每周两天轻断食PDF电子书下载

Part01 每周两天，给身体来次重启 2

什么是轻断食？ 2

关于轻断食的科学 4

为什么选择每周断食两天？ 6

如何合理选择“断食日”？ 8

轻度饥饿感有助身体“重启” 9

轻断食能够给身体带来哪些改变？ 10

测一测，你适合轻断食吗？ 12

让轻断食成为一种生活方式 14

坚持轻断食，比你想象的更轻松 15

Part02 开始轻断食，这些问题要弄清 18

如何迈出轻断食第一步？ 18

“断食日”每天摄取热量500～600千卡 21

断食日吃什么？怎么吃？ 22

为什么要选低升糖指数（GI）食物？ 24

如何确定量，如何估计热量？ 26

如何对抗饥饿感？ 27

让轻断食更轻松的十一个秘诀 28

轻断食常见的五个误区 31

自测三个指标，检验轻断食效果 32

四项血液检查，见证轻断食奇迹 34

外出就餐也能实现轻断食 35

断食日计划范例 36

关于轻断食的Q＆A 37

Part03 男性轻断食食谱 42

男性轻断食七大原则 42

男性轻断食必需营养素TOP10 44

第一周第1天轻断食 48

火龙果牛奶 49

百合南瓜羹 50

姜蓉粉丝蒸元贝 50

第一周第2天轻断食 51

红豆紫米粥 52

上汤蘑菇 53

西兰花炒牛肉 53

第二周第1天轻断食 54

胡萝卜苹果汁 55

豆腐炖蛋羹 56

莲子紫薯粥 56

第二周第2天轻断食 57

清炒绿豆芽 58

香煎鳕鱼 59

素炒冬瓜 59

第三周第1天轻断食 60

原味包菜沙拉 61

蔬菜三文鱼粥 62

土豆泥沙拉 62

第三周第2天轻断食 63

枸杞炖蛋 64

番茄酱沙丁鱼 65

清炒豆苗 65

第四周第1天轻断食 66

红豆黑米粥 67

包菜紫甘蓝沙拉 68

葡萄干豆浆 68

第四周第2天轻断食 69

虾仁炖蛋 70

明虾炖豆腐 71

椰奶蒸鸡蛋 71

第五周第1天轻断食 72

丝瓜炒蛋 73

蒜蓉荷兰豆 74

红薯山药小米粥 74

第五周第2天轻断食 75

莲子百合山药粥 76

芹菜梨汁 77

白灼芦笋 77

第六周第1天轻断食 78

猕猴桃菠萝苹果汁 79

紫甘蓝生菜沙拉 80

烤三文鱼 80

第六周第2天轻断食 81

芒果汁 82

豆腐鲫鱼汤 83

时蔬鸡蛋饼 83

第七周第1天轻断食 84

黄瓜梨猕猴桃汁 85

烤鳕鱼 86

火龙果酸奶 86

第七周第2天轻断食 87

芒果酸奶 88

芝士四季豆 89

圆生菜鸡蛋沙拉 89

第八周第1天轻断食 90

彩椒鸡蛋燕麦粥 91

南瓜蔬菜炖芹菜 92

金枪鱼圣女果沙拉 93

第八周第2天轻断食 94

土豆丝蒜苗沙拉 95

薄荷柠檬红茶 96

鲜虾莲藕沙拉 96

第九周第1天轻断食 97

娃娃菜炒口蘑 98

山药莲子龙骨汤 99

西芹蜂蜜汁 99

第九周第2天轻断食 100

水果汤 101

蔬菜鸡肉汤 102

菠菜炒香菇 102

第十周第1天轻断食 103

鲜姜菠萝苹果汁 104

香菇炒韭菜 105

黑橄榄鱼柳 105

第十周第2天轻断食 106

蒜蓉芥菜 107

玉米胡萝卜排骨汤 108

香蕉燕麦粥 109

Part 04 女性轻断食食谱 112

轻断食的烹饪小技巧 112

女性轻断食必需营养素TOP10 114

第一周第1天轻断食 118

黑米绿豆粥 119

三丝银耳 120

虾仁菠菜沙拉 120

第一周第2天轻断食 121

绿豆浆 122

粉丝拌菠菜 123

肉末鸡蛋羹 123

第二周第1天轻断食 124

牛油果菠菜沙拉 125

双色花菜 126

黄瓜雪梨汁 126

第二周第2天轻断食 127

白菜金针菇沙拉 128

醋拌莴笋萝卜丝 129

酿黄瓜 129

第三周第1天轻断食 130

奶油蘑菇汤 131

醋拌芹菜 132

紫菜蛋卷 132

第三周第2天轻断食 133

水果燕麦片 134

芝麻洋葱拌菠菜 135

白萝卜豆浆 135

第四周第1天轻断食 136

罗勒酱猪肉 137

山药芹菜沙拉 138

圣女果芒果汁 138

第四周第2天轻断食 139

砂姜彩椒炒鸡胸肉 140

炝拌包菜 141

红豆马蹄汤 141

第五周第1天轻断食 142

炸奶条 143

田园沙拉 144

黄豆香菜汤 144

第五周第2天轻断食 145

番茄菠菜 146

玉米笋豌豆沙拉 147

白灼鲜虾 147

第六周第1天轻断食 148

鸡胸肉炒四季豆 149

生菜面包沙拉 150

三文鱼柳小扁豆 150

第六周第2天轻断食 151

芥末三文鱼 152

番茄滑蛋 153

芹菜苹果汁 153

第七周第1天轻断食 154

山药炒肚片 155

椒丝炒苋菜 156

白菜冬瓜汤 156

第七周第2天轻断食 157

黄瓜彩椒炒鸭肉 158

蒜蓉芥蓝片 159

莲子银耳汤 159

第八周第1天轻断食 160

黄色思慕雪 161

蜜蒸白萝卜 162

鸡胸肉西芹沙拉 162

第八周第2天轻断食 163

百合炒虾仁 164

金枪鱼豆角沙拉 165

上汤芦笋 165

第九周第1天轻断食 166

草莓芝麻菜核桃沙拉 167

清甜三丁 168

清蒸银鳕鱼 168

第九周第2天轻断食 169

芝麻菜圣女果奶酪沙拉 170

香菇扒生菜 171

番茄鸡肉丁 171

第十周第1天轻断食 172

杏仁牛奶 173

白灼生菜 174

肉末炖豆腐 174

第十周第2天轻断食 175

清蒸莲藕饼 176

春色满园 177

蔬菜沙拉 178

附录 常见食物热量表 179