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第一篇 你先不要着急 最好了解一下 2

中国居民膳食营养素参考摄入量 2

1 你了解营养素的分类吗？ 2

2 什么是膳食营养素参考摄入量？ 3

3 国外的“膳食营养素参考摄入量”是怎样的？ 3

4 中国居民的“膳食营养素参考摄入量”是怎样发展起来的？ 4

5 营养素考摄入量包括哪些内容？ 4

6 什么是血糖生成指数？ 5

膳食指南 7

7 什么是膳食结构？ 7

8 四种膳食结构有什么特点？ 7

9 中国居民传统膳食结构有哪些特点？ 8

10 为什么要制定适合中国人的膳食指南 8

11 你了解新版中国居民膳食指南的十条内容吗？ 9

适合中国人的居民平衡膳食宝塔 10

12 美国有饮食金字塔是怎样的？ 10

13 加拿在的饮食彩虹图是怎样的？ 10

14 澳在利亚的圆盘图是什么？ 11

15 什么是日本的饮食陀螺图？ 11

16 香港的饮食金字塔是怎样的？ 11

17 适合中国居民的膳食平衡宝塔是怎样发发展起来的？ 11

18 2007年新修订的中国居民平衡膳食宝塔与1998年相比有何异同？ 12

19 2007年中国居民平衡膳食宝塔的整体结构发何？ 13

20 宝塔建议的摄入量指的食物的生重还是熟重？ 13

21 2007年平衡膳食宝塔的第一层有哪些食物？ 14

22 2007年平衡膳食宝塔的第二层有哪些食物？ 15

23 2007年平衡膳食宝塔的第三层有哪些食物？ 16

24 2007年平衡膳食宝塔的第四层有哪些食物？ 17

25 2007年平衡膳食宝塔的第五层有哪些食物？ 18

26 宝塔图中哪一部分表示身体活动？ 18

27 每天的运动量该如何掌握呢？ 19

28 如何判断自己的运动是否是中度身体活动呢？ 19

29 宝塔图关于多饮水的提示在哪里？ 19

30 如何判断自己的能量水平选择食物摄入量？ 20

32 每天都要达到宝塔建议的种类和摄入量吗？ 21

第二篇 我了解我认识 我平衡我膳食 23

食物多样，谷类为主，粗细搭配 23

1 多样化食物指的是什么？ 23

2 怎样理解“没有不好的食物，只有不合理的膳食”？ 24

3 你知道食物多样化有助于摄入植物化学物质吗？ 24

4 谷类食物的营养特点有哪些？ 24

5 常见的谷类食物有哪些？ 25

6 什么是精制粮？ 26

7 什么是粗粮和杂粮？ 26

8 吃粗粮有什么好处？ 26

9 粗粮吃得越多越好吗？ 27

10 主食为什么要做到粗细搭配？ 27

11 平衡宝塔对谷类食物的每日摄入量是怎样建议的？ 28

12 如何科学选择主食？ 28

13 吃碳水化合物就容易发胖吗？ 29

14 主食吃得越少越苗条吗？ 30

15 什么是酸性食物和碱性食物？ 30

16 为什么“食物酸碱平衡论”缺乏科学依据？ 30

多吃蔬菜水果和薯类 32

17 什么是膳食纤维？ 32

18 你了解蔬菜的分类吗？ 33

19 吃蔬菜对健康有什么好处？ 33

20 为什么深色蔬菜的营养价值高？ 34

21 蔬菜怎样吃才不会损失营养素？ 35

22 干菜能代替新鲜蔬菜吗？ 36

23 咸菜和酸菜吃多了好不好？ 36

24 什么是“无公害蔬菜”？ 36

25 你吃过彩色蔬菜吗？ 37

26 你了解野菜的家族吗？ 37

27 你知道今天吃什么蔬菜吗？ 38

28 你了解水果的分类吗？ 39

29 你知道水果的营养特点吗？ 39

30 你知道哪些水果含糖量高吗？ 40

31 什么时候吃水果比较好？ 41

32 老年人和婴儿怎么吃水果？ 41

33 蔬菜和水果能互相替代吗？ 42

34 你对蔬菜、水果中的植物性化学物质知多少？ 43

35 蔬菜、水果为什么可以预防癌症？ 43

36 蔬菜、水果为什么可以预防防血管疾病？ 44

37 蔬菜、水果为什么可以控制体重及防治便秘？ 44

38 薯类含有哪些主要的营养素？ 44

39 你对薯类的好处知多少？ 45

40 薯类食物怎样烹制才有营养？ 45

41 红薯需要天天吃、顿吨吃吗？ 45

42 你对食用菌藻类的营养价值知多少？ 46

43 干、鲜食用菌有营养价值有什么不同？ 46

44 为什么吃菌类食物时要防止中毒？ 47

每天吃奶类、大豆或其制品 48

45 常见的奶及奶制品有哪些？ 48

