健康食用主义PDF电子书下载

前言 1

第1章 饮食是健康的基础 2

健康从饮食开始 2

1.慢性病也“流行” 2

2.饮食决定健康 4

3.健康饮食的五大特征 5

4.健康饮食的核心是平衡膳食 6

5.合理营养是健康的基础 7

“集体发作”的慢性病 9

1.肥胖是现代“文明病”的领头羊 9

2.代谢综合征：往往结伴而行 10

3.高血脂带来粥样动脉硬化 11

4.脂肪肝：和代谢综合征一脉相承 12

5.糖尿病“引燃”心血管病 13

6.“高血压就是糖尿病” 15

了解一点营养常识 16

1.营养来自每天的饮食 16

2.蛋白质：生命的基石 17

3.脂肪：热能最高的营养素 19

4.糖类：人体的能源库 21

5.能量不平衡，疾病易上身 22

庞大的维生素家族 23

1.性情不同的维生素兄弟 23

2.为什么要补充维生素 24

3.维生素A：视力的坚强捍卫者 25

4.维生素D：强身壮骨的排头兵 27

5.维生素E：抵抗衰老的保健品 29

6.维生素C：血管保护神 30

7.维生素B1：“脚气病的克星” 31

8.维生素B2：“烂嘴角”的天敌 32

9.叶酸：保证血液健康 33

水是生命之源 34

膳食纤维：不可或缺的“第七大营养素” 36

矿物质：人体不可或缺的营养素 38

1.量小能大的“生命催化剂” 38

2.钙：生命活动的砥柱 39

3.铁：血液的亲密朋友 41

4.锌：生命的火花 42

营养素你缺哪一样 43

1.营养素缺乏易得病 43

2.营养缺乏的类型 44

3.营养缺乏的十八种信号 46

第2章 食物是最好的营养师 52

最佳健康食物排行榜 52

1.最佳上榜粗粮 53

2.最佳上榜蔬菜 59

3.最佳上榜水果 78

4.最佳上榜干果 86

5.最佳上榜禽肉 90

6.最佳上榜油料 93

远离十种不健康的食品 97

1.油炸类食品：心血管疾病的元凶 97

2.腌制类食品：高血压的始作俑者 98

3.加工肉类食品：隐形的致癌杀手 99

4.肥肉和动物内脏：心脏的最大敌手 99

5.方便类食品：有热量没营养 100

6.罐头类食品：营养缩水的“伪水果” 101

7.奶油类食品：导致肥胖的“糖衣炮弹” 101

8.饼干类食品：美味的健康“杀手” 102

9.烧烤类食品：飘香的“食物毒品” 103

10.可乐类饮料：可口的“定时炸弹” 103

第3章 健康和美味一个都不能少 106

跟着《膳食指南》科学饮食 106

1.食物多样，谷类为主 107

2.多吃蔬菜、水果和薯类 108

3.每天吃奶类、豆类和其制品 109

4.经常吃适量的鱼、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和荤油 110

5.食量与体力活动要平衡，保持适当的体重 111

6.吃清淡少盐的膳食 112

7.若饮酒应限量 113

8.吃清洁卫生、不变质的食物 113

中国居民的膳食宝塔：膳食的量化和形象表达 114

1.理想的宝塔膳食模式 114

2.宝塔结构：具体指导膳食的日常供应 116

3.确定你自己的食物需要 117

4.看看你的营养素摄入量有多少 118

5.营养配餐：实现平衡膳食 119

食物巧搭配，营养增一倍 121

1.食物也需要朋友 121

2.五色搭配益健康 122

3.食物的主副搭配 123

4.食物的酸碱搭配 124

5.食物的荤素搭配 125

6.食物的粗细搭配 126

7.食物的浓淡搭配 127

8.食物中的“黄金搭档” 128

吃好三餐健康来 129

1.一日三餐巧安排 129

2.各派早餐大PK：自查早餐营养 130

3.理想早餐四原则 134

4.午餐是供应全天营养的主力 135

