第一部分 科学选择食物 1
高能量与低能量食物 2
食物中的三大能量营养素 2
过量与不足的危害 2
人体每天需要多少能量 3
100种高能量食物排行表 4
100种低能量食物排行表 6
高蛋白与低蛋白食物 8
蛋白质——生命的象征 8
过量与不足的危害 8
每天吃多少蛋白质合适 9
哪些食物蛋白质含量高 9
100种高蛋白食物排行表 10
100种低蛋白食物排行表 12
含30克蛋白质的食物量 14
高脂肪与低脂肪食物 16
脂肪，敌人还是朋友 16
过量与不足的危害 17
每天吃多少脂肪合适 17
看得见和看不见的脂肪 17
100种高脂肪食物排行表 18
100种低脂肪食物排行表 20
高胆固醇与低胆固醇食物 22
胆固醇对人体的作用 22
过量与不足的危害 22
如何维持正常的胆固醇水平 22
高胆固醇血症患者怎么吃 23
100种高胆固醇食物排行表 24
100种低胆固醇食物排行表 26
含300毫克胆固醇的食物量 28
高碳水化合物与低碳水化合物食物 30
碳水化合物知多少 30
过量与不足的危害 31
碳水化合物从何而来 31
100种高碳水化合物食物排行表 33
富含维生素A和β-胡萝卜素的食物 35
维生素A的生理作用 35
过量与不足的危害 35
每天需要多少维生素A 36
维生素A和β-胡萝卜素的食物来源 36
100种富含维生素A和β-胡萝卜素的食物排行表 37
富含维生素C的食物 39
维生素C——重要抗氧化剂 39
过量与不足的危害 39
每天需要多少维生素C 40
维生素C的食物来源 40
100种富含维生素C的食物排行表 41
富含维生素B1的食物 43
维生素B1的生理作用 43
每天需要多少维生素B1 43
维生素B1的食物来源 43
100种富含维生素B1的食物排行表 45
富含维生素B2的食物 47
维生素B2的生理作用 47
每天需要多少维生素B2 47
维生素B2的食物来源 48
100种富含维生素B2的食物排行表 49
高钙食物 51
钙——人体的钢筋 51
过量与不足的危害 51
每天摄入多少钙合适 52
哪些食物含钙丰富 52
100种高钙食物排行表 53
含300毫克钙的食物量 55
高锌食物 57
锌——生命之花 57
过量与不足的危害 57
每天摄入多少锌合适 58
锌的食物来源 58
100种高锌食物排行表 59
高铁食物 61
铁——血液里的功臣 61
过量与不足的危害 61
每天摄入多少铁合适 61
铁的食物来源 62
100种高铁食物排行表 63
高硒食物 65
硒——保护心血管的元素 65
过量与不足的危害 66
每天摄入多少硒合适 66
硒的食物来源 66
100种高硒食物排行表 67
高碘食物 69
碘——人体不可缺少的元素 69
过量与不足的危害 69
每天摄入多少碘合适 70
碘的食物来源 70
100种高碘食物排行表 71
高钾食物 73
钾——维持细胞运行正常 73
过量与不足的危害 73
每天摄入多少钾合适 73
钾的食物来源 73
100种高钾食物排行表 74
低钠食物 76
过量与不足的危害 76
每天摄入多少钠合适 76
常见的含钠食物 76
100种低钠食物排行表 78
含6克氯化钠的食物量 80
高膳食纤维食物 82
膳食纤维的作用 82
摄入膳食纤维要适量 82
膳食纤维的食物来源 82
100种高膳食纤维食物排行表 84
富含大豆异黄酮的食物 86
大豆异黄酮——植物雌激素 86
大豆异黄酮的摄入量 86
大豆异黄酮的食物来源 86
高嘌呤与低嘌呤食物 88
嘌呤是什么 88
过量与不足的危害 88
嘌呤的食物来源 89
第二部分 健康烹饪指南 93
味道由来 94
单味调味品 94
复合调味品 95
油 96
油的种类及其脂肪酸构成 96
油在烹饪中的作用 99
油的使用方法 100
油脂在日常贮藏和烹饪加工中的注意事项 100
盐 101
盐的种类 101
盐的作用 101
盐的使用方法 102
看不见的盐更可怕 103
糖 104
糖的种类 104
糖在烹饪中的作用 104
糖的成分及甜度 104
糖的使用方法 105
味精和鸡精 106
味精与鸡精的组成成分 106
怎样使用味精 106
怎样使用鸡精 107
其他调味品 108
酱油 108
醋 108
料酒 108
葱、姜、蒜 108
各种调味品的作用及营养成分 109
三餐膳食调理 122
食物搭配原则 122
三餐膳食示例 123
蔬菜烹调后营养素的损失 126
动物性食物烹调后营养素的损失 132
第三部分 点餐营养指南 135
30款高端珍品菜肴及其营养成分 136
80款海鲜类菜肴及其营养成分 145
60款肉蛋类菜肴及其营养成分 167
60款蔬菜与豆制品类菜肴及其营养成分 184
5款汤类菜肴及其营养成分 200
第四部分 食物营养总览 203
谷、薯、豆类食物营养成分表 204
蔬菜、菌藻类食物营养成分表 224
水果、坚果类食物营养成分表 264
畜、禽肉及蛋类食物营养成分表 288
水产类食物营养成分表 324
养生食物营养成分表 344