第1部分 我向自己发起挑战：练习不抱怨 2
01一切是如何开始的 2
我，一个牢骚满腹的人 2
我和那些爱抱怨的人 6
顿悟 7
感谢甘地 8
02抱怨背后的真正面目 9
追寻幸福 9
在选择幸福的时候，我们是否害怕“与众不同”？ 11
如果我们从明确地请求帮助开始 14
摆脱习惯性抱怨 15
用抱怨来制造笑料 19
抱怨与忍受 19
用抱怨来衬托自己 20
通过抱怨让更多的人同意我们的观点 24
为了反抗而抱怨 25
第2部分 我在挑战之路上学到的 30
03选择幸福 30
不需要中大奖也能停止抱怨 30
幸福是可以学习的 32
“练习不抱怨”挑战：重新自我编码的工具 33
学习活在当下，而不是追悔过去或期冀未来 35
学习卸下消极想法 37
抛弃想要控制一切的念头 41
接受这个事实：我们有时不知道什么适合自己 42
如果别人惹火了你 48
04换个沟通方式 52
抱怨会挖出阻隔他人的鸿沟 52
抱怨总比正面思考省劲 54
不要小题大做 56
学会斟酌用词 61
学习清理那些破坏生活的误解 62
学习使用其他方式表达需要和负面情绪 64
用赞美代替抱怨 71
05掌控你的生活 78
今日事今日毕 78
没有快乐的受害者 82
得饶人处且饶人 84
小心高压锅内不断增强的压力 87
懂得预判情况 90
接受自己的不完美 93
将快乐重新放在生活的中心 94
偶尔也让“反快乐小警察”歇一歇 96
停止抱怨，并对自己和他人付出、再付出 100
第3部分21天，从抱怨到赞美 108
06这项挑战是如何开展的？ 108
原则 109
为什么是21天？为了戒掉恶习吗？ 110
学着去过没有抱怨的生活 113
为什么要戴手环？ 115
如何察觉自己在抱怨？ 117
开始挑战的头几天 119
挑战的4个阶段 121
从抱怨到赞美的挑战 125
07问答 129
我需要多久才能挑战成功？ 129
我们在教育孩子时会抱怨吗？ 132
说闲话算抱怨吗？ 134
停止抱怨会在哪些方面带来积极的转变呢？ 138
怎样让别人停止抱怨？ 141
如果发现认识的挑战者正在抱怨，我该怎么办？ 143
这辈子难道就不能再抱怨了吗？ 145
结束语 148
21天之后 148
让生命焕然一新 150
附录 157
不抱怨的练习 157
些关于停止抱怨的挑战 157
你抱怨的原因是什么？ 160
将注意力集中在寻找解决办法上 162
用“塞多纳释放法”学会放下 164
同拜伦·凯蒂一起质疑自己的判断 167
深入问题内部，而不是抱怨其“表象” 171
停止抱怨的日记 174
非暴力沟通 176
参考书目 181