哑铃训练全书PDF电子书下载

第1章 初识哑铃 14

哑铃简介 14

哑铃训练的优势 15

设备的选择 16

第2章 手臂训练 18

哑铃-站姿-双臂基本弯举 18

哑铃-站姿-双臂锤式弯举 19

哑铃-站姿-双臂正向弯举 20

哑铃-斜托-双臂基本弯举 21

哑铃-斜托-双臂锤式弯举 22

哑铃-斜托-双臂正向弯举 23

哑铃-坐姿-双臂基本弯举 24

哑铃-坐姿-双臂锤式弯举 25

哑铃-坐姿-双臂正向弯举 26

哑铃-坐姿-单臂基本弯举 27

哑铃-坐姿-单臂锤式弯举 28

哑铃-坐姿-单臂正向弯举 29

哑铃-斜托-单臂基本弯举 30

哑铃-斜托-单臂锤式弯举 31

哑铃-斜托-单臂正向弯举 32

哑铃-跪姿-双臂基本弯举 33

哑铃-跪姿-双臂锤式弯举 34

哑铃-跪姿-双臂正向弯举 35

哑铃-靠墙站姿-双臂基本弯举 36

哑铃-靠墙站姿-锤式弯举 37

哑铃-靠墙站姿-双臂正向弯举 38

哑铃-上斜-仰卧-双臂基本弯举 39

哑铃-上斜-仰卧-双臂锤式弯举 40

哑铃-上斜-仰卧-双臂正向弯举 41

哑铃-上斜-俯卧-双臂基本弯举 42

哑铃-上斜-俯卧-双臂锤式弯举 43

哑铃-上斜-俯卧-双臂正向弯举 44

哑铃-瑞士球-坐姿-双臂基本弯举 45

哑铃-瑞士球-坐姿-双臂锤式弯举 46

哑铃-瑞士球-坐姿-双臂正向弯举 47

哑铃-瑞士球-斜托-双臂基本弯举 48

哑铃-瑞士球-斜托-双臂锤式弯举 49

哑铃-瑞士球-斜托-双臂正向弯举 50

哑铃-双臂借力弯举 51

哑铃-站姿-单臂颈后屈臂伸 52

哑铃-站姿-颈后屈臂伸-双臂-单铃 53

哑铃-坐姿-单臂颈后屈臂伸 54

哑铃-坐姿-双臂单铃颈后屈臂伸 55

哑铃-俯卧-双臂屈臂伸 56

哑铃-仰卧-双臂屈臂伸 57

哑铃-仰卧-单臂屈臂伸 58

哑铃-仰卧-双臂单铃屈臂伸 59

哑铃-上斜-仰卧-双臂屈臂伸 60

哑铃-上斜-仰卧-单臂屈臂伸 61

哑铃-侧倾-单臂颈后屈臂伸 62

哑铃-瑞士球-坐姿-单臂颈后屈臂伸 63

哑铃-瑞士球-坐姿-双臂颈后屈臂伸 64

哑铃-瑞士球-俯卧-双臂屈臂伸 65

哑铃-瑞士球-仰卧-双臂屈臂伸 66

哑铃-瑞士球-仰卧-单臂屈臂伸 67

哑铃-瑞士球-下斜-双臂屈臂伸 68

哑铃-瑞士球-下斜-单臂屈臂伸 69

哑铃-训练椅-半跪-单臂屈臂伸 70

哑铃-双侧屈腕练习 71

哑铃-双侧伸腕练习 72

哑铃-深蹲-双臂弯举-双臂上举 73

哑铃-站姿-弯举-推举-双臂颈后屈臂伸 74

哑铃-仰卧-屈臂伸-双臂上拉 76

哑铃-俯身-双臂屈臂伸 77

哑铃-前弓步-双臂弯举 78

第3章 肩部训练 80

哑铃-站姿-双臂前平举 80

哑铃-站姿-双臂交替前平举 81

哑铃-站姿-前侧平举 82

哑铃-站姿-三级侧平举 84

哑铃-站姿-双臂侧平举 86

哑铃-侧悬-单臂侧平举 87

哑铃-坐姿-双臂前平举 88

哑铃-坐姿-双臂侧平举 89

哑铃-上斜-双臂侧平举 90

哑铃-上斜-仰卧-双臂前平举 91

哑铃-上斜-俯卧-双臂前平举 92

哑铃-跪姿-双臂前平举 93

哑铃-跪姿-双臂侧平举 94

哑铃-瑞士球-坐姿-双臂侧平举 95

哑铃-瑞士球-侧倾-单臂侧平举 96

