不完美，才美 3 做自己情绪的主人PDF电子书下载

第一堂课如何控制住你的坏脾气——剥洋葱法 2

一、关于负面情绪，你最想解决哪一种 2

你的坏脾气是否说来就来呢 2

人的脾气真的是无法控制的吗 3

二、不认清发脾气的三大误区，就会不断受伤 6

误区一：我控制不住自己，必须发泄 7

误区二：是别人惹我生气的，不是我的错 8

误区三：发脾气不是什么大事情 10

三、如何梳理坏脾气——剥洋葱法 12

情绪本身没有好坏，只有失控的情绪才是不好的 12

身体层——安抚情绪 13

感受层——探索情绪 14

思维层——转换情绪 15

行为层——核对情绪 16

四、实操练习：剥洋葱情绪梳理法，一用就灵 18

总结：发脾气不是小事，是关乎幸福、生死的大事 23

延伸阅读：学会跟负面情绪做朋友 24

为什么我们这么容易有情绪，而且还是负面的 25

情绪失控对于亲密关系伤害有多大 26

负面情绪就一定是坏事吗 27

当不良情绪发生时，我们该如何正确应对 28

第二堂课什么是最适合你的工作——价值驱动法 34

一、你是否患有“职业倦怠综合征” 34

怎么知道自己是否得了“职业倦怠综合征” 34

职业倦怠主要有哪些表现 37

二、什么原因导致你职业倦怠 39

追名——好面子 39

逐利——没有安全感 39

听人摆布——没有目标，混沌茫然 40

三、做自己喜欢的、擅长的、能为他人创造价值的事——摆脱职业倦怠的心理学模型 42

如果你在做自己喜欢又擅长的事，可以说，每天都是假期 42

价值驱动模型——喜欢、擅长和价值 43

四、如何找到自己喜欢并擅长的工作 46

喜欢的，还要擅长才行 46

擅长的，也要喜欢才行 47

我知道自己喜欢和擅长什么，但我有生存压力，无法实现，怎么办 48

五、实操练习：在工作中如何实现真正的价值 49

问问自己，你喜欢做的、能够做的、正在做的，是不是一回事 49

回想一下，从小到大你最喜欢的十件事有哪些 49

再想想，从小到大你特别擅长的十件事有哪些 50

从这十件事中发现共同的技能和特质 50

定位行业，匹配能力 50

如果在目标工作中不能马上找到适合自己的位置，那就先从一个边缘的工作开始做起 51

学会“价值驱动法”，在职场就能一帆风顺——“职业倦怠综合征”修复后的情景再现 56

总结：所有的选择都有代价，放弃其实是一种能力 59

延伸阅读：有方向，在路上，何其幸福——给你职业规划的六点建议 60

希望事情一定要按你规划的那样发展，这本身可能就是个问题 60

当我们无法看到长远的未来时，就选择内心更喜欢的——第一次人生选择，是考大学填志愿 61

不知道自己喜欢什么的话，先确定不做自己不喜欢的——第二次人生选择，是大学毕业工作 62

面前的活儿，不管是什么，都竭尽全力，贵人自然会来找你——第三次人生选择，从职场菜鸟到顶级翻译 63

想想未来30年你会是什么样——第四次人生选择，离开了“金饭碗” 64

真正的喜欢，不是看你可以得到什么，而是可以为它放弃什么——第五次人生选择，放弃了外企高薪 65

突破以自己为出发点的格局，把关注点放在可以为他人做什么上面——第六次人生选择，加入海蓝幸福家 67

第三堂课如何做出符合内心的选择——指南针选择法 72

一、你内心究竟想要什么？你可以为之付出的努力是什么 72

二、未来职业发展和现实生活责任之间，该如何选择 74

真实案例——不知道怎么选 74

案例分析——如何确定选择方向 75

三、一般人做选择的时候，容易陷入哪四大误区 81

误区一：非此即彼，非黑即白 81

误区二：貌似利弊分析，实则主观臆测 82

误区三：做选择时受情绪的影响，不够理性 83

误区四：过分自信，自以为是 83

四、实操练习：“指南针选择法”帮你做出符合内心期待的选择 85

指南针法自测 85

如果你有一个确定的心愿，就一定有一条可以到达的路——无法选择怎么办 85

给自己修一条新大脑回路——对做出的选择感到后悔怎么办 90

总结：选择比努力更重要 91

延伸阅读：指南针选择法的应用指导 92

第一步，你究竟想要一个什么样的人生 93

第二步，哪个选择让你靠近目标，哪个选择让你远离目标 95

第三步，你可能遇到的困难、挑战和障碍是什么 95

第四步，你愿意为此付出的代价是什么 97

第五步，最坏的结果是什么？如果出现，你打算怎么办 97

第四堂课如何缓解你的社交压力——自我陪练法 102

一、人类最害怕的事情中，排在第一的是面对公众讲话 102

任何人都可能会有社交焦虑 102

社交焦虑对一个人的伤害有多深 105

社交焦虑的形成有前恋人造成创伤的原因 107

