神奇的卡伦健美操 30天见效PDF电子书下载

练就一副结实、健美的身材 2

1.什么是卡伦健美操？ 2

2.怎样才是优美迷人的身体？ 5

3.使卡伦健美操成为你生活的一部分 9

操前须知 12

1.三十天到底有多长？ 12

2.卡伦健美操能解决哪些问题？ 13

3.练习程序 13

4.争取最佳效果 18

5.服装和器械 19

第一阶段(第1、2、3、4天) 22

准备运动 22

健臂动作 22

健腰动作 24

颈肌伸拉动作 26

颈肌转动动作 28

腹部运动 31

屈膝仰卧折叠 31

抱单膝仰卧折叠 33

抱双膝仰卧折叠 35

仰卧转膝健腰肌 37

头侧屈动作 39

3/4颈肌放松动作 41

腿部与大腿内侧运动 43

微蹲屈身动作 43

控制性微蹲屈身动作 45

抬腿屈身动作 47

伸拉肌腱动作 49

站立伸拉动作 51

大腿内侧肌肉的收紧动作 53

臀部、髋部和大腿外侧运动 55

抬腿收臀动作 55

高抬腿收臀动作 57

髋部旋转动作 59

收腹动作 61

大腿前肌伸拉动作 63

仰卧屈膝侧摆动作 65

第二阶段(第5、6、7、8、9天) 67

准备运动 67

健臂动作 67

健腰动作 69

颈肌伸拉动作 71

颈肌转动动作 72

屈膝仰卧折叠 73

腹部运动 73

举单腿仰卧折叠 75

举双腿仰卧折叠 77

仰卧转膝健腰肌 78

头侧屈动作 80

3/4颈肌放松动作 81

腿部与大腿内侧运动 82

微蹲屈身动作 82

控制性微蹲屈身动作 84

抬腿屈身动作 86

伸拉肌腱动作 88

站立伸拉动作 90

大腿内侧肌肉的收紧动作 91

臀部、髋部和大腿外侧运动 92

抬腿收臀动作 92

高抬腿收臀动作 94

髋部旋转动作 96

收腹动作 97

大腿前肌伸拉动作 99

仰卧屈膝侧摆动作 100

第三阶段(第10、11、12、13、14、15、16天) 101

准备运动 101

健臂动作 101

健腰动作 103

颈肌伸拉动作 105

颈肌转动动作 106

腹部运动 107

屈膝仰卧折叠 107

举单腿仰卧折叠 109

举双腿仰卧折叠 111

仰卧转膝健腰肌 112

头侧屈动作 113

3/4颈肌放松动作 114

腿部与大腿内侧运动 115

微蹲屈身动作 115

控制性微蹲屈身动作 116

抬腿屈身动作 117

伸拉肌腱动作 119

站立伸拉动作 120

大腿内侧肌肉的收紧动作 121

臀部、髋部和大腿外侧运动 123

抬腿收臀动作 123

高抬腿收臀动作 125

髋部旋转动作 127

收腹动作 128

大腿前肌伸拉动作 130

仰卧屈膝侧摆动作 131

第四阶段(第17、18、19、20、21、22、23、24、25、26、27、28、29、30天) 132

准备运动 132

健臂动作 132

健腰动作 134

颈肌伸拉动作 135

颈肌转动动作 137

腹部运动 138

屈膝仰卧折叠 138

举单腿仰卧折叠 140

举双腿仰卧折叠 142

仰卧转膝健腰肌 143

头侧屈动作 144

3/4颈肌放松动作 145

微蹲屈身动作 146

腿部与大腿内侧运动 146

控制性微蹲屈身动作 148

抬腿屈身动作 149

伸拉肌腱动作 151

站立伸拉动作 153

大腿内侧肌肉的收紧动作 154

臀部、髋部和大腿外侧运动 155

抬腿收臀动作 155

高抬腿收臀动作 157

髋部旋转动作 158

收腹动作 160

大腿前肌伸拉动作 162

仰卧屈膝侧摆动作 163

结束语 165

体型的保持 165

真正的成功者 165