肩部损伤预防与康复训练PDF电子书下载

前言 3

第一部分 入门指南 7

谁会患有肩部问题 8

肩关节解剖学 10

肩部常见问题 13

肩部康复 24

第二部分 预防与训练方案 29

预防（二次）损伤 30

有争议的训练 36

设计一套肩部动作 39

常用训练 42

棒球/垒球 43

篮球 44

足球 45

高尔夫 46

曲棍球 47

游泳 48

网球 49

排球 50

摔跤 51

建筑工作 52

办公室/伏案工作 53

第三部分 肩部控制训练 55

训练 56

被动与缓和的运动 57

手臂摆动（向前和向后） 57

手臂摆动（横过躯干） 58

悬臂划圈 59

肩部拳击 60

肩部转动 61

碰肘 62

胸大肌拉伸 63

苹果采摘者式 64

画框式 65

桌上伸展 66

贴颈式 67

越过头顶拉伸 68

内旋拉伸 69

拉手臂 70

桌边伸展 71

地板系列 72

碰肘（仰卧位） 72

手指划圈 73

直臂拉伸 74

I字、Y字和T字训练 76

交通指挥式 78

外旋（仰卧位） 79

内旋（仰卧位） 80

内旋（侧卧位） 81

外旋（侧卧位） 82

肩胛骨俯卧撑 83

泡沫轴系列 84

泡沫轴上风车式 85

手肘下放 86

肩胛骨“拍击” 87

泡沫轴I字、Y字和T字训练 88

手杖系列 90

碰肘（仰卧位） 90

过顶举 91

侧面下放 92

后举 93

推棍子 94

后背抓取 95

墙壁、门系列 96

手指走路（前面） 96

手指走路（侧面） 97

侧面钟表式 98

墙上划圈 99

墙角拉伸 100

胸部拉伸（门口） 101

伸直 102

碰肘（靠墙） 103

双手下压 104

墙上伸展 105

外旋（墙边） 106

内旋（门边） 107

墙上俯卧撑 108

肩胛骨等长挤压 109

等长前举 110

等长后举 111

静态胸肌拉伸 112

主动活动度系列 113

天使式 113

空罐式 114

肩胛骨挤压 115

上背部拉伸 116

波浪式 117

肩胛骨回缩 118

砍木式 119

秃鹰式 120

求救式 121

着陆式 122

后推 123

拉链式 124

肩袖 125

抗阻训练系列 126

前举 127

侧举 128

肩部后伸 129

弹力带T字训练 130

剑士式 131

托盘式 132

弹力带内旋训练 133

弹力带外旋训练 134

坐位划船式 135

下拉 136

弹力带胸前推 137

弹力带肩前推 138

弹力带Y字训练 139

卷弹力带 140

哑铃前举 141

哑铃肩部后伸 142

哑铃空罐训练 143

俯卧飞鸟 144

哑铃推举 145

哑铃耸肩 146

悬哑铃挤压 147

俯卧交通指挥式 148

自我按摩 149

网球用法1 149

网球用法2 150

网球用法3 150

网球用法4 151

网球用法5 151

网球用法6 152

网球用法7 152

泡沫轴上滚动（背部） 153

泡沫轴上滚动（侧面） 154

冷疗 155

致谢 156

关于作者 156