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第一章“越努力，越焦虑”的怪圈 1

第一节 一个来访者的故事 4

第二节 既然越努力就越焦虑，那然后呢 9

小练习 现在的你有多焦虑（焦虑值自测量表） 11

第二章 焦虑到底从何而来 15

第一节 别轻视思维的力量 18

认知金三角 19

思维习惯 22

第二节 思维习惯养成史 26

敏感的婴儿期（0到1岁） 26

探索的幼儿期和童年期（2到11岁） 30

第三节 有种痛叫情感创伤 34

我的情绪“感冒”了 35

有关情感创伤的误解 37

小心情感创伤“后遗症” 37

缺爱的童年 43

这个世界上没有、也不需要完美的父母 45

小练习 你的童年快乐吗（童年期不良经历调查表） 49

第三章 活在当下的艺术 55

第一节 焦虑的天敌：正念 60

走讲正念 60

正念不是什么 61

正念的益处 63

第二节 如何真正活在当下 65

正念三步曲 65

正念式活法 70

第三节 生活里的正念 75

正念习惯是怎样练成的 75

当我们活在当下 87

小贴士 日常生活里的正念练习 90

第四章 思维——灵魂的自我对话 93

第一节 思维为何如此重要 96

我们的内心纠结从何而来——三重脑理论 97

思维影响力的蝴蝶效应 102

第二节 我到底在想什么 105

从无意识到有意识 105

九种常见的认知误区 108

第三节 如何改变思维习惯 116

我们头脑里想的东西都是真的吗 116

我该如何变得积极起来 119

改变思维习惯四步曲 120

第四节 思维改变进行时 124

小练习 认知质疑表 129

第五章 情绪——心灵的颜色 135

第一节 行为的马达——情绪 139

情绪的三要素 139

我为什么会有情绪 143

对情绪的七大常见误解 145

第二节 情绪背后的真相 151

情感需求是什么 151

当情感需求无法得到满足时 154

人类的八大基本情感需求 156

如何通过情绪来判断情感需求 160

第三节 情绪管理四步曲 167

有效地觉察和识别情绪信号 168

认同并接纳消极情绪 174

安抚自己的情绪 179

第四节 如何最有效地管理焦虑情绪 183

焦虑到底是什么 184

有效焦虑和无效焦虑 185

如何区分有效焦虑和无效焦虑 187

如何有效地管理无效焦虑 189

三个管理焦虑情绪的小技巧 194

小贴士 情绪管理技巧一览表 197

第六章 行动——改变的开始 203

第一节 多年之后再谈改变，是否为时过晚 206

第二节 想要改变，但却害怕改变，该如何应对 213

恐惧到底从何而来 214

恐惧情绪有用吗 216

我们该拿恐惧情绪怎么办 217

第三节 决定要改变，但却没有行动力，该如何应对 224

动力不足背后的三大心理因素 225

破解“拖延症”七步曲 229

第四节 你，是这个世界上你唯一能改变的人 234

小练习Ⅰ行为激活练习表 241

小练习Ⅱ行为改变计划表 243

第七章 拥抱真实的自己，与自己和解 247

第一节 接纳真实的自己 250

对自我接纳的常见误解 251

为什么要与自我和解 254

第二节 找寻自己的内在小孩 257

内在小孩是什么 258

过去的真的都过去了吗 265

第三节 自我关怀的力量 269

自我关怀是什么 270

对自我关怀的五种常见误解 273

第四节 治愈自己的内在小孩 277

觉察和认可内在小孩的存在 277

倾听和探索内在小孩的情感需求 279

用爱和关怀善待内在小孩 283

疗愈内在小孩进行时 289

第五节 如何和他人说“不” 291

健康的人际界限是什么 291

有关人际界限的五大常见误解 294

有效建立人际界限的三步曲 297

第六节 给自己一点关爱 304

我们为什么要关爱自己 304

打破不切实际的自我预期 305

如何真正地关爱自己 308

小贴士 紧急自我关爱方案 313

后记 你并没有“疯”，你只是在经历痛苦 317

参考文献 320

推荐资源 322

致谢 323