46 你知道牛奶和奶制品的营养价值吗？ 49

47 经常饮奶有什么好处？ 50

48 喝牛奶真的会致病吗？ 50

49 什么时候饮用牛奶比较好？ 50

50 酸奶有哪些营养特点？ 51

51 你知道酸奶保健作用吗？ 51

52 乳糖不耐受是怎么回事？ 52

53 乳糖不耐受者就不能饮奶了吗？ 52

54 乳饮料是奶制品吗？ 53

55 什么是奶酪？ 53

56 什么是还原奶？ 53

57 什么是配方奶粉？ 54

58 选择奶及奶制品要“鲜”字当头吗？ 54

59 奶及奶制品吃多少才合适？ 55

60 大豆有什么营养特点？ 55

61 豆制品是什么样的食物？ 56

62 牛奶和豆浆的营养价值谁更高？ 56

63 怎样正确喝豆浆？ 57

64 豆腐和豆腐干有营养吗？ 57

65 腐乳有营养的豆制品吗？ 57

66 大豆中的雌激素对人体有害吗？ 58

常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉 59

67 鱼类有什么营养价值？ 59

68 蟹、虾、贝类等水产品有什么营养价值？ 59

69 禽类有什么营养价值？ 60

70 蛋类及蛋制品有什么营养价值？ 60

71 蛋黄和蛋清哪部分更有营养？ 61

72 鸡蛋生吃有营养吗？ 61

73 皮蛋有什么营养吗？ 62

74 毛蛋生臭蛋为什么不能吃？ 62

75 鸡蛋怎么吃才有营养？ 62

76 哪些人不适宜吃蛋类食品？ 63

77 一天吃几个鸡蛋才合适？ 63

78 什么是胆固醇？ 63

79 吃鸡蛋会提高胆固醇吗？ 65

80 畜肉类有什么营养价值？ 65

81 食用动物内脏好不好？ 66

82 动物血制品有什么营养价值？ 66

83 如何合理烹调鱼、禽、蛋和瘦肉？ 67

减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食 68

84 你了解烹调用油的家族吗？ 68

85 你知道食用油有营养成分吗？ 69

86 如何控制烹饪用油量？ 69

87 动物（荤）油为什么不能多吃？ 69

88 植物油是不是就可以多吃？ 70

89 动物油和植物油为何要搭配食用？ 70

90 花生油适宜哪些人食用？ 70

91 适量的芝麻油对人体有什么益处？ 71

92 豆油、菜籽油的营养特点有哪些？ 71

93 色拉油是什么油？ 71

94 什么是调和油？ 71

95 你了解橄榄油吗？ 72

96 什么油不能吃？ 73

97 为什么要少吃油炸食品？ 73

98 什么是起酥油？ 73

99 碘盐的合理食用方法是什么？ 74

食不过量，天天运动，保持健康体重 75

100 怎样理解食不过量？ 75

101 怎样才能“吃不成胖子”？ 75

102 什么是体质指数（BMI）？ 75

103 怎样用BMI判断体重是否健康？ 76

104 如何判断7～17岁儿童青少年体重是否健康？ 76

105 体重与能量平衡有什么关系？ 77

106 过分纤瘦对女性会有哪些危害？ 78

107 过分纤瘦的孕妇对下一代有哪些危害？ 78

108 孕妇超重和肥胖对下一代有哪些影响？ 79

109 有氧耐力运动对健康有什么有益作用？ 79

110 肌肉力量训练对健康有什么有益作用？ 80

111 为什么要坚持运动？ 80

112 健康成年人的适宜身体活动量是多少？ 80

113 如何把握适宜的运动强度？ 82

114 你知道运动时要注意的安全事项吗？ 83

115 你了解减肥不当的危害吗？ 84

116 你知道减肥要讲科学吗？ 84

三餐分配要合理，零食要适当 86

117 一日吃几餐比较合理？ 86

118 如何科学安排一日三餐？ 86

119 一日三餐如何合理搭配？ 87

120 一日三餐要避免哪些坏习惯？ 87

121 不吃早餐的危害有哪些？ 89

122 怎样判断你的早餐是否营养充足？ 90

123 早餐没有食欲怎么办？ 90

124 为什么不建议吃冷的早餐？ 91

125 你知道午餐如何科学搭配吗？ 91

126 晚餐如何做到科学与合理？ 91

127 应该怎样正确看待零食？ 92

128 老百姓应该如何选择零食？ 93

129 在校学生要不要吃课间餐？ 93

130 2～5岁的儿童青少年如何正确选择和消费零食？ 93

