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第一章 “世界第一”的诞生 1

一、天行健，君子以自强不息 3

二、一个第一的诞生 4

三、校园生活 5

四、勤学苦练 8

五、崭露头角 11

六、爱无边界 13

七、剑指第一 14

第二章 热身准备活动 15

第一节 肌肉激活概述 17

第二节 肌筋膜松解训练 18

一、用泡沫轴使小腿肌筋膜激活 20

二、用泡沫轴使大腿外侧肌筋膜放松 22

三、用泡沫轴使下背部肌筋膜激活 24

第三节 关节灵活度的意义及训练 26

一、站立位动作 28

二、半身位（蹲／跪&坐姿）动作 44

三、地面位（仰卧／俯卧&侧卧）动作 60

第三章 自由搏击中的常规技巧 67

第一节 格斗的站架 69

一、双手的抱架 71

二、交叉抱架 72

三、单手抱架 74

四、积极站姿 76

第二节 进攻技术 78

一、前手直拳（刺拳） 78

二、后手直拳 80

三、前手平勾拳 83

四、后手平勾拳 85

五、上勾拳 87

六、前腿正蹬 89

七、踢膝盖 92

八、后腿正蹬 93

九、扫腿 96

十、蹴 100

十一、变线踢 102

十二、鳄鱼摆尾 104

十三、“阿良”下段踢 106

十四、接腿勾踢 108

第三节 防守技术 109

一、直拳的防守 110

二、摆拳的防守 111

三、勾拳的防守 112

四、提膝防守低扫踢 113

五、防守高扫踢 114

六、直拳的闪躲 115

第四章 三回合复盘动作的演示 117

第一节 三回合复盘经典动作 119

一、第一回合 119

二、第二回合 123

第二节 实战总结 127

第五章 训练的装备 129

第六章 平日训练注意事项 135

第七章 选择攻击的目标 141

后记 147