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第一章 绪论 1

第一节 形体训练的生理价值 1

一、形体训练能改善神经系统的功能 2

二、形体训练能使大脑更加聪明 2

三、形体训练能提高心血管系统的功能 3

四、体训练能促使青少年个子长高 4

五、形体训练能矫正骨骼的形态 4

六、形体训练能使肌肉丰满结实 4

第二节 形体训练的目的和任务 5

一、形体训练的目的 5

二、形体训练的基本任务 5

三、实现形体训练目的和任务的基本要求 6

第三节 饭店服务员体形美要素 7

思考与练习 8

第二章 学生的生理特征 9

第一节 人体运动系统构造 9

一、骨 9

二、骨连结 11

三、肌肉 12

第二节 学生生理发育的基本状况 17

一、身体形态发育特征 17

二、运动系统特征 18

三、呼吸系统特征 18

四、心血管系统特征 18

五、神经系统特征 19

第三节 训练运动量的安排 20

一、形体训练运动量概述 20

二、形体训练课的密度 22

思考与练习 23

第三章 体形美营养素 25

第一节 营养素与体形美 26

第二节 主要营养素功能 28

一、六大营养素功能 28

二、塑造体形美的营养素 34

三、脂肪对青年女性的独特作用 38

第三节 素食与体形美 39

一、素食中的营养 40

二、吃素应注意的问题 44

第四节 健美饮食安排 46

一、计划健美饮食的原则 46

二、每日健美饮食的安排 47

三、季节与健康美饮食 50

四、瘦人肥健的饮食 51

五、特殊时期的健美饮食 52

六、吸烟是健康美容的大敌 53

七、饮食预防“青春豆” 53

八、健美饮食要因人而异 54

思考与练习 55

第四章 形体训练 56

第一节 肩部健美训练 56

一、发展三角肌前肌 56

二、发展三角肌侧肌 68

三、发展三角肌后肌 73

四、全面发展三角肌 74

第二节 胸部健美训练 76

一、发展胸大肌上部肌肉 76

二、发展胸大肌中部肌肉 77

三、发展胸大肌下部肌肉 77

四、索骨矫正训练法 78

第三节 腰腹都健美训练 87

一、发展腹外斜肌 87

二、发展腹直肌 88

第四节 背部健美训练 91

一、发展斜方肌、大小圆肌、冈下肌 91

二、发展背扩肌上中部肌肉 91

三、发展背扩肌中下部肌肉 93

第五节 腿部健美训练 93

一、发展大腿前部肌肉 93

二、发展大腿后部肌肉 94

三发展大腿侧部肌肉 95

四、发展小腿肌肉 95

第六节 臂部健美训练 97

一、发展上臂肱二头肌 97

二、发展上臂肱三头肌 98

三、发展小臂肌肉 99

第五章 形态训练 100

第一节 腿形基本功 100

一、擦地组合 100

二、蹲组合 102

三、弹腿组合 104

四、压腿 106

第二节 腿形健美操 108

一、交替步组合 108

二、柔踩步组合 113

三、拖步组合 118

四、滑步组合 120

第三节 健腰操 123

一、把上腰组合 123

二、把下腰组合 125

第四节 胸部健美操 127

一、函胸展胸［四个〈1〉—（8）拍］ 127

二、抡臂函、展胸 127

三、交叉开手、函展胸 128

第五节 手位组合操 128

一、开肩组合 128

二、苞蕾手位组合 130

三、民族舞手位组合 133

第六节 托盘操 138

第六章 服务姿态训练 148

第一节 表情 148

一、自然表情 149

二、微笑表情 149

三、诱导法表情姿态训练 149

第二节 步态 150

一、便步式走姿 151

二、一字步走姿 152

第三节 交谈坐姿 152

一、正坐 153

二、侧坐 153

三、启掖步坐姿 154

四、伏案工人作工人员的坐姿 155

第四节 前厅服务姿态 155

一、迎宾员 155

二、行李员 162

第五节 餐厅酒巴服务姿态 162

一、引坐小姐 162

二、执台服务员 163

第六节 客房服务姿态 167

一、电梯迎宾服务姿态 167

二、开门接待服务姿态 167

三、送茶礼仪服务姿态 168

四、握手姿势 168

五、上下楼梯姿势 168

第七章 淡妆美容技巧 170

第一节 面部皮肤保养 171

一、为什么要保养皮肤 171

二、皮肤属性及护理要点 171

三、面部皮肤的四季保养 175

第二节 面部淡妆技巧 179

一、面部化妆的一般程序 179

二、基面化妆的内容及其技巧 180

三、眉毛的美化与修饰 181

四、眼睛的美化与修饰 183

五、面颊的美化与修饰 188

六、怎样画好鼻侧影 191

七、口唇的美化与修饰 192

第三节 快捷简便的化妆技巧 196

一、底妆的减化 197

二、眉毛和眼线 197

三、眼影 197

四、腮红 197

五、口红 197

六、定妆 198

第四节 化妆效果的检查和修整 198

一、底妆的检查 198

二、眉毛 199

三、眼妆的检查 199

四、鼻侧影 199

五、颊红 199

六、口红 199

七、检查妆面与发式服饰是否协调 199

第五节 卸妆法 200

一、擦拭脸上的污垢 201

二、取下假睫毛 201

三、清除眼部化妆品 201

四、清除眉毛化妆品 201

五、清除唇高 201

六、清除底色、腮红及鼻影 201

七、清洗 201

八、护肤养肤 201

思考与练习 202