明年更年轻 运动赋能篇PDF电子书下载

第1章 运动为什么如此重要 1

何时开始？ 5

参加革命 5

信号系统 6

神秘信号的真相 10

我们需要多少运动量？ 11

你需要做什么运动？ 12

第2章 灵丹妙药：有氧运动 13

有氧运动的5项好处 15

如何迈出第一步 19

慢慢开始 20

第3章 好久不练…… 25

海滩上的约翰 27

我该选择什么样的运动呢？ 30

户外运动 33

骑单车：最理想的有氧运动 34

混合篇 38

第4章 运动强度 41

长时间低强度运动与健康 45

强度与健身 45

耐力有氧训练 46

间歇性运动 47

4日间歇训练法 49

动感单车 51

划船机间歇训练 51

间歇性运动强度 53

不完全间歇训练 53

第5章 跳过这一章 55

和谁有关呢？ 61

提高乳酸阈 61

你必须知道…… 62

第6章 力量训练的奇效 63

生活的品质：力量训练的四项好处 66

找教练 70

我们住在玻璃盒 72

第7章 全身性运动训练 75

新型训练模式：良好的姿态、稳定性和运动能力 77

立体的生活和运动 79

三维立体信号 81

身体不能承受之痛 84

第8章 三只小猪的故事（姿态和强健核心肌肉群） 87

什么叫作良好的姿态？ 91

关于坐姿 93

图中问题在哪里？ 93

腰部动作要小心 95

稳定性和强健的核心区 95

说给运动员的话 96

第9章 为运动做准备：热身 99

通用规则 102

运动器材 102

桥式一仰卧抬臀 103

仰卧直腿上举 104

旱地仰泳 105

小燕飞 106

侧抬腿 108

猫式和骆驼式 109

臀部伸展 110

腿臂相反伸展 111

背部翻转 112

臀部画圆 113

半蹲伸展运动 114

踝关节弯曲运动 115

单脚站立 116

下蹲伸展 117

重心转移下蹲 118

高抬腿 119

第10章 力量训练宝典25式 123

无需特殊器材 125

动作重复和运动幅度 126

运动的一般规则 129

关于强度和难度 130

心急吃不了热豆腐 131

下蹲 133

单腿前蹲 134

单腿下蹲 135

弓步 137

侧向弓步 139

下拉运动 140

单臂哑铃训练 141

单臂拉力 142

胸部推举（长凳版） 143

单臂哑铃握推 144

单臂拉绳索推拉 145

分腿下蹲哑铃肩部推举 146

旋转健身球 147

旋转绳索拉力器 149

下蹲式单臂肩部推举 151

后弓步蹲式上拉 153

下蹲臂弯曲 154

肩部推举俯拉 155

哑铃版小燕飞 157

哑铃旋转肌群训练 159

臀部上举 160

平板支撑 161

侧面平板支撑 162

卷腹 163

TRX悬吊弹力健身棒拉力训练 164

日程表 165

运动的节奏 167

周计划 168

年计划 169

干得漂亮！ 170

致谢 171

出版后记 173