哑铃-站姿-俯身平举 97

哑铃-俯卧-双臂平举 98

哑铃-坐姿-俯身-双臂平举 99

哑铃-瑞士球-坐姿俯身-双臂平举 100

哑铃-站姿-肩上推举-双臂 101

哑铃-站姿-双臂锤式推举 102

哑铃-站姿-双臂强力推举 103

哑铃-站姿-单臂强力推举 104

哑铃-坐姿-双臂肩上推举 105

哑铃-坐姿-双臂锤式推举 106

哑铃-瑞士球-坐姿-双臂肩上推举 107

哑铃-瑞士球-坐姿-双臂锤式推举 108

哑铃-站姿-双侧耸肩 109

哑铃-坐姿-双侧耸肩 110

哑铃-瑞士球-双侧耸肩 111

哑铃-上斜-俯卧-双侧耸肩 112

哑铃-瑜伽垫-仰卧上拉 113

哑铃-瑞士球-仰卧-臀桥-直臂上拉 114

哑铃-站姿-肩关节外旋 115

哑铃-侧卧-单侧肩外旋 116

哑铃-上斜-俯卧-双臂肩外旋 117

哑铃-单臂高拉 118

哑铃-站姿-双臂提拉 119

哑铃-坐姿-俯身-双臂复合划举 120

哑铃-瑞士球-俯卧-复合划举 122

哑铃-瑞士球-俯身-双臂平举 123

哑铃-瑞士球-双臂前平举 124

哑铃-弓步-侧平举 125

哑铃-仰卧-双臂上拉屈臂伸 126

哑铃-俯身-后拉-双臂屈臂伸 127

哑铃-单腿站-双臂侧平举 128

第4章 胸背训练 130

哑铃-仰卧-双臂飞鸟 130

哑铃-瑞士球-仰卧-臀桥-双臂飞鸟 131

哑铃-上斜-仰卧-双臂飞鸟 132

哑铃-瑞士球-上斜-双臂飞鸟 133

哑铃-瑞士球-下斜双臂飞鸟 134

哑铃-仰卧-双臂胸前推举 135

哑铃-瑞士球-仰卧-臀桥-推举 136

哑铃-上斜-双臂胸前推举 137

哑铃-瑞士球-上斜-双臂推举 138

哑铃-瑞士球-下斜双臂胸前推举 139

哑铃-俯身后拉-伸髋 140

哑铃-站姿-双臂-俯身后拉 142

哑铃-俯身-双臂后拉 143

哑铃-俯身-双臂宽距后拉 144

哑铃-训练椅-半跪-单臂后拉 145

哑铃-上斜-俯身-双臂后拉 146

哑铃-仰卧-推举-飞鸟 147

第5章 腹部训练 149

哑铃-仰卧-基本卷腹 149

哑铃-仰卧-头上卷腹 150

哑铃-仰卧-过顶卷腹 151

哑铃-仰卧-反向卷腹 152

哑铃-仰卧-循环卷腹 153

哑铃-仰卧-双重卷腹 154

哑铃-仰卧-直腿卷腹 155

哑铃-仰卧-推举卷腹 156

哑铃-仰卧-屈髋卷腹 157

哑铃-仰卧-屈髋过项卷腹 158

哑铃-仰卧-屈髋卷腹-旋转 159

哑铃-仰卧-螺旋举腿 160

哑铃-仰卧-剪式抬腿卷腹 162

哑铃-仰卧-举腿 163

哑铃-仰卧-单腿V字静力 164

哑铃-仰卧-双腿V字静力 165

哑铃-瑞士球-仰卧-胸前卷腹 166

哑铃-瑞士球-仰卧-头上卷腹 167

哑铃-瑞士球-仰卧-卷腹-过顶 168

哑铃-站姿-躯干侧屈 169

哑铃-旋转下砍 170

哑铃-俄罗斯转体 171

哑铃-瑞士球-仰卧-臀桥-稳定旋转 172

哑铃-弓步旋转 173

哑铃-高尔夫深蹲 174

第6章 下背部训练 176

哑铃-瑞士球-俯卧-躯干后伸 176

哑铃-坐姿-俯身双臂弯起 177

哑铃-俯卧-背起转体 178

哑铃-俯身双臂弯举起身 180

第7章 臀部训练 182

