航天员体质训练PDF电子书下载

第一章 引言 1

第二章 人体能量来源 3

2.1 健康标准 3

2.2 肌肉工作的能量 3

2.3 人体内的 ATP 贮备 4

2.4 不同运动项目对身体素质的影响 7

3.1 肌肉耐力与心肺耐力 8

3.2 超量负荷原则 8

第三章 肌肉力量与耐力 8

3.3 递增运动负荷 9

3.4 重或轻重量；快与慢收缩 9

3.5 快肌、慢肌纤维及其与力量训练的关系 10

3.6 隔天训练 11

3.7 增加负荷或增加重复次数 12

3.8 每次训练课的组数 12

3.9 练习的顺序 12

3.10 等张、等长和等动收缩 13

3.12 肌肉酸痛 14

3.11 向心和离心收缩 14

3.13 循环训练 15

3.14 确定起始重量 16

3.15 发展力量的最佳训练方案 16

3.16 最佳等张训练方案 17

3.17 最佳等长训练方案 18

3.18 最佳等动训练方案 19

3.19 受训肌肉发生的特殊变化 21

3.20 停止训练 21

3.21 女性与力量训练 22

3.22 力量训练后体成份的变化 23

第四章 心血管健康 24

4.1 评价心肺功能 24

4.2 心肺系统的训练 26

4.3 训练的频率-时间搭配 26

4.4 训练强度 29

4.5 初学者的训练方案和进程 31

4.6 训练形式 33

4.7 维持训练 42

4.8 受训者的年龄和起始状态对训练效果的影响 45

第五章 体成份 47

5.1 体重和体脂的关系 48

5.2 肥胖的原因 48

5.3 降低体脂 49

5.4 饮食 50

5.5 节食 50

5.7 局部运动 51

5.6 运动与降体重 51

5.8 厚运动装和橡皮衣的减肥效果 52

5.9 确定理想体重的方法 52

第六章 柔韧性 54

6.1 柔韧性的限制因素 54

6.2 柔韧性的重要性 54

6.3 提高柔韧性 58

6.4 伸展练习的方式 59

6.5 如何进行伸展练习 61

第七章 运动的预防措施和禁忌症 62

7.1 医学许可 62

7.2 运动服装 63

7.3 服装与环境 65

7.4 骨骼肌疼痛 77

7.5 跑步的生物力学机制 84

7.6 准备活动和整理活动 86

8.1 心血管耐力测试 96

第八章 开始训练 96

8.2 力量训练 100

8.3 引体向上 102

8.4 柔韧性 102

8.5 体成份 104

8.6 训练的第一天 106

附录A 力量训练的形式 107

附录B 器械练习的原则 112

参考文献 119