图解瑜伽与普拉提 彩图典藏版PDF电子书下载

第一篇 瑜伽 2

第一章 走近瑜伽 2

什么是瑜伽 2

瑜伽的起源与流派 3

瑜伽的起源 3

瑜伽的流派 4

练习瑜伽给身心带来的好处 6

平衡代谢，调理身体 6

塑形减肥，成就完美曲线 6

平静内心，改善不良情绪 7

修心养性，摒除不良习性 7

练习瑜伽的准备工作 8

何时练习 8

如何练习 9

练习的安全性 10

体位法 11

走近瑜伽练习 11

呼吸法 12

自然呼吸法 13

横膈膜呼吸法 14

瑜伽完全呼吸法 15

其他呼吸方法 15

收束法 16

收颌收束法 17

收腹收束法 18

会阴收束法 18

凝视法 19

第二章 哈他瑜伽 21

第一节 站式 21

战士一式 21

下犬式 22

三角伸展式 23

战士二式 24

新月式 25

山式 26

侧角转动式 27

三角转动式 28

幻椅式 29

第二节 平衡式 30

鹰式 30

树式 31

脚尖式 32

船式 33

半月扭转式 34

手抓脚趾单腿站立侧伸展式A，B，C 35

战士三式 35

舞者式 36

半月式 37

第三节 手臂平衡式 38

后仰支架式 38

侧斜面式 39

四肢支撑式 40

第四节 倒立式 40

肩倒立式 41

犁式 42

靠墙倒立式 43

头倒立式 43

第五节 后仰式 44

眼镜蛇式 44

上犬式 45

骆驼式 46

桥式 47

弓式 48

向上弓式 49

鱼式 49

第六节 转体式 50

脊柱扭转式 50

仰卧脊柱扭转式 51

简单坐转体一式 52

半莲花坐转体式 53

第七节 前曲式 54

背部前曲伸展坐式A，B，C，D 54

前曲伸展式 54

头碰膝前曲伸展坐式A，B，C 55

头碰膝扭转前曲式 55

坐广角A，B式 56

侧坐广角式 56

半英雄前曲伸展坐式 57

花环式 57

劈叉式 58

第八节 坐式 59

莲花式 59

内收莲花坐式 60

摇篮式 61

狮子式 62

牛面式 63

手杖式 64

身印式 64

至善坐 65

第九节 平躺放松式 66

双膝到胸式 66

仰卧英雄式 67

卧手抓脚趾腿伸展式 68

仰卧束角式 68

仰卧开腿脊柱扭转式 69

支撑桥式 70

支撑仰卧英雄式 71

婴儿式 72

仰尸式 73

第十节 瑜伽套路 73

轻柔瑜伽Ⅰ 73

轻柔瑜伽Ⅱ 74

柔韧瑜伽 75

流瑜伽Ⅰ 77

流瑜伽Ⅱ 78

拜日式Ⅰ 80

拜日式Ⅱ 81

拜月式Ⅰ 82

拜月式Ⅱ 83

第三章 阿斯汤加瑜伽 86

第一节 瑜伽初级系列 86

拜日A式 86

拜日B式 87

站式 89

坐式 91

结束姿势 93

第二节 站式 95

山式 95

拜日A式 97

拜日B式 99

鸵鸟式 101

手碰脚前曲伸展式 102

三角伸展式 103

三角转动式 104

侧角伸展式 104

侧角转动式 105

叭喇狗A式 106

叭喇狗B式 107

叭喇狗C式 108

叭喇狗D式 109

侧前伸展式 110

手抓脚趾单腿站立伸展式 111

手抓脚趾单腿站立侧伸展式A 111

手抓脚趾单腿站立侧伸展式B，C 112

半莲花加强前曲伸展式 113

串联体位进入幻椅式 114

串联体位进入战士一式 115

串联体位进入战士二式 116

跃穿动作 117

第三节 坐式 119

手杖式 119

背部前曲伸展坐式A，B，C，D 120

向后跳跃进入全串联体位或半串联体位 121

后仰支架式 123

半莲花加强背部前曲伸展坐式 124

半英雄前曲伸展坐式 125

头碰膝前曲伸展坐式A 126

头碰膝前曲伸展坐式B 127

头碰膝前曲伸展坐式C 128

圣哲玛里琪A式 129

圣哲玛里琪B式 131

圣哲玛里琪C式 132

圣哲玛里琪D式 133

船式和支撑摇摆式 134

脚交叉双臂支撑式 135

双臂反抱腿式和鹤式 136

龟式 137

卧龟式 138

胎儿A式 139

胎儿B式和公鸡式 140

束角A，B式 141

坐广角A式 142

坐广角B式 143

卧束角A式 143

卧束角B式 144

卧手抓脚趾腿伸展式 145

卧手抓脚趾侧伸展式A 146

卧手抓脚趾侧伸展式B 147

车轮式 148

直立手抓脚趾伸展式 149

脸朝上背部伸展式 150

桥式 151

向上弓式 152

向上弓式调整式 153

向后弯向上弓式 153

