前言 4
第1章 「时时乐运动」的基础 16
持续就是力量 16
随时保持自主生活 18
创造健康就是创造生存意义 20
创造健康是生产活动之一 22
快乐生活——「善乐·健乐·长乐」 24
专栏1由练习到实行 26
第2章 把「时时乐运动」变成习惯的秘诀 28
端正姿势，注意自己的举止动作 28
稍微快一点·稍微用力·稍微大大伸展 30
别让自己累 32
想起日式生活——由蹲坐站起身 34
凡事正面思考——不让压力产生 36
专栏2男人必须做家事 38
第3章 打造不易疲倦的身体 40
【重点】打造不易疲倦身体的「时时乐运动」 40
端正姿势 精神抖擞快步走 42
有效燃烧脂肪 缓急自在地步行 43
消耗一般步行1.5倍的能量 舒服地均衡步行 44
消耗一般步行3.5倍的能量 加快脚步上阶梯 45
快速下楼效果差 下楼梯要缓步行 46
累了就动一动 室内·原地踏步 47
有氧地板清洁 室内·原地舒膝 48
不滑跤、不绊倒、不摔著 室内·原地前抬腿踏步 49
奋力一举 室内·原地后抬腿踏步 50
扭啊扭，转转侧腹 室内移动·水平转扭手臂步行 51
有点吃力但很快乐 室内·无绳跳绳 51
游手好闲者办不到 室内·臀部走路 53
专栏3 室内原地踏步十五分钟计画 54
第4章 锻练下半身——未雨绸缪 56
【重点】锻练下半身的「时时乐运动」 56
干劲十足的起床 折被子 58
为了让步伐扎实、有力 厨房·后脚跟上上下下·伸展小腿肚 59
不被散落物绊倒 厨房·脚尖上上下下·伸展胫骨 60
有点累刷牙微半蹲 61
吸地板的同时 向前跨出一步 62
膝盖不碰地的鸭子走路法 擦拭地板 63
洗衣篮摆下面拿起衣服晾 64
蹲蹲站站捡起地板垃圾 65
姿势端正的由椅子站起 空气椅子 66
紧缩臀部好好走 脚的侧上举·后上举 67
预防膝盖痛 膝盖内侧伸展·脚水平伸展 68
同时锻练大腿前后的肌肉 坐在椅子上双脚相交互压 69
自然而然就能做到的No.1坐在椅子上双膝相交互压 70
从头到脚做一次的复合功效 双脚相交、膝盖上抬、手往下压 71
专栏4 实践！时时乐运动——「5to10」 72
第5章 锻练上半身·手臂——随时保持自主生活 74
【重点】锻练上半身 手臂的「时时乐运动」 74
别小看擦窗户 扭转上半身擦窗户十拧抹布 76
丢垃圾也不忘运动 双手屈臂上举·侧上举 77
肩膀愈晾愈轻松 晾衣服 78
身体向前伸 用手撑住椅子 79
强大力量的泉源 手压膝盖 80
伸展背肌会年轻 手臂互拉 81
自主生活的基础 手相握，前后互压 82
远离腰痛 上半身后倾练腹肌 83
等红绿灯时 手臂向后举 84
买东西的哑铃运动 耸肩 85
一点点负担也有卓越的效果！ 立式伏地挺身 86
对付下腹部有效 抬膝盖练腹肌 87
感谢健康时 在胸前合掌 88
玩性大发就来好好享受 脸盆划水 89
脸盆也可以代替哑铃 举脸盆运动 90
洗头时别忘了顺便运动 抬手刺激侧腹洗头法 91
专栏5高龄社会与电脑时时乐运动 92
第6章 增进健康状态——伸展全身促进血液循环 94
【重点】改善健康状态的「时时乐运动」 94
改善便秘有效！ 手脚摆动，敲敲臀部 96
对付尿失禁、腰痛、便秘有效！ 抬高臀部 97
对付手脚冰冷、腰痛、便秘有效！ 沉思者姿势 98
对付手脚冰冷、腰痛、便秘、矫正骨盆有效！ 摺叠洗好的衣服 99
对付手指疲劳、肩膀僵硬有效！ 伸展前臂 100
对付手指疲劳、肩膀僵硬、五十肩有效！ 扭转前臂，手肘上举 101
对付手指疲劳、肩膀僵硬、健忘有效！ 向上石头 布运动 102
对付肩膀僵硬、驼背有效！ 钥匙放在高处，V运动 103
对付压力、肩膀与背部僵硬、禁菸有效！ 拉背运动 104
对付驼背、肩膀僵硬、五十肩有效！ 用手洗背 105
对付压力、肩膀僵硬、慢性疲劳、眼睛疲劳有效！ 转转脖子，脖子伸展运动 106
对付浮肿、手脚冰冷、腰痛、骨盘矫正有效！ 跪坐姿势，大腿 腰部伸展运动 107
对付下半身浮肿、便秘、腰痛有效！ 盘腿，张腿伸展 108
对付失眠、腰痛有效！ 抱膝 侧膝 109
专栏6二十一世纪的健康哲学 110
第7章 远离痴呆——刺激脑部 112
【重点】远离痴呆的「时时乐运动」 112
脑袋与身体是不同东西 敲敲搓搓 114
捏住哪里不知道 捏住鼻子·捏住耳朵 115
为何无法随心所欲的弯曲 折手指运动 116
明明只是要伸出手指 伸手指 117
转手指也不简单 纺纱车 118
光是笑就能返老还童 大腿内侧、肚子、大腿前侧、腰 119
挑战的勇气 手臂上下、上侧下运动 120
挣脱压力 前面是布，靠近身体是石头 121
猜拳防止痴呆 依序反覆猜拳，输赢互换 122
促进大脑血液循环 石头·剪刀·布轮流交替 123
永远保持笑容就会快乐 威士忌微笑法 124
对付乾眼症 眼睛疲劳有效！ 开开闭闭·转转眼球 125
对付脖子松弛 下颚关节症有效！ 伸出舌头·伸展脖子 126
脸上笑咪咪就好看 眨眼绕口令 127