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序 1

前言 1

第一篇　有关运动的知识 2

1　运动——人人都需要吗？ 2

2　营养对健康有么好处？ 3

3　运动＋营养对健康有更多的好处 4

4　什么是运动？ 5

5　什么是有氧运动？它有何特点？ 5

6 有氧运动对人体有什么好处？ 5

7 什么是无氧运动？无氧运动对人体有什么好处？ 6

8 有氧运动与无氧运动哪个更好？ 7

9　如何判断运动的强度？ 7

10　常见运动的运动强度是多少？ 8

11　如何控制健身运动的运动强度？ 9

12　如何评价适宜的运动量？ 9

13　如何确保自己所进行的运动是有氧运动？ 10

14 健身运动有没有“度”？ 11

15　运动过量有什么害处 11

16　安全运动的条件有哪些？ 12

17 下列运动知多少？（步行、游泳、跳绳运动、有氧舞蹈或健身操、骑自行车运动、爬楼梯或爬山、球类运动、溜冰或滑雪、民族传统项目） 13

第二篇　运动、膳食和营养 20

1 为了运动、你需要能量 20

2　什么样的运动消耗的能量最多？ 20

3　运动中的能量来自哪里？ 21

4　糖——运动时的最佳燃料 22

5　脂肪——长时间耐力运动的燃料 22

6　运动时应补充糖吗？如需要，应如何补充糖？ 23

7　补糖时补什么糖最好？ 24

8　运动前多吃糖好吗？ 25

9 多吃肉能多长肌肉吗？ 25

10　怎样才能多长肌肉？ 26

11　如何安排增肌训练者的饮食？ 27

12　大量的高蛋白质食品对运动有益吗？ 28

13　吃蛋白粉比吃鸡蛋更好吗？ 28

14　为什么运动需要多补充水分？ 29

15　补水不及时，对身体有什么危害？ 30

16　口渴时再喝水是补水的最佳时机，对吗？ 31

17　运动中不能喝水，否则会胃痛，对吗？ 32

18　健身运动时该如何补水？ 33

19　运动前、中、后应补多少水？ 33

20　健身运动时喝什么水最好？ 34

21　运动出汗后只喝清水为什么不好？ 34

22　矿物质、维生素——运动中的“打火剂” 35

23　“盐生力”有科学道理吗？ 36

24　既然“盐”对运动有好处，是否多多益善？ 37

25　运动后喝“盐水”有什么好处？ 38

26　长期参加健身运动，是否应该额外补充维生素呢？ 38

27 运动会导致微量元素消耗增加，是否有必要增加微量元素片剂的摄入？ 39

第三篇　运动健身 42

1 为了促进健康，应该怎样运动？ 42

2 为了增强体质，应该怎样运动？ 42

3 儿童少年应该如何运动？ 44

4 青年人应该如何运动？ 45

5　哪些运动有助于青少年长高？ 46

6 中年人应如何运动？ 46

7 老年人应该选择什么样的健身运动方式？ 48

8 老年人进行健身运动时如何控制运动强度或运动量？ 49

9 老年人参加健身运动应注意什么？ 50

10 办公室工作的“白领一族”如何运动？ 50

11 女性月经期能进行运动吗？ 52

12　妇女怀孕期间能进行运动吗？ 53

13 妇女怀孕期间进行运动有什么好处？ 53

14 妇女怀孕期间应该如何进行运动？ 54

15　妇女怀孕期间进行运动应注意哪些事项？ 55

16　妇女产前如何运动？ 56

17 运动，让新妈妈迅速恢复 57

18 妇女哺乳期如何运动？ 58

19 健身运动前应注意哪些问题？ 59

20 健身运动中应注意哪些问题？ 60

21 健身运动后应注意哪些问题？ 60

22 如何防止过量运动和运动损伤？ 61

23 常见的运动损伤有哪些？ 62

24 合理营养能防止运动损伤吗？ 62

25 运动中抽筋是怎么回事？ 63

26　如何防止和缓解运动中发生抽筋？ 64

27 运动中为什么会出现腹痛？ 64

28 运动中出现腹痛该怎么办？如何预防？ 65

29 健身运动后为何出现小腿疼痛？出现小腿疼痛怎么办？ 66

30 为什么运动不当会引发猝死？ 66

31 如何预防运动性猝死？ 68

32 运动会引起贫血吗？ 69

33 运动会引起月经失调吗？ 70

34 运动训练引起的月经紊乱对身体有无影响？ 70

35 什么时间运动好？清晨、中午、下午、傍晚还是晚上？ 71

36 经常参加健身运动的人应如何安排日常饮食？ 72

37 多运动是否就要多吃饭？ 74

38 长时间运动需要加餐吗？ 75

39 经常参加健身运动容易饿，需要在饮食中增加油吗？ 75

40 空腹进行健身运动会对身体有害吗？ 76

41 晨练前需要进食吗？该如何进食？ 77

42 运动后能立即进食吗？ 77

