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上篇 健康与营养 3

第一章 健康概述 3

第一节 健康的定义及组成 3

一、健康的定义及标准 3

二、健康的组成 4

第二节 现代社会生活与健康 6

一、健美操与健康 7

二、向不健康的生活方式挑战 9

一、营养的概念 11

第一节 营养与饮食 11

第二章 营养概述 11

二、营养与健康 12

三、现代社会的饮食与营养问题 12

第二节 营养素 13

一、三大供能营养素 13

二、维生素 16

三、矿物质 22

四、水 26

五、食物纤维 28

二、热能与健康 29

第三节 饮食与热能 29

一、热能的概念及作用 29

三、热能与运动 30

四、对控制热能的一些建议 31

第四节 常用食物的热能含量及营养价值 32

一、谷物类 32

二、奶制品类 33

三、蛋类 33

四、鱼类 34

五、肉类 35

六、豆制品类 36

七、食用油类 37

八、蔬菜类 37

九、水果类 40

十、蔬果汁类 43

第五节 饮食常识 44

一、合理饮食助健康 44

二、食品特性知多少 58

三、饮食误区 70

第一节 肥胖的测量 83

一、衡量肥胖的标准 83

第三章 体重控制 83

中篇 减肥与运动 83

二、测量肥胖度的方法 84

三、肥胖测定实例 89

第二节 肥胖的成因 90

一、肥胖的分类 90

二、肥胖的危害 90

三、肥胖的原因 91

四、肥胖原因的自我分析 94

一、能量平衡与体重控制 95

第三节 体重控制 95

二、体重增加的原因 100

三、控制体重需改变生活方式 102

四、控制体重(减肥)实例分析 103

第四节 减肥常识 105

一、减肥须慎重 105

二、减肥与运动 107

三、减肥与饮食 112

四、减肥方法介绍 118

五、减肥误区 120

二、运动的分类 125

一、运动的定义 125

第一节 运动的基本理论 125

第四章 运动概述 125

三、运动前的准备 126

四、运动强度、时间和频度 128

五、科学运动锻炼的原则 130

第二节 健身运动的特点 131

一、提倡健康第一性 131

二、提倡多参加有氧运动 132

三、提倡因人而异 132

四、提倡全面性发展 132

二、运动性疲劳的分类 133

一、运动性疲劳的定义 133

第三节 运动性疲劳与恢复 133

三、运动性疲劳产生的原因 134

四、运动性疲劳的表现 134

五、运动性疲劳的预防 135

六、运动性疲劳的恢复方法 135

第四节 运动损伤的预防与处理 136

一、运动损伤的定义 136

二、预防运动损伤的方法 136

三、常见的运动损伤 137

第五节 运动与环境 143

一、不同环境中的运动反应 143

二、与运动环境有关的疾病 146

一、运动与营养 147

第六节 运动常识 147

二、锻炼要科学 157

三、运动与保健 175

下篇 健美与健美操 185

第五章 健美入门知识 185

第一节 每个人都需要强健的肌肉 185

一、对人体肌肉的基本认识 186

二、健美训练效果 186

一、重量、次数和时间的掌握 187

第二节 如何进行科学锻炼 187

二、动作要准确、完整，呼吸要合理 188

三、训练器材 188

四、怎样安排肌肉练习的顺序 190

第三节 全身各主要大肌肉的锻炼方法 191

一、颈部——双手正压颈屈伸 191

二、肩部——侧平举 192

三、胸部——平卧举 192

四、臂部——两臂弯举 193

五、背部——俯身划船 193

七、腿部——后蹲 195

六、腹腰部——仰卧抬腿蜷缩上体 195

八、腿部——俯卧腿弯举 196

九、腿部——站立提踵 197

第四节 健美锻炼的注意事项 197

一、练前咨询 197

二、注意事项 198

第六章 健身健美操 199

第一节 健身健美操概述 199

一、健美操的起源和发展 199

三、哪些运动是有氧运动? 200

二、什么是有氧运动?什么是有氧健身操? 200

四、“竞技健美操”和“健身健美操”的区别 201

五、健身健美操的分类 201

六、有氧健身操运动的特点 201

七、有氧健身操的课程结构 202

八、有氧健身操的运动量掌握 202

第二节 国内外流行健身健美操介绍 203

一、高—低强度有氧操(HI-LO) 203

二、有氧舞蹈(AEROBIC DANCE) 204

三、有氧踏板操(STEP AEROBICS) 205

四、搏击有氧操(KICKBOXING AEROBICS) 208

五、水中有氧操(AQUATIC AEROBICS) 209

六、瑜珈健身(YOGA) 212

一、传统有氧操类 216

第三节 各种健身健美操课程的特点 216

二、踏板类 217

三、舞蹈类 217

四、自行车类 218

五、搏击类 218

六、瑜珈伸展类 218

七、水中运动类 219

八、力量训练类 219

一、大众健美操组合练习 220

第四节 有氧操组合的介绍 220

二、有氧踏板操 222

三、搏击有氧操课程 239

四、水中健身课程 241

五、瑜珈练习 245

六、伸展运动介绍 247

第五节 健身健美操运动损伤与预防 248

一、健身健美操运动会产生哪些运动损伤 248

二、健身健美操运动损伤产生的主要原因 248

三、一些有氧健美操受伤的主要情况、产生原因和预防方法 249

一、成为一名合格的健身指导必须具备的条件 250

第六节 如何成为一名合格的健身指导(健美操教练) 250

二、健美操教练的教学技巧和教学技术 253

三、健美操的教学方法和教学内容 258

四、团体健身课程基本动作术语和教学术语中英文对照 263

第七章 竞技健美操 265

第一节 竞技健美操概述 265

一、竞技健美操简介 265

二、竞技健美操的发展 266

三、国内外相关健美操组织 270

一、控制力训练 273

第二节 竞技健美操训练 273

二、柔韧性训练 275

三、集体项目的一致性训练 278

第三节 竞技健美操的编排 280

一、编排动作的选择设计 281

二、表现 282

附录1 世界健美操锦标赛(FIG)比赛规则简介 284

附录2 世界杯健美操冠军赛(NAC)比赛规则简介 294

附录3 中国健身健美操竞赛规则 305

附录4 食物热量表 311

附录5 人体肌肉图 314

参考文献 315