图解瑜伽与冥想 一种神奇的健身和疗法 彩图典藏版PDF电子书下载

第一篇 瑜伽 2

第一章 科学练习瑜伽 2

瑜伽基本知识 2

什么是瑜伽 2

瑜伽的流派 3

正解瑜伽六要素 4

收束法 6

凝视法的应用 9

呼吸法 11

练习瑜伽的注意事项 16

练习前的准备 16

练习中的注意事项 18

身患疾病的人应避免或慎练瑜伽 19

瑜伽，养护身体一生健康 20

瑜伽练习中的禁忌事项 20

月经期要谨慎进行练习 20

其他禁忌事项 20

拒绝伤害，坚持练习科学的瑜伽 20

建立身体各部位的正确中心线 22

从基础动作开始练习 25

自我检视身体是否端正 29

第二章 瑜伽基本体式 30

站姿体式 30

合掌立脚式 30

站立侧拉腿式 31

山式 32

三角式 33

反三角式 34

三角扣手式 35

半莲花站立前屈式 36

舒缓拉背式 37

树式 38

风吹树式 39

弦月式 40

手抓脚单腿站立伸展式 41

幻椅式 42

加强侧伸展式 43

站姿炮弹式 44

壮美式 45

脊椎扭转式 46

前蹲式 47

新月式 48

鹰式 49

鸵鸟式 50

舞者式 51

半月式 52

三角转动式 53

侧角伸展式 54

前伸一式 55

花环式 56

劈叉式 57

谦卑战士式 58

脚尖式 59

战士一式 60

战士二式 61

战士三式 62

坐姿体式 63

简易坐 63

至善坐 64

莲花座 65

手杖式 66

半船式 67

坐广角A式 68

坐广角B式 69

莲花座前屈扭转式 70

圣哲玛丽琪式 71

莲花式 72

闭莲式 73

头部放松式 74

敬礼式 75

吉祥式 76

坐姿臂前伸式 77

手背交叉式 78

弯腰变形式 79

“V”字式 80

鹭式 81

牛面式 82

半闭莲变体式 83

鸽子式 84

射手式 85

摇篮式 86

细腿变化式 87

身印式 88

磨豆式 89

蝙蝠式 90

双腿头碰膝式 91

后视式 92

跪姿体式 93

抬腿式 93

跪姿伸腿式 94

骑马式 95

骑马变形式 96

下犬式 97

跪姿背部舒展式 98

骆驼式 99

髋屈肌伸展式 100

猫式 101

猫式变形式 102

鹫鸟变形式 103

脚尖跪式 104

狗变式 105

门闩式 106

海豚式 107

婴儿式 108

半脚尖式 109

英雄式 110

英雄伸臂式 111

英雄前屈式 112

英雄转体式 113

简单坐转体式 114

半英雄式全伸展式 115

手臂旋转式 116

跪坐式 117

仰卧体式 118

鱼式 118

仰卧扭转放松式 119

炮弹式 120

犁式 121

肩立菱式 122

扭腰式 123

肩倒立式 124

手肘轮式 125

美臀式 126

半莲花脊椎伸展式 127

鱼式变形 128

船式 129

侧躯单腿伸展式 130

肩桥变形式 131

斜面式 132

拱桥式 133

桥式 134

卧束角式 135

膝碰耳犁式 136

仰卧脊椎扭转式 137

仰卧脊椎腿扭转式 138

上莲花倒立式 139

仰卧抱膝式 140

俯卧体式 141

后抬腿式 141

后板式 142

弓式 143

半弓式 144

眼镜蛇式 145

眼镜蛇变形式 146

桥平衡式 147

菱形按压式 148

俯卧抬膝式 149

猫变形式 150

头立三角式 151

头倒立式 152

头肘倒立式 153

下犬式变体 154

上犬式 155

第三章 瑜伽套路 156

哈他瑜伽 156

轻柔瑜伽Ⅰ 156

轻柔瑜伽Ⅱ 157

柔韧瑜伽Ⅰ 158

柔韧瑜伽Ⅱ 160

流瑜伽Ⅰ 161

流瑜伽Ⅱ 162

流瑜伽Ⅲ 164

拜日式Ⅰ 166

拜日式Ⅱ 167

拜月式Ⅰ 168

拜月式Ⅱ 170

艾扬格瑜伽 172

简单站式 172

