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第一章 瑜伽概述 2

第一节 什么是瑜伽 2

第二节 瑜伽的起源 3

第三节 瑜伽的沿革 4

一、前古典时期 5

二、古典时期 5

三、后古典时期 7

四、现代 8

第二章 瑜伽的分类 10

第一节 古典瑜伽 10

一、智瑜伽 12

二、业瑜伽 13

三、哈他瑜伽 14

四、王瑜伽 15

五、昆达利尼瑜伽 16

六、古典瑜伽中的冥想技法 17

七、古典瑜伽的五个发展阶段 21

第二节 密宗瑜伽 23

一、密宗瑜伽之默想 25

二、密宗瑜伽之基本坐功 26

第三节 阿斯汤嘎瑜伽 28

第四节 艾扬格瑜伽 30

第五节 其他瑜伽 32

一、流瑜伽 32

二、阴瑜伽 34

三、热瑜伽 35

四、力量瑜伽 36

五、双人瑜伽 37

六、孕妇瑜伽 39

第三章 瑜伽的功效 43

第一节 瑜伽对身体的作用 43

一、大脑 43

二、心脏 44

三、胃部 45

四、肠道 45

五、肺部 46

六、肝脏 47

七、肾脏 48

八、皮肤 49

第二节 瑜伽对心理的作用 50

一、心理问题 50

二、瑜伽与心理 51

三、瑜伽对心理的作用 52

第四章 瑜伽呼吸法 54

第一节 呼吸与瑜伽呼吸法 54

第二节 呼吸的过程 56

一、吸气 57

二、呼气 58

三、屏息 59

第三节 呼吸方式 60

一、腹式呼吸 61

二、胸式呼吸 62

三、完全呼吸 63

第四节 呼吸控制法 64

一、概述 64

二、嘶式与狮子吼式呼吸法 66

三、收束呼吸法 67

四、太阳呼吸法 69

五、乌加依呼吸法 70

六、风箱呼吸法 71

七、圣光呼吸法 72

八、卷舌清凉呼吸法 73

九、蜂鸣呼吸法 74

十、纳地净化呼吸法 76

十一、心灵呼吸法 79

十二、眩晕式呼吸法 80

十三、漂浮式呼吸法 81

第五章 冥想 84

第一节 什么是冥想 84

第二节 最基本的冥想方法 86

一、概述 86

二、基本冥想法 88

第三节 烛光冥想 89

第四节 语音冥想 91

第五节 观想 92

第六节 冥想音乐 94

第六章 瑜伽休息术 96

第一节 什么是瑜伽休息术 96

第二节 瑜伽休息术中的体式 98

一、俯卧放松式 98

二、仰卧放松式 99

三、婴儿式 100

第七章 瑜伽的清洁与饮食 102

第一节 瑜伽清洁法 102

一、净胃法 103

二、净肠法 105

三、净鼻法 106

四、净目法 107

五、净腹法 107

六、净脑法 109

第二节 瑜伽饮食 110

一、豆类 112

二、谷类 113

三、水果 113

四、蔬菜 114

五、坚果类 114

六、奶制品 115

七、植物油 115

八、蜂蜜和原糖 116

第三节 有用的瑜伽食谱 117

一、蔬菜沙拉 118

二、爽口冬瓜汤 119

三、鲜香胡萝卜汤 120

四、蔬菜小合炒 121

五、多彩茭白 122

第八章 瑜伽体位法 125

第一节 注意事项 125

第二节 体位的基本类型 129

一、向前弯曲 130

二、向后弯曲 130

三、侧弯 131

四、倒立 131

五、扭转 132

六、平衡 132

第三节 瑜伽常用的辅助工具 133

一、瑜伽垫 134

二、瑜伽砖 134

三、瑜伽伸展带 135

四、瑜伽球 135

五、瑜伽眼罩 136

六、毛毯 136

七、拱形架与梯式木凳 136

八、瑜伽枕 137

第四节 坐姿 138

一、简易坐 140

二、平常坐 141

三、雷电坐 141

四、半莲花坐 142

五、全莲花坐 143

六、武士坐 144

七、至善坐 145

八、英雄坐 146

九、长坐 148

十、吉祥坐 148

第五节 体位法入门 149

一、山式 149

二、树式 151

三、三角伸展式 153

四、战士第一式 154

五、战士第二式 155

六、战士第三式 156

七、侧角伸展式 157

八、肩倒立 159

九、犁式 161

十、挺尸式 163

第六节 体位法进阶 165

一、双角式 165

二、船式 166

三、反手莲花式 167

四、束角式 168

五、半月式 169

六、门闩式 170

七、蝗虫式 171

八、弓式 172

九、眼镜蛇式 174

十、内女式 176

十一、手杖式 177

十二、背部伸展式 178

十三、简易背部伸展式 180

十四、幻椅式 181

十五、骆驼式 182

十六、四肢支撑式 184

十七、上犬式 185

十八、下犬式 186

十九、后仰支架式 189

二十、车轮式 190

二十一、蛙式 191

二十二、巴拉瓦伽 192

二十三、花环式 192

二十四、圣哲玛里琪 193

二十五、对角式 194

二十六、牛面式 195

二十七、半鱼王 196

二十八、蜘蛛式 197

二十九、蝎子式 198

第九章 瑜伽练习的误区 200

一、只有身体柔软的人才能练习瑜伽 200

二、瑜伽是女性专有的运动 200

三、瑜伽体位一定要做得漂亮 201

四、瑜伽只是用于减肥的运动 201

五、练习瑜伽要空腹 202

六、练瑜伽应持续喝水 202

七、出汗后立刻洗澡放松 203

八、将瑜伽锻炼的时间固定 203

九、将瑜伽作为其他运动的热身活动 204

第十章 瑜伽的注意事项和禁忌 206

一、注意事项 206

二、禁忌 210