中长跑训练法PDF电子书下载

中长跑运动发展概述 3

一、中长跑运动的技术原理 3

二、中长跑运动的解剖特点 3

1．后蹬阶段 4

2．摆动阶段 5

3．落地缓冲阶段 6

4．臂的动作 6

三、中长跑运动的生理特点 7

1．中跑 7

4．时机的选择 9

2．长跑 10

3．超长跑 12

四、中长跑运动的生物化学分析 15

1．蛋白质 15

2．脂肪 16

3．维生素 17

4．矿物质 18

5．糖 19

五、中长跑运动的生物力学分析 20

1．几种力对跑步的影响 21

2．中长跑中的力学分析 22

中长跑运动的技术分析 24

一、中长跑与短跑的不同 24

1．技术特点 25

2．途中跑 25

1．腿部动作 26

3．放松协调 26

二、途中跑的技术动作分析 26

2．上体姿势 28

3．臂的动作 29

三、中长跑的训练方法、动作要领及错误动作的纠正 30

1．明确学习锻炼的目的和任务 30

2．训练前体验 31

3．练习辅助动作 31

（1）小步跑练习 31

（2）高抬腿练习 31

（3）后蹬跑练习 32

4．途中跑的练习 32

5．发展耐力跑 33

6．发展速度耐力跑 34

7．发展提高专项跑的能力 35

8．途中跑常见的错误 35

1．800米的终点冲刺 38

2．1500米的终点冲刺 38

3．3000米以上长跑的终点冲刺 38

四、终点冲刺跑的技术动作分析 38

5．冲刺跑的技术 39

中长跑的战术 41

一、中长跑的起跑战术 41

1．领先跑 41

二、中长跑的途中跑战术 42

2．居“中游” 42

3．跟随跑 42

1．战术变化 43

2．跑的分段时间 43

3．必须掌握而又有价值的战术 46

三、中长跑的弯道战术 47

1．弯道跑与直道跑的不同 47

2．弯道跑的上肢动作 47

3．弯道跑的下肢动作 47

4．弯道跑的整体配合 48

四、比赛前的战术制订 49

1．考虑客观因素 49

2．提出若干条战术设想 50

中长跑的训练 53

一、三级、二级运动员训练计划 53

1．少儿时期的特点 54

2．青少年时期的特点 54

3．如何理解“训练” 56

4．中跑的训练计划 58

5．长跑的训练计划 68

6．超长跑或马拉松训练计划 83

二、一级运动员训练计划 87

1．各种跑的训练方法介绍 88

（1）越野跑 88

（2）反复跑 89

（3）间歇跑 90

（4）法特莱克跑 91

2．中跑运动员的训练结构 91

3．我国某男子中跑运动员训练计划 94

4．我国某女子中跑运动员训练计划 98

5．我国某男子长跑运动员两个月训练计划 100

6．我国某男子长跑运动员准备期和比赛期的周训练计划 105

7．我国某女子长跑运动员五周训练计划 106

8．我国某女子马拉松优秀选手四周训练计划 109

9．我国某男子马拉松优秀选手四周训练计划 111

三、年度训练计划 112

1．准备期训练计划 112

2．比赛期训练计划 114

3．调整期训练计划 118

4．高级运动员训练计划 119

5．马拉松运动员全年训练计划 122

四、多年训练计划 125

1．身体基础训练 125

2．循序渐进 126

3．适度增加负荷 126

4．坚持不懈 126

5．合理安排比赛 127

2．过度疲劳的主要表现 128

1．疲劳出现的原因 128

一、疲劳的产生 128

疲劳的产生与消除 128

二、疲劳的恢复 129

1．大运动量后的恢复 129

2．一周内的措施 130

三、怎样避免过度疲劳出现 130

四、尽快消除疲劳的方法 131

1．姿势要正确 131

2．适当的休息 132

3．做放松体操 133

中长跑运动员的专门练习 134

一、发展速度的练习 134

二、发展柔韧、灵敏、协调、伸展的练习 135

三、发展各部位力量的练习 136

四、发展耐力的练习 138

五、专项耐力练习 139

1．法特莱克跑 139

2．间歇跑 140

3．重复跑 140

6．检查跑 141

5．计时跑 141

4．变速跑 141

7．测验跑 142

8．高原训练 142

9．低氧训练 143

10．比赛 144

中长跑运动员的心理训练 145

一、心理训练是运动成绩的基础 145

二、怎样培养优秀的心理模式 146

1．赛前过份激动状态 148

三、赛前如何稳定心理状况 148

2．赛前淡漠状态 149

3．赛前盲目自信状态 150

4．赛前战斗准备状态 150

四、赛期的心理训练培养 151

中长跑运动伤病的预防和治疗 154

一、胫骨骨膜炎的防治 154

二、怎样防止跑步时胸腹疼痛 155

三、预防和治疗中长跑运动员足跟疼痛 157

四、跟腱腱围炎的治疗 158

五、防治踝关节扭伤 159

六、怎样防治膝外侧痛症候群伤病 160

七、怎样防治小腿腓肠肌捩伤 161

八、怎样防治小腿腓肠肌抽筋 162

九、夏季训练注意事项 164

十、皮肤摩擦伤的防治 165

十一、冬季怎样防治各种冻伤和皲裂 166

十二、女子中长跑运动员在月经期如何训练 167

十三、饮酒和吸烟对中长跑运动员的影响 168

十四、比赛前后注意事项 170

一、中长距离的慢跑有哪些益处 172

中老年慢跑 172

1．中长距离的慢跑可延缓衰老 173

2．中长距离的慢跑可防治冠心病 174

3．慢跑有利于治疗慢性肝炎 176

4．中长距离慢跑能治疗慢性肾炎 177

5．慢跑对防治癌症有益 177

6．慢跑对精神病的作用 178

二、中老年人跑步前需要体验 179

三、中老年人跑步中的自我监督 180

四、中老年跑步的动作要求及运动量安排 182