙壁俯卧撑 78
中级训练 膨胀感突出 79
哑铃平板飞鸟 79
杠铃平板卧推 80
哑铃平板卧推 81
下斜哑铃卧推 82
哑铃上斜飞鸟 83
杠铃上斜卧推 84
双杠臂屈伸 85
高级训练 极限突破 86
哑铃上斜卧推 86
下斜哑铃飞鸟 87
杠铃平板卧推 88
下斜杠铃卧推 89
跪姿绳索下夹胸 90
绳索上夹胸 91
胸肌刻画线条与轮廓 减少体脂 92
绳索下夹胸 92
绳索上夹胸 93
哑铃平板飞鸟＋哑铃平板卧推 94
杠铃平板卧推＋哑铃平板飞鸟 95
胸肌放松训练 胸肌伸展练习 96
拉伸 96
屈臂单手伸展 96
悬垂伸展 97
反式胸部伸展 97
PATY 5 肩部训练 勾勒完美倒三角 99
肩部肌肉结构 100
肩部健身计划 100
初级训练 紧实肩膀线条 101
站姿单臂哑铃推举 101
坐姿哑铃肩上推举 102
哑铃侧平举 103
站姿哑铃交替前平举 104
中级训练 全肌束增长 105
站姿杠铃肩上推举 105
哑铃俯姿飞鸟 106
直立杠铃窄握划船 107
站姿哑铃掌心向上交替前平举 108
高级训练 练出饱满三角肌 109
史密斯肩上推举 109
坐姿哑铃阿诺德推举 110
单臂俯身哑铃侧拉 111
绳索V柄直立划船 112
肩部线条刻画与塑形 告别松垮赘肉 113
站姿哑铃交替前平举 113
哑铃前侧举 114
绳索侧平拉 115
坐姿哑铃阿诺德推举 116
肩部放松训练 改善肩膀酸痛 117
伸展三角肌中束 117
伸展三角肌后束 118
双手交叉手掌向上伸展 119
PATY 6 手臂训练 打造大力水手般的手臂 121
手臂科普 122
手臂健身计划 122
初级训练 多角度刺激手臂肌纤维 123
窄距俯卧撑 123
反式俯卧撑 124
单手提重物弯举 125
单手提重物腕弯举 126
中级训练 塑造坚实大小臂 127
哑铃交替弯举 127
正握曲柄杠铃弯举 128
反握曲柄杠铃弯举 129
双杠臂屈伸 130
仰卧杠铃窄握推举 131
TRX二头弯举 132
高级训练 强化肱二头肌 133
坐姿对握哑铃弯举 133
直柄杠铃弯举 134
斜托哑铃弯举 135
仰卧曲柄杠铃头后屈伸 136
史密斯杠铃窄握推举 137
手臂线条刻画与塑形 去除多余脂肪 138
绳索反握臂屈伸 138
绳索单臂弯举 139
上斜板集中弯举 140
俯姿哑铃臂屈伸 141
手臂放松 伸展拉伸 142
直臂反伸展 142
双手交叉头上伸展 142
双手交叉体前伸展 143
PATY 7 背肌训练 力量感爆棚的硬朗背肌 145
背部肌群结构 146
背肌强化健身计划 146
初级训练 背肌力量提升 147
垂直引体 147
水平引体向上 148
TRX引体向上 149
俯卧挺身 150
中级训练 深入刻画背部线条 151
单杠引体向上 151
杠铃划船 152
单臂哑铃划船 153
杠铃屈腿硬拉 154
高级训练 练就完美V形背肌 155
T型杠划船 155
仰卧头后直臂上拉 156
哑铃耸肩 157
背肌雕塑线条 充分锻炼每块背肌 158
绳索颈后下拉 158
绳索颈前下拉 159
单臂哑铃划船 160
绳索直臂下压 161
背肌拉伸训练 有效预防背部疼痛 162
双手抓握固定物下压 162
大腿开立体前屈 163
侧身高低臂拉伸 163
PATY 8 腿部训练 靠清晰线条修正腿型 165
腿部肌肉结构 166
腿部健身计划 166
初级训练 爆发力耐力UP 167
半深蹲 167
深蹲 168
脚尖朝外宽距颈前深蹲 169
侧弓步蹲 170
中级训练 找到完美支撑感 171
杠铃半蹲 171
哑铃前进弓步蹲 172
哑铃后退弓步蹲 173
手持哑铃站立提踵 174
站立小腿负重弯举 175
TRX单腿蹲 176
TRX深蹲 177
高级训练 钢筋版的肌肉腿 178
杠铃弓步走 178
杠铃直腿硬拉 179
史密斯机杠铃提踵 180
史密斯深蹲 181
腿部有氧训练 调高身体协调性 182
器械腿屈伸 182
绳索后蹬腿 183
脚尖朝外宽距颈前深蹲（相扑蹲） 184
绳索屈膝前抬腿 185
腿部放松训练 保护膝关节 186
跪姿上身后仰 186
弓步拉伸 186
坐姿分腿体前屈拉伸 187
勾脚掌拉伸 187
PATY 9 臀部训练 翘臀显腿长 189
臀部肌肉结构 190
臀肌健身计划 190
初级训练 结实臀大肌 191
徒手桥式 191
站姿后蹬 192
负重俯卧跪姿后蹬 193
侧卧屈腿分腿 194
中级训练 臀线上扬 195
小腿负重外展臀大肌 195
腹部负重桥式 196
杠铃半蹲 197
后退弓步蹲 198
高级训练 精雕细刻的臀肌 199
史密斯机单腿箭步蹲 199
90°以下深蹲 200
哑铃单腿弓箭步 201
臀肌有氧训练 迅速消耗臀部脂肪 202
爬楼梯 202
登山 202
户外自行车 203
蛙跳 203
臀肌放松训练 全面拉伸臀肌 204
跪姿上身后仰 204
坐姿双腿伸直体前驱 204
站立单腿抱膝 205
弓步压 205
PATY 10 为男人设计的快速减肥课 207
DAY1 208
DAY2 209
DAY3 210
DAY4 211
DAY5 212
DAY6 212
DAY7 212
附录 49天练全身完美计划 213
WEEK1～WEEK4增肌 214
DAY1 214
DAY2 214
DAY3 214
DAY4 214
DAY5 214
DAY6 214
DAY7 214
WEEK5～WEEK7塑型 215
DAY1 215
DAY2 215
DAY3 215
DAY4 215
DAY5 215
DAY6 215
DAY7 215