手倒立式 154

第四节 结束姿势 155

肩倒立式 156

肩倒立式调整式 156

犁式 157

膝碰耳犁式 158

上莲花肩倒立式 159

胎儿式 160

鱼式 161

拱背伸腿式 161

头倒立式 162

头倒立式调整式 164

头倒立双腿90° 165

闭莲式 166

身印式 167

莲花式 168

莲花支撑式 169

仰尸式 170

第四章 艾扬格瑜伽 172

第一节 站式 172

山式 172

树式 172

三角伸展式 172

侧角伸展式 174

战士二式 174

战士一式 174

半月式 174

战士三式 174

三角转动式 174

侧角转动式 174

侧前伸展式 174

叭喇狗A式 174

前伸一式 175

鸵鸟式 176

鹰式 176

幻椅式 176

第二节 坐式 177

简易坐 177

英雄式 177

英雄伸臂式 178

英雄前曲式 179

手杖式 179

牛面式 179

束角式 179

坐广角式 180

船式 181

半船式 181

头碰膝前曲伸展坐式A，B，C 182

半英雄前曲伸展坐式 182

背部前曲伸展坐式A，B，C，D 182

花环式 182

莲花式 182

第三节 转体式 182

站立转体式 183

交叉腿转体式 183

英雄转体式 184

简单坐转体式 184

简单坐转体一式 185

圣哲玛里琪A式 185

圣哲玛里琪C式 186

第四节 倒立式 187

靠墙倒立式 187

肩倒立式 187

靠墙肩倒立式 187

椅肩倒立式 188

半犁式 189

犁式 190

肩倒立桥式 190

第五节 仰卧式与俯卧式 191

鱼式 191

交叉枕式 192

仰卧束角式 192

仰卧英雄式 193

伸举腿式 193

卧手抓脚趾腿伸展式A，B 194

下犬式 195

上犬式 195

骆驼式 195

仰尸式 195

调息 195

第六节 常规练习 196

常规套路 196

第二篇 普拉提 222

第一章 了解普拉提 222

什么是普拉提 222

每个人都能获益 223

思想集中的重要性 223

和善地对待自己 224

内啡肽效应 224

普拉提的历史 225

普拉提的益处 226

肌肉系统 227

普拉提的6大关键词 228

呼吸 228

专注 229

控制 230

流畅 230

放松 230

坚持 230

轴心力量 231

稳定身体的肌肉 231

锻炼轴心力量 232

腹横肌的定位 232

脊柱中立 233

盆底肌肉 234

第一节 热身与柔韧性练习 235

热身练习 235

柔韧性练习 238

第二节 腹部与背部练习 241

后滚 241

上翻 242

静态收缩练习 243

游泳 244

单腿伸展 245

伸腿俯卧 247

侧踢 248

侧曲 249

侧抬 250

第三节 上半身与下半身练习 251

上推 251

肱三头肌上推 253

肱三头肌屈伸上推 255

扫地 256

单腿后踢 257

第四节 伸展练习 258

脊柱伸展 258

脊柱扭转 259

下背部伸展 260

第二章 把普拉提引入瑜伽 261

练习的准备工作与注意事项 261

本章为什么有用 261

如何使用本章 262

有关呼吸的注意事项 262

你需要准备什么 263

关于安全的郑重提示 263

第一节 轴心力量 264

柔韧性与力量 264

收缩腹肌 266

猿还是人 267

收腹 268

卷胃 269

提肘 270

菱形卷曲 271

集合姿势 272

提阴 273

关注背部 273

猿背 274

挺胸 275

举臂 276

弯背 277

从前到后 278

平衡脊柱 278

稳固 279

平足 280

脚踝、膝部和髋部 281

“吉米·周”练习 282

第二节 站式 283

站立开始 283

弓步式 284

战士式 285

侧弓步式 286

大腿弓步式 287

下犬式（劈叉） 288

四肢支撑式 289

上犬式 290

下犬式 291

跳跃式 293

前曲伸展式 294

第三节 转体式 295

坐转体式和祈祷式 295

扭转弓步式 296

侧三角式 297

三角伸展式 299

三角转动式 300

第四节 平衡式 301

叭喇狗A式 301

鹤式 302

弯曲肱二头肌单抬脚式 303

空手道孩子式 304

鹰式 305

