健身跑实用指南PDF电子书下载

第一章　健身跑入门篇 1

第一节　健身跑现在时 1

一、解读健身跑 1

二、健身跑5大理由 2

三、健身跑与“亚健康” 4

四、健身跑自测表 5

五、健身跑指数 6

第二节　健身跑装备 7

一、运动装 7

二、慢跑鞋 9

三、运动手表与心率计 17

四、太阳镜 19

五、MP3或随身听 19

六、运动水壶 20

七、健身跑日记 21

第二章　健身跑晋级篇 24

第一节　初级健身跑必备 24

一、健身跑常规 24

二、健身跑的姿势与呼吸 34

三、健身跑的能量消耗 37

四、跑过脚下8块“绊脚石” 38

五、初级健身跑的“牙膏时间” 41

六、初级健身跑的12条忠告 42

七、初级健身跑的“5味”体会 44

八、健身跑的6个“危险因子” 50

九、健身跑拒绝空气污染 51

第二节　中级健身跑必备 53

一、“玩转”心率表 53

二、练力量助“一臂之力” 54

三、学会休息 55

四、检测过度疲劳 56

五、“慎用”运动饮料 57

六、“12分钟跑”测测你 58

第三节　高级健身跑必备 59

一、晋级高手的标准 59

二、“挑战”心率表 60

三、测定“最大摄氧量” 62

四、“交叉”练习的妙用 64

五、赛前饮食 67

六、赛中补水 67

七、赛中战术 69

八、赛中体力分配 70

九、赛前赛后小帖士 70

十、赛后放松整理 71

第三章　健身跑人群篇 73

第一节 “青春财富”健身跑 73

一、青少年健身跑“财富” 73

二、幼儿跑步处方 74

三、儿童减肥跑步处方 74

四、青少年趣味健身跑 76

第二节 “魅力四射”健身跑 78

一、女性健身跑的优势 78

二、不同年龄和时期的女性健身跑 80

三、女性健身跑辅助练习 82

第三节 “人到中年”健身跑 87

一、中年人健身跑的必要性 87

二、中年人健身跑处方 89

第四节 “夕阳无限”健身跑 92

一、老年人健身跑特点 93

二、老年人健身跑健康“扫描” 95

三、老年人健身跑“处方” 97

四、老年人健身跑运动量 98

五、老年人健身跑“时区”与“最佳心率” 100

六、老年人健身跑的“力量卫士” 101

七、老年人健身跑“监测” 106

八、健身跑与慢性病 107

九、老年人健身跑“禁忌症” 112

十、老年人健身跑“忠告” 112

第四章　健身跑计划篇 115

第一节　健身跑计划制定原则与标准 115

一、健身跑计划的基本原则 115

二、确定健身跑最佳运动量的标准 117

三、衡量健身跑运动量的主、客观标准 118

第二节　健身跑科学计划范例 121

一、不同人群健身跑科学锻炼计划范例 121

二、比赛前后健身跑锻炼计划范例 124

三、10公里比赛锻炼计划范例 126

四、10％的计划 126

五、30/30计划 127

六、“10步法”跑完30分钟 128

第五章　健身跑恢复篇 130

一、对过度锻炼说“不” 130

二、健身跑的恢复“法则” 131

三、健身跑的恢复“策略” 132

四、健身跑的恢复“帖士” 134

第六章　健身跑营养篇 136

一、健身跑营养“浏览器” 136

二、健身跑“糖”的摄入 137

三、健身跑营养的5条建议 138

四、健身跑一族的营养食谱 139

五、健身跑营养“加油站” 140

六、健身跑补液“帖士” 141

第七章　健身跑门诊篇 143

第一节　健身跑运动损伤防治原则与常见病诊治 143

一、“RICE”原则 143

二、健身跑常见病防治 144

第二节　健身跑保健与医务监督 154

一、健身跑保健小常识 154

二、健身跑禁忌症 154

三、健身跑“伤痛卫士” 155

四、健身跑医务“监督” 157

五、健身跑“贴身护士” 159

六、健身跑PK肥胖症 160

第八章　健身跑心理篇 162

第一节　健身跑心态与心理疗法 162

一、积极心态与健身跑 162

二、紧张感的健身跑疗法 163

三、压力感的健身跑缓解 164

第二节　健身跑心理门诊 164

一、中年人心理健康与健身跑 164

二、老年人心理健康与健身跑 165

三、慢性病人心理健康与健身跑 166

四、健身跑PK抑郁症 166

五、健身跑赛前“心理诊所” 168

第九章　健身跑解惑篇 170

一、健身跑柔韧练习知多少 170

二、四季更替如何健身跑 175

三、老年人健身跑还需要力量练习吗 181

四、健身跑后多久才能进餐 183

五、健身跑中如何补水 184

六、健身跑最佳时间 185

七、健身跑有哪些误区 186

八、清晨如何健身跑 188

九、喝咖啡对健身跑有帮助吗 190

十、失眠人群如何健身跑 191

十一、健身跑对中老年人身心有何帮助 193

十二、健身跑与内分泌有关系吗 195

十三、健身跑会使小腿变粗吗 196

十四、如何消除健身跑后的疲劳感 197

十五、如何选购跑步机 199

第十章　健身跑拾趣篇 201

一、健身跑的起源 201

二、风靡世界的健身跑 201

三、有氧健身之父——肯尼思·库珀 202

四、健身跑第一人——艾恩斯特·范·阿肯 202

五、钟情健身跑的总统 203

六、跑步姿势最危险的总统 204

七、马拉松赛跑 204

八、世界马拉松比赛集锦 205

九、世界长跑之最 206

十、天生能长跑的肯尼亚人 206

十一、跑步狂人乔·亨德森 209

十二、最能跑的警察 210

十三、芬兰的“背媳妇跑” 210

十四、英国的“翻饼跑” 211

十五、百年新百伦：低调优雅“慢跑王” 212

十六、神奇的慢跑文胸 213

十七、慢跑鞋成为MP3 214

十八、慢跑成为公益活动的宠儿 215

十九、关于“跑友” 216

后记 217

参考文献 218