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一、你练过拉力器吗? 1

(一)什么是拉力器健身运动 1

(二)拉力器健身运动的特点 2

(三)拉力器健身运动的锻炼价值 5

二、拉力器健身运动的基本知识 14

(一)人体主要肌肉群的位置与功能 14

(二)拉力器健身锻炼常用动作术语与名词概念 26

1．常用动作术语 26

2．常用名词概念 32

(三)参加拉力器健身锻炼的注意事项 41

1．不要怕吃苦，一滴汗水换来一分收获 41

2．要循序渐进 41

3．锻炼要因人而异 42

4．锻炼最好系统进行 42

5．要有良好的心态 44

6．树立明确的目标 44

7．要有决心、信心和耐心 45

8．要跟自己比较 45

9．要有锻炼的准备期 46

10．要做好准备活动 46

11．要提高动作的质量 48

12．要保证动作的节奏 49

13．要掌握正确的呼吸方法 49

14．要强化意念 50

15．要找准感觉 51

16．注意不要锻炼过度 52

17．要做好整理活动 53

18．要及时“暂停”和“调整” 54

19．要刻苦锻炼 57

三、拉力器健身运动的自我保证体系 58

(一)运动物质条件保证 58

1．健身拉力器械 58

(1)橡皮条拉力器 59

(2)钢丝弹簧拉力器 62

(3)滑轮拉力器 64

2．辅助器材设备 67

3．锻炼服装 71

4．锻炼场所 71

(二)生物医学条件保证 71

1．自我监督 71

(1)自我感觉 72

(2)自我监测 74

(3)自我评价 81

2．营养保证 94

(1)科学地摄取营养 94

(2)科学健身膳食的基本原则 96

(3)科学健身膳食的合理安排 97

3．卫生保证 98

(1)个人卫生 98

(2)膳食卫生 101

(3)经期卫生 102

(4)环境卫生 103

4．安全保证 104

四、拉力器健身运动的最佳动作 106

(一)橡皮条拉力器健身锻炼的最佳动作 106

1．健美颈、肩、胸(乳房)、臂、上背部最佳动作 106

2．健美腰、腹、背、腿、臀部最佳动作 157

3．健美腿、踝部最佳动作 168

(二)钢丝弹簧拉力器健身锻炼的最佳动作 180

1．臂弯曲练习 180

2．各种挤压动作 185

3．各种各样的“拉” 191

(三)滑轮拉力器健身锻炼的最佳动作 234

1．滑轮重锤式拉力器练习 234

2．滑轮滑板式拉力器练习 278

五、拉力器健身运动的最佳方法 291

(一)拉力器动力锻炼法 292

(二)拉力器动静结合锻炼法 293

(三)拉力器退让锻炼法 293

(四)拉力器固定重量锻炼法 293

(五)拉力器渐增重量锻炼法 295

(六)拉力器逐渐增减重量锻炼法 296

(七)拉力器动作组合锻炼法 297

(八)拉力器动作多变锻炼法 299

(九)拉力器动作优先锻炼法 299

(十)拉力器动作循环锻炼法 300

六、拉力器健身运动的最佳计划 306

(一)拉力器健身锻炼计划的制定步骤与方法 306

1．制定拉力器健身运动计划的意义 306

2．制定拉力器健身运动计划的依据 307

3．制定拉力器健身运动计划的要求 308

4．制定拉力器健身运动计划的类型 308

5．制定拉力器健身运动的阶段锻炼计划 309

6．制定全身各部位肌肉群周锻炼顺序分配表 312

7．制定拉力器健身运动周锻炼计划 314

8．制定拉力器健身运动课时锻炼计划 315

(二)拉力器健身运动计划的选择 316

(三)拉力器健身运动计划的落实 319

1．认真记录，严格考勤 326

2．安排好工作、学习和家务事 326

3．结交锻炼伙伴 327

4．聘请指导者 327

5．根据个人习惯来完成锻炼计划 328

6．奖励自己 328

7．预防损伤，注意安全 328

8．加强自我管理，维护身体健康 329