简单坐式 173

巩固简单站式 174

墙肩立式和半犁式的引入 175

安宁、镇静练习 176

伸展腘绳肌腱的姿势 177

坐式加简单转体式 178

热烈式和鹰式的引入 179

放松练习 180

坐式前屈的引入 181

长时间的站式 182

长时间的坐式前屈 183

基础站式引入坐式 184

转体式和坐式前屈 185

放松和恢复练习 186

站式和站式前屈 187

放松和恢复练习 188

逐步加大难度的姿势 189

放松练习 190

俯卧式和基础站式 191

坐式和膝部练习 192

站式、站式倒立和坐式 193

放松和调息 194

巩固站式 195

坐式 196

站式和俯卧式 197

放松练习 198

阿斯汤加瑜伽 199

15分钟练习 199

30分钟练习 200

45分钟练习 202

第二篇 冥想 206

第一章 领悟瑜伽中的精华——冥想 206

什么是冥想 206

消除内心障碍 206

缓解压力 207

帕坦迦利的冥想体系 208

帕坦迦利其人 208

帕坦迦利《瑜伽经》的教义 208

通用的冥想方法 209

让身体静止 209

呼吸和吟唱 209

把注意力集中到单个的物体上 209

观察和接受 210

精神的意想 210

用爱来治疗 210

生活在爱中 210

达到平衡与和谐 211

翳质（tamas） 211

激质（rajas） 211

纯质（sattva） 212

第二章 冥想前的准备工作 213

呼吸练习 213

五种呼吸方法 213

配合呼吸的伸展运动 217

冥想姿势 219

冥想练习与放松练习 219

坐在椅子上 219

席地而坐 220

冥想姿势的选择 221

简易坐 221

佛教徒坐式 221

早晨冥想 222

选择冥想时间、地点 223

在固定的时间冥想 223

创建你的冥想空间 223

选择冥想物品 224

姿势的伸展 224

放松的水平伸展 224

积极做准备活动 225

滑雪式运动 225

放松脊椎和颈部运动 226

第三章 动用五官感觉 227

冥想与五官 227

制感法——集中意识 227

普拉纳手印法：能量流过脊柱的姿势 228

视觉、味觉和嗅觉 229

视觉 229

味觉和嗅觉 230

听觉和触觉 231

听觉 231

五官感觉的结合 233

触觉 233

占主导地位的感觉 233

调动各种感官深入冥想 234

意想艺术 235

确立一个内心宣言 235

意想旅行 237

第四章 日常冥想练习 240

日常生活中的冥想 240

关键元素 240

感受自己 241

主奎师那（Krisna）的舞蹈——培养和谐与平衡 241

活力运动与冥想 242

培养空间意识 243

交叉练习 243

重复性的工作与冥想 244

专注 244

笔头曼特拉 244

爱好、技能与冥想 245

忘我境界 245

把工作变成娱乐 245

集中注意力 246

注意力功能分类 246

引导注意力 246

学会使用手印语言 247

正确应对生活事务 247

肢体语言和古那 247

手印法的目标 247

手印法 248

第五章 冥想示例 249

冥想五持戒 249

不杀生 249

不妄语 250

不偷盗 250

不纵欲 250

不贪婪 250

冥想相反面 251

好的感觉与坏的感觉 251

硬币冥想 251

克服障碍和干扰 252

冥想通向自由之路 252

冥想“噢姆” 253

海鸥：向着自由翱翔 253

用念珠来吟唱 254

一群人一起冥想时吟唱 254

冥想脉轮 256

感知脉轮 256

吟唱脉轮 259

冥想与宇宙共鸣 260

与宇宙相联系 260

冥想心灵和思想 261

聆听纳达 261

脉轮吟唱 261

心灵冥想 261

冥想在灵魂层次上的生活 262

疗养群体冥想 263

闪耀精神的光芒 264

第三篇 瑜伽、普拉提、健身球 266

