前言：有种快乐的代价叫拖延 1
Part 1认识拖延症：走出拖延的怪圈 2
拖延症是什么 2
练习1拖延倾向的测试 6
拖延是与生俱来的吗 14
练习2如何打造大脑的全局领导力 21
剖析三大拖延类型 29
练习3：你是哪种拖延者 32
拖延症带来的恶果 38
练习4拖延症是否夺走了你的财富、健康和幸福 40
谁该为拖延负责 44
练习5：我们是怎么变成这样的 50
Part 2拖延症的真相：为什么我们总是一拖再拖 56
拖延与焦虑是一对孪生兄弟 56
练习6：你是行为拖延还是心理拖延 63
行为拖延：是可恶的坏习惯还是应得的报应 66
练习7：我怎么知道我是在拖延 70
心理拖延：一场争夺控制权的较量 72
练习8：找到你的心理舒适区 79
拖延症并非完全一无是处 88
练习9：你属于主动拖延还是被动拖延 89
Part 3较量拖延症：抵住拖延的种种诱惑 92
识别拖延的理由：麻利者都是一样的从容，拖延者各有各的理由 92
练习10：为什么你会拖延 96
扭转恐惧感：担心只是纸上的柠檬 100
练习11：如何直面恐惧 105
提高自我能效：准确定位自己的能力 115
练习12：如何提高自我能效 118
拒绝完美：做一个普通人 127
练习13：克服完美主义的方法 129
Part 4终结拖延症：向与生俱来的行为顽症宣战 138
正念训练：全神贯注地活在当下 138
练习14：随时随地都能进行的正念练习 140
暴露疗法：一步步地克服恐惧 149
练习15：暴露疗法是如何克服焦虑拖延症的 153
管理时间：把时间用在刀刃上 160
练习16：充分利用你的4小时 162
制定目标：你所焦虑的往往不是你真心在乎的 171
练习17：如何设定有效目标 173
改变关系：营造最适合你的新环境 183
练习18：如何找到最适合你的新环境 186
后记：从拖延者到行动派的10个秘诀 201