上篇 一般人群膳食指南 11
一、食物多样，谷类为主，粗细搭配 11
营养就是建筑材料 11
看懂营养素缺乏的信号 17
科学补充营养素：1+1＞2 18
平衡膳食，身体和谐安康 20
荤素搭配才能长命百岁 22
分清体质选对食物 24
四性五味要调和 26
饮食“多彩”才健康 27
谷类为主，能量源源不断 30
主食吃得少，疾病会来找 32
大米做法不当，营养素损失大 33
选对烹调方法，营养健康 34
粗细搭配，体力充沛 35
粗杂粮的健康美味吃法 37
二、多吃蔬菜水果和薯类 42
蔬菜和水果相似却不能替代 42
多吃五色蔬菜和深色蔬菜 45
最适合生吃的蔬菜大盘点 47
四类蔬菜须熟吃 49
吃对应季蔬果 50
烹调不当，营养白白流失 51
20种蔬菜营养保全吃法 53
合理安排吃水果时间 60
水果制品不能代替新鲜水果 62
薯类是谷类和蔬菜的合体 63
三、每天吃奶类、大豆或其制品 67
奶类让身体更强壮 67
你适合哪些奶类及其制品 68
每天两杯奶，营养又健康 71
喝牛奶四不宜 72
怕胆固醇高？就吃豆制品 74
豆浆牛奶营养各有千秋 76
怎样烹调豆制品最营养 77
怎样喝豆浆才科学 79
营养加倍豆浆推荐 80
四、常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉 83
想软化血管从吃鱼开始 83
虾、蟹、贝类，不怕吃胖 84
吃海鲜五注意 85
怎样烹调海鲜营养破坏少 87
禽类，优质蛋白质库 88
吃好蛋类学问多 89
鸡蛋的营养保全烹调法 93
“红肉”适量吃，过多易患病 94
怎样烹调肉类更营养 95
五、减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食 98
适量吃油有益健康 98
多盐危险，少盐延年 102
六、食不过量，天天运动，保持健康体重 105
你的体重标准吗 105
肥胖是怎样炼成的 107
控制进食热量是减肥王道 109
运动，身体健康离不了 110
七、三餐分配要合理，零食要适当 116
一日三餐怎么吃 116
不吃早餐危害多 117
午餐丰盛要吃饱 119
晚餐七八分饱，健康到老 121
在外就餐，马虎不得 123
不要让零食喧宾夺主 124
营养丰富的九大健康零食 126
损害健康的九类不良零食 129
八、每天足量饮水，合理选择饮料 133
水是生命之源 133
适量喝茶，保健养生 139
饮料虽味美，不能替代水 143
九、如饮酒应限量 146
酒非良药宜适量 146
过量饮酒，危害无穷 147
降低饮酒危害的小窍门 148
不能碰“酒”的那些人 149
十、吃新鲜卫生的食物 152
饮食，新鲜卫生至上 152
巧妙识别新鲜卫生食物 153
合理储藏，食物“鲜”更久 161
污染也不怕，巧手对付它 163
下得厨房，你合格吗 164
食物中的“禁区” 165
下篇 中国居民平衡膳食宝塔 169
一、中国居民平衡膳食宝塔说明 169
各种食物，每天该吃多少 169
二、中国居民平衡膳食宝塔的应用 172
你知道自己需要多少能量吗 172
能量决定食物的量 173
手把手教会你采购 174
食物互换表让你随心所欲地吃 176
科学搭配，制订多彩食谱 177
膳食宝塔要灵活应用，长期坚持 184
附录一：常见食物互换表 185
附录二：主要营养素的常见食物来源 189