5.进食午餐的“两忌”、“两宜” 136

6.吃好晚餐四要点 136

7.餐后“八忌” 138

第4章 做自己的家庭营养师 142

吃水果饮茶有讲究 142

1.吃水果要讲究方法 142

2.不可用水果代替蔬菜 143

3.如何补水有大学问 144

4.饮茶益健康 145

四种酒水饮料要少喝 146

1.白酒：以少为宜，适则益体 146

2.啤酒：适当饮用不宜多 147

3.碳酸饮料：少喝为佳 147

4.咖啡：最好用其他的来代替 148

有益健康的两种饮品 148

1.葡萄酒：软化血管保健康 148

2.黄酒：“液体蛋糕”更保健 149

饮奶不能忽视的误区 150

1.空腹喝牛奶 151

2.牛奶必须煮沸或开水冲泡 151

3.加糖越多越好 152

4.牛奶与巧克力、茶及咖啡同饮 152

5.偏爱高加工牛奶 153

补钙大讲堂 154

1.需要补钙的人 154

2.选择钙片的“四高一低” 155

3.如何补钙才算科学 157

4.补钙是否存在最佳时间 158

第5章 厨房里的营养课堂 160

让营养在厨房里开花 160

1.烹调让食物更营养 160

2.科学烹饪是食疗的基础 161

吃鸡蛋六注意 163

1.最具营养的烹饪方法 163

2.吃鸡蛋不可过量 164

3.蛋白好还是蛋黄好 164

4.鸡蛋不可生吃 164

5.不要用豆浆冲鸡蛋 165

6.茶叶蛋应少吃 165

巧用小小调味品 165

烹饪过程要防止营养素丢失 166

食品卫生是健康的保证 168

第6章 科学饮食的“三大纪律八项注意” 170

科学饮食要遵守的“三大纪律” 170

1.不暴饮暴食 170

2.淡些、淡些，再淡些 171

3.避免酗酒 171

建立良好饮食习惯的“八项注意” 172

1.每日主食不可少 172

2.避免过食精细食物 173

3.以鸡鸭肉代替猪肉 173

4.每周至少要吃几次鱼 174

5.增加奶类制品的摄入量 174

6.多吃豆腐及豆制品 175

7.少食腌制、熏制品食物 175

8.不可过食肥腻食物 176

不可过多食糖 176

第7章 个性化饮食，为健康加分 180

找到最适合自己的饮食方式 180

1.脑力劳动者的饮食：让大脑的效率更高 180

2.IT工作者的饮食：既护眼又增强免疫力 182

3.白领人士的饮食：缓解紧张增强精神 183

4.肥胖者的饮食：低热套餐助瘦身 185

5.瘦人的饮食：增肥有方 186

特定人群的特别饮食 188

1.婴儿：保证孩子的营养需求 188

2.幼儿：每日饮奶，不挑食、不偏食 190

3.学龄儿童：保证早餐，少吃零食 191

4.青少年：多吃谷类，摄入全面的营养 192

5.中老年人：粗细搭配，能量平衡 194

6.中老年人宜多吃的食物 194

7.合理饮食，做个健康孕妇 197

第8章 饮食是最好的医生 200

高血脂症的饮食治疗 200

1.改善饮食结构 200

2.要坚持低脂的饮食原则 203

3.适量饮茶降血脂 204

让高血糖不再“高” 205

1.合理饮食，稳定血糖 205

2.高血糖防治有“高招” 207

3.糖尿病人饮食宜忌 208

4.高血糖病人的饮食误区 210

5.空腹喝粥要改进 213

6.“四注意”巧吃水果 213

7.多吃南瓜降血糖 215

高血压的预防与食疗 216

1.高血压病的饮食原则 216

2.良好的饮食习惯很重要 218

3.高血压患者的饮食宜忌 219

4.降压食物助降压 220

5.限盐：防治高血压的第一步 222

6.努力在饮食中控制体重 222

7.摄入蛋白质，多少宜适中 223

8.多多关注橄榄油 224

9.清晨饮水好处多 225

10.高血压患者要科学进补 226