镝木毅越野跑训练全书PDF电子书下载

前言 8

要想成为强者，你必须了解 10

本书使用说明 14

专业用语解说 16

第1章 提高跑步速度的方法 19

提高跑步速度的方法（训练计划） 20

提高跑步速度的方法（运动装备的选择与使用） 22

提高跑步速度的方法（训练场所的选择） 24

提高跑步速度的方法（正确的跑姿） 26

提高跑步速度的方法（比赛应对方法） 28

提高跑步速度的方法（参赛） 30

专栏1 在自然中尽情奔跑，享受越野跑附加乐趣 32

第2章 制订计划 33

训练的必要性 34

增强肌肉力量锻炼心肺功能 36

以一年为周期制订计划 38

像拼图一样制订计划 40

张弛有度，提高持久力 42

运动后注意放松身体 44

观察身体信号，适当放松休养 46

跑步疲惫感很强时，可以通过练习俯卧撑增强肌肉力量 48

强化核心力量和大腿前侧力量 50

肌肉锻炼（核心力量训练） 52

肌肉锻炼（空气椅子和提踵） 54

肌肉锻炼（弹跳） 56

利用坡道的训练 58

利用台阶的训练 60

健身房锻炼 62

专栏2 注意饮食将身体调试成“越野状态” 64

第3章 越野跑装备的选择、使用方法 65

越野跑的基本装备 66

轻巧防滑的专用跑鞋是必需品 68

长筒袜和短筒袜的选择 70

“合体”是最重要的条件 72

补水装置可以有效提供水分 74

通过分层着装应对气温变化 76

选择完全防水和透潮性能好的风雨衣 78

用墨镜避免阳光直射 80

登山地图可以帮助我们明确路线 82

地图和指南针相辅相成 84

少量多次补给食物 86

急救包放入防水容器，为紧急时刻做准备 88

必备照明工具，预防紧急事态 90

专栏3 重要装备——选择适合自己的越野跑登山杖 92

第4章 选择练习场所 93

从平路到山地慢慢过渡 94

股关节的充分拉伸有利于更加顺畅地跑步 96

跑步结束后的拉伸有助于缓解疲劳 98

越大众的动作越要注意其准确性 100

臀部肌肉容易疲劳 102

跑前活动脚腕，预防受伤 104

平路是养成正确跑步姿势的第一步 106

利用上下坡锻炼垂直移动能力 108

注意参考登山用地图，重视安全性 110

建议初级者进行往返型练习 112

保存能够自卫的体力 114

登山客先行 116

专栏4 中年和老年练习者也要进行适量的高强度训练 118

第5章 养成正确跑步姿势，灵活应对路面状况 119

不要左右摇晃，身体轴心始终在一条直线上 120

腰部位置应保持在较高水平 122

初级者应注意跑步步伐 124

动作幅度不宜过大，减少不必要的耗能 126

跑步幅度要小，要灵活应对路面状况 128

较大的步幅容易造成意外？！ 130

专栏5 培养迅速找到最适合的消除障碍的方法的能力 132

第6章 山地越野跑训练法 133

掌握方法，体验山地越野跑的快感 134

上体前倾，步伐自然 136

坡度大的斜坡上“走路”更有效 138

斜向横穿陡坡 140

借助手臂力量攀爬石阶 142

通过蛇行缓解肌肉疲劳 144

尽量避免踩到树根，每一步要走踏实 146

尽量落脚于平坦路面 148

踩稳之后再进行下一步行动 150

登山绳索只是辅助工具 152

动作灵活、迅速 154

步幅要小，控制速度 156

蛇行可以减轻腿部肌肉负荷 158

身体放松，肩部有节奏地摆动 160

选择级高较低的台阶 162

不要踩踏障碍物 164

像跳舞一样下行 166

选择稳定的地方落脚 168

借助双手力量，踏稳每一步 170

利用绳索和锁扣下坡 172

适当减速，脚蹬边坡 174

利用稳定的边坡效率更高 176

借助手臂力量可以提高效率 178

手杖可以缓解下坡时的冲击力 180

专栏6 面对连续上下坡的地形，可以采用过山车跑法 182

第7章 参加比赛 183

充分的准备更有利于体会成就感 184

要参加适合自己的比赛 186

赛前一个月控制练习量 188

赛前检查背包是否合身 190

根据比赛开始时间计算出门时间 192

比赛初期注意控制速度 194

在感到口渴之前就应该及时补充水分 196

灵活运用走路，预防身体不适 198

充分准备＋冷静应对 200

通过慢跑缓解疲劳 202

专栏7 成功离不开万全的准备 204

神奈川大学、模特 206

结语 207