哑铃-基本深蹲 182

哑铃-相扑深蹲 183

哑铃-架式前蹲 184

哑铃-托铃前蹲 185

哑铃-平凳双腿深蹲 186

哑铃-靠墙双腿深蹲 187

哑铃-瑞士球-靠墙双腿深蹲 188

哑铃-深蹲跳 189

哑铃-平凳单腿深蹲 190

哑铃-单腿深蹲 191

哑铃-后腿抬高弓步蹲 192

哑铃-瑞士球-后腿抬高弓步蹲 193

哑铃-瑞士球-靠墙单腿深蹲 194

哑铃-双臂下蹲高翻 195

哑铃-弓步前蹲 196

哑铃-单腿臀桥 198

第8章 腿部训练 200

哑铃-分腿蹲 200

哑铃-基本硬拉 201

哑铃-对握硬拉 202

哑铃-直腿硬拉 203

哑铃-相扑硬拉 204

哑铃-站姿-单臂硬拉 205

哑铃-单腿罗马尼亚硬拉 206

哑铃-瑞士球-前倾双侧提踵 207

哑铃-俯卧-双侧腘绳肌收缩 208

哑铃-前弓步 209

哑铃-前斜弓步 210

哑铃-后斜弓步 211

哑铃-多方向弓步 212

哑铃-反向弓步 214

哑铃-行走弓步 215

哑铃-弓步下蹲 216

哑铃-侧跨步 217

哑铃-上斜前弓步 218

哑铃-下斜后弓步 219

哑铃-站姿-双侧提踵 220

哑铃-站姿-单侧提踵 221

哑铃-坐姿-双侧提踵 222

哑铃-瑞士球-坐姿-双侧提踵 223

哑铃-站姿-行走提踵 224

哑铃-下蹲双侧提踵 225

哑铃-上台阶提踵 226

哑铃-站姿-行走硬拉 227

第9章 复合训练 229

什么是复合训练 229

复合训练的益处 229

哑铃-站姿-双臂耸肩弯举 230

哑铃-站姿-双臂弯举推举 231

哑铃-双臂锤式弯举推举 232

哑铃-双臂下蹲弯举 233

哑铃-双臂高翻 234

哑铃-单臂高翻 235

哑铃-双臂高翻挺举 236

哑铃-双臂高翻推举 237

哑铃-单臂借力挺举 238

哑铃-双臂借力挺举 239

哑铃-单臂下蹲高翻 240

哑铃-弓步单臂推举-同侧 241

哑铃-单臂下蹲挺举 242

哑铃-双臂下蹲挺举 244

哑铃-单臂借力下蹲上举 246

哑铃-双臂借力下蹲上举 247

哑铃-单臂抓举 248

哑铃-双臂抓举 249

哑铃-单臂下蹲抓举 250

哑铃-双臂下蹲抓举 251

哑铃-双臂肩上下蹲推举 252

哑铃-弓步双臂推举 253

哑铃-弓步双臂推举-单哑铃 254

哑铃-仰卧-臀桥-基本上拉 255

哑铃-复合弓步 256

哑铃-瑞士球-臀桥-单臂推举 258

哑铃-瑞士球-臀桥-双臂交替推举 259

哑铃-仰卧-飞鸟-双臂屈臂伸 260

哑铃-俯卧撑 261

哑铃-俯卧撑旋转 262

哑铃-上斜俯卧撑 264

哑铃-下斜俯卧撑 265

哑铃-侧桥-单臂飞鸟 266

哑铃-双腿臀桥 267

第10章 训练计划 269

热身与动作准备 269

组间间歇时间 271

负荷的选择 272

训练计划的设计 272

训练后的整理运动 273

健身训练计划 274

基础力量发展计划 274

中级力量发展计划 278

核心发展计划 282

四周哑铃增肌计划 284

乒乓球专项能力发展计划 286

长跑专项能力发展计划 289

羽毛球专项能力发展计划 291

结束语 293

作者简介 294

模特简介 294