第一章 瑜伽-普拉提 266

什么是普拉提 266

普拉提的益处 267

把普拉提引入瑜伽 269

轴心力量 271

柔韧性与力量 271

猿还是人 274

收腹 275

卷胃 276

髋屈肌 277

菱形卷曲 278

集合姿势 279

关注背部 280

猿背 281

挺胸 282

举臂 283

弯背 284

从前到后 285

平衡脊柱 286

稳固 287

平足 288

脚踝、膝部和髋部 289

“吉米·周”练习 290

站式 291

站立开始 291

弓步式 292

战士二式 293

下犬式变体 294

四肢支撑式 295

上犬式 296

下犬式 297

跳跃式 298

鸵鸟式 299

转体式 300

脊柱扭转式 300

扭转弓步式 301

侧三角式 302

三角式 303

三角转动式 304

平衡式 305

三角前屈式 305

飞牛式 306

站姿炮弹式 307

火箭人式 308

坐式 309

双腿头碰膝式 309

斜面式 310

吉祥式 311

蝙蝠式 312

双鸽式 313

乌龟式 314

第二章 瑜伽和健身球 315

利用健身球来练瑜伽 315

什么是健身球 315

选择健身球的N个理由 315

健身球的选择 317

瑜伽与健身球的结合是必然的 318

认识健身球之外的其他辅助工具 319

瑜伽和健身球，开启女人健康美丽的密码 320

坐球弹球式 324

坐球转动式 325

坐球呼吸式 326

坐球脊椎扭转式 327

坐球头碰膝式 328

坐球前俯左右开臂式 329

坐球双角式 330

站姿纤腰细臂组合——不要“蝴蝶袖”，拒做“小腹婆” 332

站姿侧腰推球式 332

幻椅变体式 333

站姿前推式 335

推球三角式组合 336

推球战士一式 337

坐姿美胸收腹组合——凹凸有致，有线条才有魅力 338

战士二式① 338

战士二式② 339

战士二式③ 340

平衡细腿组合——平衡美人最健康、最活力 341

侧腰摆腿式 341

侧腰腿绕圈式 343

旁腰交叉腿式 344

侧腰踢腿式 345

侧腰半月式 346

跪姿推球呼吸式 347

跪姿猫变形式 348

卧球健脊美背组合——强健脊柱，优雅体态 349

卧球跪姿单腿蝗虫式 349

卧球单腿平衡式 351

卧球后弹腿式 352

卧球燕子式 353

卧球猫式 354

卧球对折式 355

蚱蜢式 356

卧球揉腹式 358

卧球扩胸式 359

伸展放松组合——柔软肢体，舒缓身心 361

脊椎前推式 361

坐姿锯子式 362

仰卧腿夹球式 363

夹球犁式 364

仰卧夹球收腹式 365

卧夹球环绕式 366

仰卧桥式 367

单腿离地式 368

仰卧头碰膝式 369

休息式组合 370

塑造全身形体的经典组合 371

回控球式 371

天鹅式 372

跪姿单腿侧腰伸展式 373

跪姿单腿侧腰推球式 374

跪姿转腰细臂式 375

跪姿踢腿式 376

第四篇 瑜伽疗法 380

第一章 呼吸系统疾病的瑜伽疗法 380

基本瑜伽的动作序列 380

中级瑜伽动作序列：坐式 381

中级瑜伽动作序列：站式 382

高级瑜伽动作序列 383

脑部净化调息法 384

平静的腹式呼吸法 384

第二章 神经内分泌系统疾病的瑜伽疗法 385

轮式 385

“王者”式 386

第三章 消化系统疾病的瑜伽疗法 387

基本仰卧蝴蝶扭转式 387

中级猫式到英雄式 388

肩倒立式、半肩倒立式和犁式 389

摩腹术 391

高级扭转瑜伽动作序列 392

能量控制调息法 394

第四章 生殖泌尿系统疾病的瑜伽疗法 395

提肛契合法 395

坐式契合法 396

蜥蜴契合法 396

半肩倒立支撑式到蝴蝶式 397

坐式瑜伽动作序列 398

初学者背部瑜伽动作序列 400

中级站式瑜伽动作序列 402