居家·户外·办公普拉提PDF电子书下载

普拉提入门须知 7

Part 1——普拉提基础知识 8

普拉提简要概述 8

普拉提8大要素 9

普拉提基本功训练 10

Part2——普拉提运动必备 14

普拉提运动要点 14

普拉提新鲜5招 16

普拉提热身运动 25

Part 1—盘坐热身 26

颈部伸展 26

肩部与手臂伸展 30

腰部侧伸展 32

Part2—仰卧热身 34

臀肌伸展 34

下背部伸展 36

脊椎扭转伸展 38

居家实练普拉提 41

Part 1——毛巾（或枕头）练习 42

俯卧抬腿 42

下半身摆动 44

螺旋式转动 46

Part2—弹力带辅助练习 48

划船坐姿 48

前臂上举 50

颈后拉带 51

扩肩运动 52

胸部运动 53

大腿伸展 54

提臀运动 55

户外活练普拉提 57

Part1——垫上基础动作 58

呼吸练习 58

脊椎卷起 60

骨盆上提 62

膝盖折叠 63

腹斜肌转动 64

单腿划圈 66

膝盖左右扭转 68

双臂百拍Ⅰ 69

蹬自行车 70

侧卧举腿 72

侧卧划小圈 73

背部伸展 74

虎式伸展 75

四肢交叉伸展 76

放松姿势 77

Part2——垫上核心动作 78

跪姿侧踢 78

飞翔式 80

蝗虫式单腿摆动 81

脚跟拍打 82

双腿踢 83

伏地单腿摆动 84

屈腿伏地挺身 85

侧卧单腿上下压 86

侧卧剪刀 87

大腿内侧举腿 88

侧卧划大圈 89

侧弯 90

斜支架侧举腿 91

穿针引线 92

单腿旋转 94

太空漫步 95

双腿摆动 96

齐腿朝天平行伸展 98

脊椎扭曲式 99

向上卷腹 101

双臂百拍Ⅱ 102

肩膀架桥 103

后翻 105

向后划船 106

前伸展 108

转身拉锯 109

单腿伸展 110

十字交叉 111

脚踏车 112

脊椎扭转 114

海豹拍鳍 115

办公室巧练普拉提 117

Part 1——椅上普拉提 118

颈部伸展 118

斜拉手臂 121

反撑手臂 123

反向沉肩 124

趾尖式扩胸 126

半舰式双腿屈伸 127

半舰式蹬自行车 129

单臂侧腰伸展 130

加强侧腰伸展 132

臀部滚动 133

Part2——站立普拉提 134

站立芭蕾式提臀 134

弓步后退 138

蹲式 139

附录 142

健康营养小知识 142