第一章“宅一族”动起来 7
1.“宅”出来的健康威胁 8
2.从“宅运动”体会健康 10
3.“宅”时间，规划最有效的运动时钟 11
4.最适合“宅”的几项运动 12
5.小细节见大成效 14
第二章“宅一族”怎样吃才健康 17
1.“宅男”的健康营养餐 18
2.“宅女”怎样吃才苗条 20
3.让老人在家吃出健康 21
4.孩子在家的营养 23
第三章 在家随时可运动 25
1.7：00——弹力绳，唤醒沉睡的身体 26
2.9：00——巧做家务也能减肥 35
3.11：00——坐出来的迷人身材 42
4.13：00——开车，缓解疲劳有妙招 51
5.15：00——办公间隙，动动身体 54
6.17：00——健身球，玩出迷人好身材 57
7.20：00——哑铃训练，让你活力四射 67
8.22：00——沙发里的懒人操 75
9.23：00——睡出来的迷人身材 81
第四章 让宅男变成健美男的秘密 90
1.让宅男真正“胸”起来 91
2.男性的魅力来自厚实的背部 97
3.塑造性感诱人的臀腿曲线 104
4.打造“王”者腹肌 112
第五章 运动小偏方小病一扫光 120
1.肩周炎的宅运动健身操 121
2.八招小运动成功对抗颈椎病 122
3.小运动“动”掉坐骨神经痛 124
4.小动作消除大痔疮 126
5.八招对抗视疲劳 127
6.消化不良有妙招 129
7.五分钟与鼠标手说再见 130