131 6～12岁的儿童如何正确选择和消费零食？ 94

132 13～17岁的儿童青少年如何正确选择和消费零食？ 94

133 怎样理解零食指南扇面图？ 95

每天足量饮水，合理选择饮料 97

134 水有什么功能？ 97

135 人体内水的来源及消耗是怎样的？ 97

136 饮水不足有什么危害？ 98

137 每人第天应该喝多少水？ 99

138 你知道怎样饮水吗？ 99

139 今天的市场上出现了哪些“水”？ 100

140 “回锅水”为什么不能喝？ 100

141 我国对饮料是怎样分类的？ 101

142 如何选择饮料？ 102

143 含糖饮料对健康有什么影响？ 102

144 什么是功能饮料？ 103

145 功能饮料适合所有人吗？ 103

146 喝茶的好处是什么？ 103

147 如何科学饮茶？ 104

148 咖啡是健康饮品吗？ 105

149 咖啡怎样喝才科学呢？ 105

如饮酒应限量 107

150 酒是如何分类的？ 107

151 酒能提供什么营养素？ 107

152 过量饮酒有什么危害？ 108

153 哪些人不宜饮酒？ 109

154 在酒席上如何拒绝饮酒？ 110

155 饮酒如何限量？ 110

156 你知道科学的饮酒方法吗？ 110

吃新鲜卫生的食物 112

157 为什么要吃新鲜食物？ 112

158 如何采购到新鲜卫生的食物？ 112

159 什么样的蔬菜和水果是不新鲜的？ 113

160 腐烂、霉变的水果还能吃吗？ 113

161 激素水果、蔬菜对人体会有什么影响？ 113

162 如何避免食用激素水果呢？ 114

163 如何判断蔬菜水果可能有农药残留？ 114

164 买了有农药的蔬菜水果该怎么处理？ 115

165 如何识别受污染的鱼类？ 115

166 不同污染物污染的鱼有什么特点？ 116

167 如何识别变质的蛋类？ 116

168 “胖听”罐装食品还能不能吃？ 117

169 为什么要限量食用熏制、腌制、酱制食品？ 117

170 用冷箱冷藏食物一定安全吗？ 117

171 食物储藏有什么原则？ 118

172 你了解保鲜膜吗？ 118

173 怎样防止河豚中毒？ 119

174 怎样防止氰苷类植物中毒？ 119

175 怎样防止发芽马铃薯中毒？ 119

176 怎样防止鲜黄花菜中毒？ 120

177 怎样防止四季豆中毒？ 120

第三篇 特殊年龄人群 特殊膳食指南 122

1 中国对0～6月龄的婴儿提出了哪几条喂养指南？ 122

2 什么是母乳喂养？ 122

3 为什么母乳是0～6月龄婴儿最好的食物？ 123

4 母乳喂养对母婴有什么好处？ 123

5 为什么产妇要尽早开奶？ 124

6 为什么要给新生儿和1～6月龄的婴儿补充维生素K？ 124

7 什么是婴儿配方食品？ 125

8 婴儿配方食品有哪些种类？ 125

9 如何对婴儿实施部分母乳喂养或混合喂养？ 126

10 如何为婴儿正确实施人工喂养？ 126

11 中国对1～12月龄的婴儿提出了哪些特殊的喂养指南？ 127

12 为什么婴儿6个月后要添加辅助食品？ 127

13 如何科学添加辅助食品？ 128

14 中国对1～3岁的幼儿提出了哪些特殊的喂养指南？ 129

15 如何帮助1～3岁的的幼儿建立良好的饮食习惯？ 130

16 1～3岁的幼儿可以吃零食吗？ 130

17 中国对学龄前儿童提出了哪些特殊的膳食指南？ 130

18 如何保证学龄前儿童从饮食中获得足够的铁、钙、锌和碘？ 131

19 如何帮助学龄前儿童养成良好饮食习惯？ 132

20 中国对儿童青少年提出了哪些特殊的膳食指南？ 132

21 为什么儿童青少年要合理吃早餐？ 133

22 为什么青春期女孩不要盲目减肥？ 134

23 如何避免儿童青少年超重或肥胖的发生？ 134

24 吸烟对儿童青少年有什么严重危害？ 134

25 饮酒对儿童青少年有什么严重危害？ 135

26 中国对孕前期妇女提出了哪些特殊的膳食指南？ 136

27 为什么育龄妇女要在孕前开始补充叶酸？ 137

28 如何预防育龄妇女贫血？ 137

29 孕期营养不良对胎儿有什么不良影响？ 137

30 孕期营养不良对母体有什么不良影响？ 138

31 中国对孕早期妇女提出了哪些特殊的膳食指南？ 139

32 如何预防或减轻妊娠反应？ 139

