从瘦弱到强壮 12周增肌复合训练指南PDF电子书下载

前言：不再瘦弱 9

第1章 计划总览 13

第2章 终结传言 17

第3章 增强信心 21

第4章 增肌饮食 25

第5章 训练说明 37

第6章 训练计划 44

泡沫轴放松 49

上背部 49

下背部 50

背阔肌 51

股四头肌 52

内收肌 53

髂胫束 54

臀大肌／梨状肌 55

腘绳肌 56

小腿 57

背部训练 58

相扑硬拉 58

硬拉 60

山羊挺身 62

杠铃划船 64

T杠划船 66

单臂器械划船 68

单臂绳索划船 69

单臂壶铃划船 70

器械背部下压 72

反手高位下拉 74

引体向上 76

胸部训练 78

上斜哑铃卧推 78

器械上斜推胸 80

平板杠铃卧推 81

平板哑铃飞鸟 82

龙门夹胸 84

肱二头肌训练 86

曲柄杠铃二头弯举 86

交替锤式弯举 88

牧师凳弯举 90

上斜哑铃弯举 92

股四头肌训练 94

杠铃深蹲 94

哈克深蹲 96

腿举 98

史密斯机分腿蹲 100

坐姿腿屈伸 102

腘绳肌训练 104

卧姿腿弯举 104

坐姿腿弯举 106

直腿硬拉 108

壶铃直腿硬拉 110

小腿训练 112

坐姿提踵 113

反向提踵 114

肩部训练 116

器械肩推 117

站姿推举 118

杠铃高翻 120

壶铃单臂挺举 122

壶铃单臂高翻 124

哑铃耸肩 126

坐姿侧平举 128

俯身侧平举 129

站姿单臂侧平举 130

肱三头肌训练 132

拉力器下压 133

双杠臂屈伸 134

哑铃仰卧臂屈伸 136

过头绳索臂屈伸 138

固定器械臂屈伸 140

腹肌训练 142

仰卧对角卷腹 142

坐姿屈腿 144

拉伸训练 146

跪姿背部拉伸 146

下背拉伸 147

胸部拉伸 148

肱二头肌拉伸 149

腘绳肌拉伸 150

股四头肌拉伸 151

小腿拉伸 152

肩部拉伸 153

肱三头肌拉伸 154

第7章 人的本性 156

第8章 进步考核 160

鸣谢 162

特别致谢 163