社交焦虑的形成有原生家庭的原因 110

如何打破社交焦虑背后的恐惧模式 111

二、实操练习：自助缓解社交焦虑——自我陪练法 117

如何在事前缓解社交焦虑——预演与思考 118

如何在事中缓解社交焦虑——即时自我关怀 118

如何在事后缓解社交焦虑——静观与总结 119

总结：说让关系靠近的话，做让关系靠近的事，利人利己才是硬道理 120

延伸阅读：愿你善待自己——自我接纳静观引导词 121

当你感到任何不舒服的时候，都可以做这个练习 121

如何使用“自我接纳静观引导词” 122

第五堂课如何应对生活中的担忧和焦虑——担忧拆弹法 126

一、总是对未来有灾难化的想法，认为自己无法应对怎么办 126

对未来换工作、还房贷、孩子教育等问题充满焦虑 127

人长大之后所有的担忧，往往都来自过去的经历 130

二、化解生活中的担忧与焦虑——担忧拆弹法 132

第一步：看自己编的生活“恐怖大片”，找到引发担忧与焦虑的关键点 132

第二步：安抚身体，平复情绪，切断播放恐怖片的信号 134

第三步：自我探索，找到自己真正的认知 137

第四步：制订行为计划，打破担忧连环弹等式 141

总结：担忧未来是因为我们给自己编造了一个恐怖故事 145

延伸阅读：如何用“拆弹法”化解健康焦虑 146

想要健康，不解决焦虑的情绪是不可能的 146

找到产生恐惧的具体场景，找到担忧的核心 147

感受焦虑的情绪在身体的哪个部位，进行静观自我关怀 148

把担忧具体化，然后调整认知——做好我可控的，也接纳我不可以控制的 149

把计划一一落实在行动上 152

第六堂课如何化解你的金钱压力——拨云见日三步法 156

一、为什么现在的人无论是否拥有物质，都缺乏安全感 156

“我家最值钱的就是我” 156

真正的成功和幸福并不在你拥有的物质里 157

二、物欲追求者为什么忧心忡忡——核心问题解构 159

物质焦虑者误区一：只有缺钱的人才焦虑 162

物质焦虑者误区二：物质焦虑的根源是物质匮乏 163

物质焦虑者误区三：有了足够的金钱或物质得到满足，才算成功，才能幸福 167

三、实操练习：如何用“拨云见日三步法”解决物欲追求者的忧心忡忡 172

拨云见日三步法第一步：调整幸福认知，把物质摆在正确的位置 173

拨云见日三步法第二步：核算需求底线 173

拨云见日三步法第三步：认清焦虑情绪占生活的比重 174

总结：在考虑物质需求的时候，用“需要”而不是“想要” 175

延伸阅读：当你做一件对的事时，世界也会为你让路 177

其实幸福没有大小，幸福只是一种选择 178

当把最差的可能想好时，物质的压力就会减少很多 179

其实我们太多时候是放大了焦虑的感受 180

第七堂课如何将自卑转化为自信——自我探索六步法 184

一、没有一个人希望自己是不自信的 184

自卑，往往是夸大了别人的拥有，看低了自己的所有 184

自卑一般有向内攻击、向外攻击两种典型表现 185

二、每个人生来都是自信的，为什么后来走了样 186

第一步：找到自卑的根源——自卑的根源在于创伤 189

第二步：让自己真我的部分主导生活 195

感恩过往的经历，建立自我价值认同感 199

三、实操练习：360度看到自卑全相，将自卑转化为自信 201

战略上：要学会“接纳自己的不完美” 203

战术上：实施自我探索六步法 204

延伸阅读一：《部分心理学》：愿用最有效的方法帮助你化解痛苦 206

“部分心理学”是继弗洛伊德精神分析之后最具划时代意义的心理疗愈体系 207

我们都是生命奇迹的一部分 209

部分心理学：每个人都具备智慧、力量和爱 210

延伸阅读二：“优秀到没朋友”——如何摆脱自卑，建立自信 212

往往越是自负的人，越是隐藏着巨大的自卑 212

通过“自我欣赏”帮助我们缓解自卑的心态 213

为什么赞美、感激我们的优点这么难 214

并非要等到已经完美了，才有资格欣赏自己、肯定自己 215

延伸阅读三：如何安抚自卑带给自己的痛苦 217

想到受伤的自己，你感受到的痛苦程度是多少 217

那个受伤的、容易自卑的自己需要什么呢 219

如果你有一个特别自卑的朋友，你该怎么帮助他呢 222

第八堂课怕被拒绝，如何勇敢say no 226

一、怕拒绝和怕被拒绝怎么办 226

为什么被说“不”，和说出一个“不”都那么难 226

人到底在怕什么 227

二、人为什么害怕拒绝和被拒绝 240

假设之一：委屈自己＝求全 240

假设之二：拒绝别人／被人拒绝＝我不够好 241

假设之三：现在的我＝小时候的我 242

