你的血压正常吗 12
在家测量血压需要注意的 14
高血压容易青睐的人 18
要警惕高血压预警信号 20
预防高血压的十原则 22
掌握3招，不让高血压赖上你 23
第一招 饮食 少盐低脂低糖，向嘴巴要平稳血压 26
钠可升高血压 26
火眼金睛找出隐性盐 28
低盐又美味，二者可以兼得 30
从“重”到“轻”改变口味 31
在外就餐时如何少吃盐 32
一定要慎吃的高盐食物 33
肥胖是导致高血压的罪魁祸首 34
增加不饱和脂肪酸的摄入 36
适当摄取食物中的胆固醇 37
选择对血管有益的植物油 40
烹调肉类时怎样减少脂肪 41
一定要慎吃的高脂肪食物 42
低糖饮食，避免血糖升高 43
“食品交换份”丰富餐桌 44
高血压人群怎么喝果汁 46
一定要慎吃的高糖食物 47
平稳血压的营养素 48
优质蛋白 强健血管 48
膳食纤维 调节脂质代谢 49
维生素C 可扩张血管 50
维生素E 有助稳定血压 51
钾 帮助排钠 52
镁 能协助钙降压 53
钙 减少钠对血压的不利影响 54
维生素B3 扩张血管 55
锌 能稳定血压状态 56
硒 减少血管阻力 57
胆碱 代谢脂肪，保护血管 58
ω-3脂肪酸 舒张血管 59
家常小食材，平稳好血压 60
谷薯类 60
小米 控制血压，扩张血管 60
玉米 保持血管弹性，有效防治高血压 62
薏米 扩张血管，平稳血压 64
糙米 加速钠的代谢 66
荞麦 抑制血压上升 68
燕麦 降低体内钠含量 70
绿豆 利尿、排钠，辅助降压 72
红薯 保持血管弹性，帮助降压 74
蔬菜类 76
芹菜 增加血管弹性 76
菠菜 激活钙，排出钠 78
油菜 补充钙，降血压 80
白菜 扩张动脉血管，稳定血压 82
茼蒿 挥发油、胆碱成分可降血压 84
莴笋 有利于体内水盐平衡 86
豌豆苗 防止因便秘引发血压升高 88
洋葱 减轻外周血管阻力 90
番茄 使钠离子浓度降低 92
紫甘蓝 将人体中的钠置换出来 94
西蓝花 强有力地调节血压 96
茄子 增强微血管韧性和弹性 98
芦笋 扩张末梢血管，降低血压 100
茭白 含钾，对抗钠所引起的血压升高 102
土豆 促进钠离子排出，起到降压作用 104
苦瓜 限制钠内流，降低血压 106
胡萝卜 含槲皮素、山柰酚，可调节血压 108
白萝卜 通过调节免疫功能调节血压 110
黄瓜 利尿效果好，辅助降压 112
南瓜 排钠功效好 114
肉蛋奶 116
猪瘦肉 抑制血管收缩，降低血压 116
牛瘦肉 含较多的锌和蛋白质，利于稳定血压 118
鸡肉 胶原蛋白改善血管弹性 120
鸭肉 缓解血压升高引发的头晕目眩 122
鸡蛋 改善血液循环 124
脱脂牛奶 舒张血管，降低血压 126
菌藻类 128
香菇 预防动脉硬化，降低血压 128
金针菇 保护血管，防止动脉壁受损 130
黑木耳 降低血液对血管壁的压力 132
海带 阻止血液黏性增大引起血压上升 134
紫菜 改善血管狭窄的情况 136
水产类 138
三文鱼 ω-3脂肪酸有效降压 138
金枪鱼 扩张血管，平稳降压 140
牡蛎 控制和阻断镉导致的血压上升 142
甲鱼 保护和软化血管 144
海蜇 帮助舒张血管 146
虾皮 钙可保持血压稳定 148
水果类 150
苹果 钾含量高，帮助降压 150
香蕉 对抗钠导致的血管损伤 152
西瓜 钾含量高，帮助降压 154
柠檬 增强血管弹性和韧性 156
红枣 软化血管，降低血压 158
山楂 扩张血管，降低胆固醇 160
防治高血压应慎食的食物 162
你可能没有听过的降压验方 168
夏桑菊茶 舒张血管 168
夏枯草茶 清肝火、降血压 168
决明子烧茄子 降低收缩压、舒张压 169
淫羊藿面 改善微循环 169
车前子粥 扩张血管，促进钠排出 170
丹参海蜇煲 扩张外周血管 170
葛粉粥 改善血压升高引起的头晕 171
菊花枸杞茶 缓解头痛 171
菊花山楂茶 降火降压 172
荷叶柠檬苦瓜茶 改善血压升高引起的心烦 172
杞菊炒鸡丁 改善血压升高引起的头晕耳鸣 173
莲子百合粥 扩张血管，降低血压 173
天麻钩藤茶 降低血管外周阻力 174
杜仲核桃猪腰汤 对血压有双向调节作用 174
栗子杜仲鸡脚汤 参与对心血管功能的调节 175
夏枯草炒肉丝 产生显著持久的降压作用 175
玉米须排骨汤 利尿排钠 176
黄芪乌鸡汤 稳定血压 176
黄连山药汁 降低血管阻力 177
西洋参炖雪梨 降低暂时性血压升高 177
丹参茶 扩张外周血管 178
菊花槐花茉莉茶 改善血压升高引起的心烦 178
天麻蒸鸡蛋 改善血管平滑肌痉挛 179
葛根山楂炖牛肉 明显扩张冠状动脉 179
血压偏高人群的四季饮食 180
28天营养餐单重塑平稳血压 182
第二招 运动 迈开腿动全身，血压才正常 192
有氧运动快速降压 192
私人定制你的运动方案 193
用步行消除内脏脂肪 196
慢跑有效增强血管弹性 198
爬楼梯提高身体抵抗力 200
游泳锻炼全身各个部位 202
垂钓缓解精神焦虑 204
甩手通经络，稳血压 206
健身球扩张微小血管 208
伸展操燃烧你的内脏脂肪 210
降压操能扩张血管，降低血压 214
睡前、起床做牵拉，减轻压力 218
提高机体平衡能力的五禽戏 221
第三招 生活 处处留心皆降压 228
嗜酒，高血压“恋”你没商量 228
吸烟，引发高血压的危险因素 229
熬夜，血压升高的“助推器” 230
远离噪声可稳定或降低血压 232
起床、如厕、洗澡应该注意的 233
合理安排工作，减少压力 234
出行不着急，血压更平稳 236
洗浴让你的血压降低 238
足底按摩调血压 240
手部按摩调血压 242
耳穴按摩调血压 244
拔罐平稳血压：大椎、肝俞 246
拔罐平稳血压：心俞、肾俞、涌泉 247
头部刮痧降血压 248
背部刮痧降血压 249
听音乐，舒缓你的血压 250
心年轻，有活力，血压更平稳 252
附录：常见食物的钠、钾含量 254