火箭人式 306

第五节 坐式 307

背部前曲伸展坐式 308

后仰支架式 309

束角式 310

向上弓式 311

双鸽式 312

第三篇 瑜伽与冥想 314

第一章 什么是冥想 314

冥想的起源 314

踏寻古人之路 314

通用冥想方法 316

让身体静止 316

呼吸和吟唱 316

把注意力集中到单个的物体上 316

观察和接受 317

精神的意想 317

用爱来治疗 317

生活在爱中 317

帕檀迦利的冥想体系 318

帕檀迦利其人 318

帕檀迦利《瑜伽经》的教义 319

剥下层层外壳 320

5个“身体层” 320

本能、互动和推理 321

更多地信任，更少地索取 322

第二章 冥想的身心准备工作 323

第一节 基本的身体意识和呼吸意识 323

冥想姿势和动作中的呼吸 323

摆腿运动 324

深蹲运动 325

第二节 打开人体脉轮 325

增强人体活力 325

开阔心胸 326

坐广角式伸展运动 326

开书式运动 327

肘部旋转运动 327

扩胸运动 328

第三节 积极做准备活动 328

为冥想做积极的准备 328

滑雪式运动 329

放松脊椎和颈部运动 329

第四节 呼吸练习 330

帕檀迦利的觉悟之路 330

分段呼吸法：把注意力集中到呼吸肌肉 331

交替鼻孔呼吸法 332

双重呼吸 332

伏地祈祷 333

蜂鸣式呼吸法 334

第五节 冥想姿势 334

冥想练习与放松练习 334

坐在椅子上 334

席地而坐 335

第六节 冥想姿势的选择 336

简易坐 337

修行者坐式 337

早晨冥想 338

第七节 选择冥想时间、地点 338

在固定的时间冥想 338

创建你的冥想空间 339

选择冥想物品 339

姿势的伸展 340

放松的水平伸展 340

第三章 动用五官感觉 341

第一节 冥想与五官 341

制感法——集中意识 342

普拉纳手印法：能量流过脊柱的姿势 342

第二节 视觉、味觉和嗅觉 343

视觉 343

通过视觉进行冥想 343

味觉和嗅觉 344

第三节 听觉和触觉 346

听觉 346

内心的声音 346

原始的声音 347

培养聆听的能力 347

学会自己发声 347

触觉 347

第四节 五官感觉的结合 348

占主导地位的感觉 349

调动各种感官深入冥想 349

第五节 意想艺术 350

确立一个内心宣言 350

第六节 意想旅行 353

佛教漫步冥想法 353

第四章 日常冥想练习 355

第一节 日常生活中的冥想 355

关键元素 356

你感觉如何 356

第二节 认识你自己 358

改善身体的不平衡 358

主奎师那（Krisna）的舞蹈——培养和谐与平衡 359

第三节 活力运动与冥想 360

放松练习 361

培养空间意识 361

交叉练习 362

能量球 362

第四节 重复性的工作与冥想 363

专注 363

笔头曼特拉 363

第五节 爱好、技能与冥想 365

忘我境界 365

把工作变成娱乐 366

第六节 集中注意力 367

注意力功能分类 367

引导注意力 367

正确应对生活事务 368

第七节 学会使用手印语言 369

肢体语言和古那 369

手印法的目标 369

手印法 369

第四篇 神奇的瑜伽疗法 372

第一章 呼吸系统疾病的瑜伽疗法 372

呼吸系统 372

腹式呼吸法和胸式呼吸法 372

常见的呼吸疾病 374

治疗和疗法 375

基本瑜伽的动作序列 375

中级瑜伽动作序列——坐式 377

中级瑜伽动作序列——站式 378

高级瑜伽动作序列 379

脑部净化调息法 380

平静的腹式呼吸法 381

坐式脊柱扭转式 381

生命气契合法 381

调息法练习 382

第二章 消化系统疾病的瑜伽疗法 383

消化系统和器官 383

常见的消化疾病 385

治疗与疗法 386

饮食冥想 386

基本仰卧蝴蝶扭转式 386

中级猫式到英雄式 387

肩倒立式、半肩倒立式和犁式 389

摩腹术 390

高级扭转瑜伽动作序列 391

能量控制调息法 393

净化消化 394

第三章 生殖泌尿系统疾病的瑜伽疗法 395

泌尿系统 395

生殖系统 396

常见的生殖泌尿疾病 396

治疗与疗法 397

提肛契合法 398

坐式契合法 399

蜥蜴契合法 400

半肩倒立支撑式到蝴蝶式 400