三、不害怕拒绝和被拒绝的终极解决方案 244

了解根源：从源头找到问题所在，放下当时的恐惧 244

用“成熟的自己”应对 245

怎么解决被人提要求的问题——全面负责 248

总结：一切的核心都在于你自己的状态 251

延伸阅读：从不会拒绝的“好人”到助人成长的教练 252

不拒绝，是因为渴望别人的认可 254

有时，拒绝才是对人最大的帮助 255

做对的事，而不是做“求认可”的事 256

第九堂课找到适合自己的爱人——“5＋3”标本兼治法 260

一、是什么阻碍了我们找到真正适合的爱人 260

亲密关系是人一生中最重要，也是给人带来困扰和痛苦最多的关系 260

很多人迟迟没有找对象，最深层的原因其实是原生家庭的影响 261

不知道自己想找一个什么样的人 261

幻想与现实脱节 262

无法走出过去情感的创伤 262

性取向原因 263

二、对婚姻有深刻的恐惧，不敢走进婚姻 264

在亲密关系中容易受父母影响，把问题扩大化 264

理想与现实脱节，放大了物质对婚姻幸福的影响 273

忽略了关系的经营，而把主要精力放在“找”上 276

三、实操练习：用“5＋3”标本兼治法，爱就可能心想事成 279

战略解决——从五个方面，探索自己还单身的深层原因 279

战术解决——“理想爱人画像”三步法 282

总结：亲密关系中真正的功夫在如何相处得久远 284

延伸阅读：幸福生活需要完美爱人来给予吗 285

我需要的是一个能彼此相依的人 286

完美是因为陌生和遥远，真正的幸福是山山水水陪你一路走来 288

第十堂课失爱后的“柳暗花明法”——如何放下前任 294

一、人为什么会失爱 294

他不再爱你 294

性格不合 295

家庭及环境的阻碍 296

二、很难忘记前任，失去后不知如何再开始 298

三、失爱之人的三大误区 302

误区一：过于理想化对方 302

误区二：没有看到关系是动态的 303

误区三：真正地爱自己才能爱别人 306

四、把自己变成一幅“锦绣”，想锦上添花的人一直很多 311

这个世界上绝不止一个人值得你爱，或者会爱上你 311

实操练习：失爱之人如何使用“柳暗花明法” 313

总结：各种失爱的痛苦，是因为我们还没有学会恋上自己 316

延伸阅读：失爱后，如何应对愤怒的情绪 318

失爱后，为什么会带来愤怒呢 318

愤怒会带来什么样的后果呢 319

我们该如何应对愤怒的情绪呢 320

第十一堂课如何滋养你的亲密关系——懂得爱的“三要三不要” 326

一、爱对你来说，意味着什么 326

很多时候，会撒娇的老婆，好过会干活的老婆 326

真实案例：爱是这样错位的 327

二、爱分为浪漫期、矛盾期、整合期、承诺期、共同创造期 337

浪漫期、矛盾期、整合期、承诺期、共同创造期的特点 337

爱的误区一：爱＝你爱我 337

爱的误区二：做家务＝我爱你 339

爱的误区三：责备、发脾气＝不爱我 339

三、爱有“三要三不要” 341

怎么才能让对方感受你的心意和情意呢 341

爱有三要：和颜悦色、柔声细语、搂搂抱抱 345

爱有三不要：不指责、不抱怨、不发泄 346

总结：亲密关系就像双人舞，不要只想自己想得到的 349

第十二堂课如果生命只剩三个月，你最想要什么——幸福的五大要素 352

一、到底什么才是你想要的幸福 352

掌握了如何处理负面情绪，就开启了通向幸福的大门 352

什么是幸福 353

哪些事让我们感到幸福 353

二、幸福分五种——愉悦的感受、成就感、做喜欢并擅长的事、温暖而持久的亲密关系、帮助他人 355

第一种幸福：愉悦的感受 355

第二种幸福：成就感 360

第三种幸福：做喜欢并擅长的事 363

第四种幸福：温暖而持久的亲密关系 367

第五种幸福：帮助他人 370

总结：幸福，就是与一切不如意和平相处的能力 374

延伸阅读一：幸福，就是做自己喜欢的事 375

一个人真正的成功就是内心的宁静，与人和谐 375

两次亲临地震灾区，我找到了自己真正喜欢做的事 376

延伸阅读二：从静观练习中，享受感官愉悦 380

如何创建感官愉悦的幸福 380

幸福的第一项能力，就是打开感官去感受幸福 382

可以在以下这些时段，去打开感官感受幸福 383

延伸阅读三：支持自己，爱上自己，在困难的时候托举自己 387

愿每天叫醒你的不是闹钟，而是梦想 387

有一个人，始终都会陪伴你，那就是你自己 389

助人才是最大的助己 390

后记 392

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