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一、人类健身健美古今谈 1

(一) 健身运动的古往今来 1

(二) 风靡全球的健身健美运动 4

二、人体健身健美的标准 7

(一) 健康的标准 7

(二) 健美的标准 8

三、健身健美运动的价值 12

(一) 提高运动系统的功能水平 12

(二) 改善中枢神经系统的功能 13

(三) 提高和改善心血管系统的功能 13

(四) 提高呼吸系统的功能 14

(五) 促进消化系统的功能 15

(六) 促进感觉器官的功能 15

(七) 提高身体对自然环境的适应能力 16

(八) 全面发展身体素质 16

(九) 改善体型体态，防治和矫正畸形 17

(十) 调节心理活动，陶冶美好情操 17

四、健身健美运动的科学基础 23

(一) 健身健美运动的原则 23

1. 循序渐进锻炼原则 23

2. 全面锻炼原则 23

3. 持之以恒锻炼原则 24

4. 区别对待锻炼原则 25

(二) 健身健美运动的锻炼法 26

1. 循环锻炼法 26

2. 重量固定锻炼法 26

3. 金字塔式锻炼法 27

4. 重量递增锻炼法 27

5. 重量递减锻炼法 27

6. 密集锻炼法 28

7. 组合锻炼法 28

8. 助力锻炼法 28

9. 矫正锻炼法 29

10. 综合锻炼法 29

(三) 健身健美锻炼计划的制订与落实 29

1. 制订锻炼计划的意义和依据 30

2. 制订锻炼计划的内容 31

3. 制订健身健美锻炼的课程 32

4. 健身健美锻炼计划的落实 37

五、健身健美运动的十大要素 41

(一) 要合理安排运动量 41

(二) 要提高动作质量 43

(三) 要呼吸得法 44

(四) 要强化意念 44

(五) 要找准感觉 45

(六) 要刻苦锻炼 45

(七) 要合理摄取营养 46

(八) 要加强安全措施 50

(九) 要自我检查与医务监护相结合 53

(十) 要选择理想的运动环境和地点 57

六、健身健美运动的内容与方法 58

(一) 健身运动的内容与方法 58

1. 传统健身运动的方法 58

(1) 站桩功健身法 58

(2) 内养功健身法 59

(3) 强壮功健身法 60

(4) 按摩功健身法 61

(5) 保健功健身法 62

(6) 八段锦健身法 64

(7) 晃海健身法 65

(8) 八式定步动功健身法 66

(9) 太极拳健身法 67

(10) 太极棒健身法 70

(11) 太极球健身法 71

(12) 佛珠健身法 72

(13) 碰撞健身法 73

(14) 咽津延年健身法 75

(15) 提肾功健身法 75

(16) 健脑强体健身法 76

(17) 头面健身法 76

(18) 铁球健身法 77

(19) 毽球健身法 79

(20) 全身拍打健身法 81

2. 现代健身运动的方法 82

(1) 晨起健身法 82

(2) 美手美臂健身法 84

(3) 梳头健身法 84

(4) 洗脸健身法 85

(5) 美眼健身法 85

(6) 手指健身法 86

(7) 步行健身法 86

(8) 慢跑健身法 87

(9) 室内综合健身法 88

(10) 爬行健身法 90

(11) 倒走健身法 91

(12) 甩手甩腿健身法 92

(13) 头足倒置健身法 92

(14) 写字健身法 94

(15) 椅上健身法 95

(16) 长寿圈健身法 96

(17) 交替健身法 97

(18) 水中健身法 99

(19) 游泳健身法 100

(20) 健脑清神法 100

(21) 呼吸健身法 101

(22) 腰背健身法 102

(23) 擦背健身法 103

(24) 强腰固肾健身法 103

(25) 奇效健腿法 105

(26) 腿脚保健法 105

(27) 看电视健身法 107

(28) 骑自行车健身法 108

(29) “等候”健身法 109

(30) 旅途健身法 110

(31) 登梯健身法 111

(32) 肌力饱满健身法 112

(33) 形意拔高健身法 114

(34) 一分钟健身法 114

(35) 松驰健身法 115

(36) 门球健身法 116

(37) 飞盘健身法 117

(38) 网球健身法 118

(39) 冷水浴健身法 119

(40) 日光浴健身法 121

(二) 健美运动的内容与方法 122

1. 体态健美的方法 122