43 剧烈运动该怎样正确安排饮食？ 78

44 运动耐力差应该吃什么？ 79

45 运动力量差应该吃什么？ 80

46 吃什么跑起来才有劲？ 81

47 运动后吃什么好？ 81

48 运动后是不是吃什么喝什么都会胖？ 82

第四篇　运动防病 84

1 什么是肥胖？ 84

2 超重和肥胖的判定标准是什么？ 84

3 肥胖有哪些危害？ 85

4 为什么说运动＋饮食控制是最好的减肥方法？ 86

5 单纯控制饮食减肥有什么害处？ 86

6　你知道吗，肥胖患者的饮食控制是有讲究的？ 87

7 当我感觉到饿的时候，是不是证明正在消耗脂肪，或者说是在减肥？ 87

8 减肥期间减少脂肪摄入会引起营养不良或健康问题吗？ 88

9 为了减肥，必须戒掉零售和油脂吗？ 88

10 所有的甜食都使人发胖吗？ 88

11 减肥期间怎样才不会影响月经来临？ 89

12 利用中午休息时间进行运动减肥时如何安排午餐？ 89

13 运动为什么能减肥？ 89

14 运动减肥有哪些好处？ 90

15 什么样的运动是最好的减肥运动？ 90

16 运动减肥应注意哪些事项？ 91

17 怎么知道我刚才的运动能减肥？ 92

18 运动量越大，出汗越多，减肥效果越好，对吗？ 93

19 哪胖就运动哪的减肥效果最好，对吗？ 93

20 腹型肥胖者如何进行运动减肥？ 93

21 儿童青少年肥胖者如何进行运动减肥？ 94

22 老年肥胖者如何进行运动减肥？ 95

23 老年肥胖者什么时候运动好？ 96

24 糖尿病患者该怎样运动？ 96

25 有并发症的糖尿病患者应怎样运动？ 97

26 糖尿病患者运动时应注意哪些事项？ 97

27 糖尿病患者如何预防运动中发生低血糖反应？ 98

28 哪些糖尿病患者不能进行运动？ 98

29 高血压患者该怎样运动？ 98

30 高血压患者运动应注意哪些事项？ 99

31 哪些高血压患者不能进行运动？ 100

32 冠心病患者能运动吗？ 100

33　冠心病患者运动应注意哪些事项？ 101

34　哪些心脏病患者不能进行运动？ 101

35　骨质疏松患者该怎样运动？ 102

第五篇　竞技运动营养 104

1　运动员有营养问题吗？ 104

2　营养对运动员有多重要？ 105

3　合理营养真的能提高运动能力吗？ 105

4　运动员的营养需求与普通人有什么不一样吗？ 106

5　运动员应该怎样吃？ 107

6　运动员的膳食有特殊要求吗？ 108

7　吃什么可以尽快从运动疲劳中恢复过来？ 108

8　早餐对运动员有多重要？ 109

9 运动员吃零食或加餐是好还是环？ 109

10　比赛前几天吃什么？ 110

11 比赛日——赛前吃什么？ 110

12　竞赛中吃什么？ 111

13　竞赛后吃什么？ 111

14　运动员常出现的医学问题有哪些？ 112

15　运动员出现过度训练应该怎么吃？ 112

16 需要快速减体重的运动员如何安排饮食？ 113

17　长期控制体重的运动员应该怎么吃？ 114

18 青少年运动员的营养有什么特点？ 114

19 青少年运动员的饮食应该注意哪些问题？ 115

20　女运动员的营养需要有什么特点？ 116

21 女运动员的饮食应注意哪些问题？ 116

22 长跑运动员应该怎样吃？ 117

23　短跑、投掷、举重和摔跤运动员应该怎么吃？ 118

24　体操、跳水、击剑运动员应该怎么吃？ 118

25　篮、排、足、冰球运动员应该怎么吃？ 119

26　游泳运动员应该怎么吃？ 121

27 自行车运动员应该怎么吃？ 122

28　滑冰、滑雪运动员应该怎么吃？ 123

29 经济水平低的运动员如何吃好？ 124

30 运动员真的需要营养补充品吗？ 124

第六篇　运动特殊营养补充 126

1　什么是运动饮科？ 126

2 只要运动了，人人都可以喝运动饮料？ 126

3　运动饮料中的糖越多越好？ 127

4　运动饮料中的盐越多越好？ 128

5　喝运动饮料有讲究吗？ 129

6　运动饮料越凉越好？ 130

7　营养强力物质有哪些？ 131

8　高血糖指数碳水化合物有哪些？ 132

9 高血糖指数碳水化合物什么时候吃最好？ 132

10　蛋白粉比食物中的蛋白质更有强力作用吗？ 133

11 支链氨基酸可以预防中枢性疲劳吗？ 134

12　肌酸可以增加肌肉力量吗？ 135

13　如何补充肌酸才能充分发挥作用？ 136

14　中链甘油三酯在运动中有什么作用？ 137

15　辅酶Q10能提高运动能力吗？ 138

16 肉碱能提高运动能力吗？ 139

主要参考文献 140