33 中国对孕中、末期妇女提出了哪些特殊有膳食指南？ 140

34 为什么孕期要监测体重增长？ 141

35 孕期增加多少体重是适宜的？ 141

36 中国对哺乳期妇女提出了哪些特殊的膳食指南？ 141

37 为什么产褥期食物宜充足但不要过量？ 142

38 为什么产褥期要重视蔬菜、水果的摄入？ 143

39 乳母营养不足为什么会影响乳汁的质与量？ 143

40 为什么乳母要多喝汤水？ 144

41 为什么乳母要摄入充足的微量营养素？ 144

42 中国对老年人提出了哪些特殊的膳食指南？ 144

43 老年人吃粗粮有什么益处？ 145

44 老年人如何选择和制作食物？ 146

45 体重不足对老年人的健康有何危害？ 146

46 如何预防老年人有营养不良？ 147

47 贫血对老年人健康有什么影响？ 148

48 如何防治老年人贫血？ 148

49 适当的户外运动对老年人有何好处？ 149

50 哪些户外活动适合老年人？ 149

51 老年人在运动时要遵循哪个“八字方针”？ 150

52 老年人运动时有哪些注意事项？ 150

53 什么是营养强化食品？ 151

54 你需要吃营养补充剂吗？ 152

第四篇 我职业我对号 我吃出我健康 154

1 脑力劳动者有什么营养需求？ 154

2 经常熬夜的人怎样安排饮食？ 155

3 汽车驾驶员的饮食要点是什么？ 155

4 运动员有什么营养需要？ 156

5 不同项目的运动员有什么不同的营养需求？ 157

6 舞蹈演员及模特饮食要注意什么？ 157

7 戏曲、歌唱演员应该怎样安排饮食？ 158

8 建筑工人需要什么特殊饮食？ 158

9 计算机作业人员该怎样呵护眼睛？ 159

10 高温环境作业的工种有哪些？ 160

11 高温环境对人体有哪些影响？ 160

12 什么饮食可避免高温环境对健康的危害？ 161

13 低温环境对人体有哪些影响？ 162

14 低温环境作业人员有哪些营养需求？ 162

15 高原环境对人体有哪些影响？ 163

16 高原环境作业人员应该怎样安排饮食？ 163

17 什么饮食可减少低照度作业对健康的危害？ 164

18 高空飞行会带来什么营养问题？ 164

19 飞行员要怎样安排饮食？ 165

20 航天工作人对人体有哪些影响？ 166

21 航天人员需要什么特殊饮食？ 167

22 航海对人体有哪些影响？ 168

23 航海对人员需要什么特殊饮食？ 168

24 潜水作业对人体的影响有哪些？ 169

25 潜水人员需要哪些膳食指导？ 170

26 接触放射线对人体有哪些影响？ 170

27 放射线工作人员应该采取哪些营养保障措施？ 171

28 什么饮食可减少苯的危害？ 171

29 铅接触涉及哪些工种或情况？ 172

30 铅作业对人体有什么不良影响？ 172

31 什么饮食可减少铅的危害？ 173

32 什么原因会导致儿童铅中毒？ 173

33 怎样通过膳食预防儿童铅中毒 174

34 汞作业对人体有什么不良影响？ 175

35 什么饮食能帮助汞作业人员减低汞的危害？ 175

36 砷作业对人体有什么不良影响？ 176

37 什么饮食可减少砷的危害？ 177

38 农药作业人员在饮食上应注意什么？ 177

39 哪些天然食物有解毒作用？ 178

第五篇 特殊时候美食 特别当心时刻 180

节假日饮食 180

1 节假日怎样采购食品？ 180

2 怎样设计家宴营养菜肴？ 180

3 节假日为什么要吃新鲜食品？ 181

4 节假日饮食为什么要荤素搭配？ 181

5 节假日饮食为什么要定时、定量？ 182

6 节假日主食为什么要吃些杂粮？ 182

7 节假日里怎么吃零食？ 183

8 节假日的饮料为什么不可尽情喝？ 183

9 节假日里为什么要节制烟酒？ 184

10 节假日怎样吃“油”？ 184

11 节假日为什么要多运动？ 185

12 为什么节假日不要贪吃生猛海鲜？ 185

在外就餐 187

13 在外就餐的食物有哪些特点？ 187

14 在外就餐如何点菜？ 188

15 在外就餐如何合理搭配食物？ 188

16 在外就餐要注意哪些卫生问题？ 189

17 吃火锅五大注意事项 190

18 吃自助一定要吃回来才合算吗？ 191

19 为什么建议实施分餐制？ 192

参考文献 193

附录 194