(1) 站姿健美的方法 122

(2) 坐姿健美的方法 123

(3) 走姿健美的方法 124

(4) 跑姿健美的方法 124

(5) 卧姿健美的方法 125

2 体型健美的方法 126

(1) 面部健美的方法 126

(2) 颈部健美的方法 129

(3) 肩部健美的方法 129

(4) 臂部健美的方法 135

(5) 胸部健美的方法 140

(6) 腰部健美的方法 143

(7) 腹部健美的方法 145

(8) 背部健美的方法 146

(9) 臀部健美的方法 148

(10) 腿部健美的方法 149

(三) 心理健美的内容与方法 152

1. 心理健美的内容 152

(1) 什么是心理健美 152

(2) 心理健美的标准 153

(3) 心理健美与身体健美的关系 155

2. 心理健美的方法 156

(1) 传统心理健美的方法 156

(2) 现代心理健美的方法 157

七、健身健美运动疗疾康复的操作方法 160

(一) 常见人体生理缺陷体型的运动矫正法 161

1. 驼背的矫正法 161

2. 两肩高低不一的矫正法 162

3. 脊柱弯曲的矫正法 163

4. “O”形腿和“X”形腿的矫正法 164

5. “内八字”脚和“外八字”脚的矫正法 165

6. 左右胸不对称的矫正法 166

7. 肌肉萎缩的矫正法 167

8. 平胸、凹胸和鸡胸的矫正法 168

9. 平底脚和脚桥下陷的矫正法 169

10. 溜肩的矫正法 170

11. 体型肥胖的矫正法 171

13. 体型消瘦的矫正法 180

(二) 常见人体生理疾病的运动疗法 184

1. 过敏性鼻炎的运动疗法 184

2. 颈椎病的运动疗法 185

3. 肩周炎的运动疗法 186

4. 肺气肿的运动疗法 187

5. 冠心病的运动疗法 188

6. 溃疡病的运动疗法 190

7. 慢性胃炎的运动疗法 191

8. 胃、肠下垂的运动疗法 192

9. 痔病的运动疗法 193

10. 便秘的运动疗法 195

11. 糖尿病的运动疗法 196

12. 慢性前列腺炎的运动疗法 197

13. 慢性腰腿痛的运动疗法 201

14. 脉管炎的运动疗法 202

15. 类风湿性关节炎的运动疗法 204

16. 腰肌劳损的运动疗法 205

17. 骨质增生的运动疗法 205

18. 失眠的运动疗法 206

19. 手足冰冷的运动疗法 208

20. 早泄和阳痿的运动疗法 209

八、健身健美运动的十个误区 211

(一) “只要参加健身健美锻炼，人人都能成为肌肉发达、体型健美的人。” 211

(二) “要取得健身健美锻炼的效果，每次锻炼肌肉必须有‘灼热’感和‘疼痛’感。” 213

(三) “要想长肌肉块，就要增加体重。” 213

(四) “锻炼时多穿衣服多出汗就能加快减轻体重；锻炼是否有效，与出汗多少成正比。” 214

(五) “发胖是成年人的事，小孩子喂胖些没关系。” 215

(六) “减少腹部堆积的脂肪，最好的方法是每天做仰卧起坐。” 215

(七) “瘦人在健身健美锻炼后，会使体重更轻，人更瘦。” 215

(八) “健身健美锻炼一旦停下来，肌肉就会变成脂肪。” 216

(九) “已经发胖的人宜少吃肉和戒食脂肪。” 216

(十) “现在许多健身健美爱好者对健美比赛中那种米隆式的肌肉块大感兴趣。在健身健美锻炼中，往往单纯追求肌肉发达，以求其‘块儿’。” 216

九、健身健美运动的十个特殊问题 219

(一) 春季参加健身健美运动要注意的问题 219

(二) 夏季参加健身健美运动要注意的问题 220

(三) 秋季参加健身健美运动要注意的问题 225

(四) 冬季参加健身健美运动要注意的问题 225

(五) 儿童少年参加健身健美运动要注意的问题 228

(六) 女子参加健身健美运动要注意的问题 229

(七) 中老年人参加健身健美运动要注意的问题 230

(八) 瘦人参加健身健美运动要注意的问题 231

(九) 胖人参加健身健美运动要注意的问题 233

(十) 阅读健身健美书籍要注意的问题 235

十、家庭健身器锻炼方法简介 238

(一) 健身车 238

(二) 划船器 239

(三) 平跑机 240

(四) 强力健美机 241

(五) 室内健身健美应注意的问题 250

十一、竞技健美运动知识简介 252

(一) 何谓竞技健美运动 252

(二) 竞技健美运动比赛形式 253

1. 竞赛项目 253

2. 竞赛动作 253

3. 评分依据 255